Correr ouvindo Música: prós e contras

Especialistas com opiniões divergentes sobre a música na corrida expõe os prós e contras do seu uso.

Os mais puristas dispensam os fones. Acreditam que estar ligado ao que acontece ao redor é uma parte essencial da corrida. Mas o fato é que, a cada dia, aumenta o número de corredores que não imaginam dar um passo sequer sem o impulso de suas músicas prediletas. Em 2007, a Federação Norte-Americana de Atletismo proibiu o uso de aparelhos de som portáteis em seus eventos, chegando a retirar da pista 144 corredores na Maratona de Minneapolis a Saint Paul. Depois, a medida foi suavizada – passando a valer apenas para atletas de ponta, mas a discórdia continua. Entre seus defensores está o inglês Costas Karageorghis, psicólogo do esporte que estudou a influência positiva da música sobre atletas. Do lado oposto está o canadense Jim Denison, sociólogo do esporte e treinador. Ele acredita que o melhor mesmo é correr ao som dos seus próprios passos. Conheça agora os argumentos desses dois especialistas: os "prós" são de Karageorghis e os "contras", de Denison.

1. Qual é a questão central em torno de correr ouvindo música?

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Costas Karageorghis - Às vezes, a música pode fazer com que correr pareça mais fácil. Estudos demonstram que ela reduz a percepção de intensidade do exercício em cerca de 10%. Um estímulo externo como esse é capaz de literalmente bloquear alguns dos estímulos internos que tentam chegar ao cérebro, como mensagens sobre fadiga enviadas por músculos e órgãos. Quando essas mensagens são bloqueadas, a percepção de esforço do corredor é reduzida e você tem a sensação de que pode correr mais rápido e por mais tempo. Isso não ocorre em níveis altos de esforço — nesse caso, o cérebro muda sua atenção dos estímulos externos para os internos. A música também eleva aspectos positivos do humor, como entusiasmo e felicidade, enquanto reduz aspectos negativos, como tensão, cansaço e confusão. Por isso, ela pode ajudar no desempenho, já que trabalha na questão emocional do corredor.

Contra

Jim Denison - Um problema importante é o fato de que ouvir música o distancia dos outros sons produzidos pelo ato de correr, como a respiração e o impacto das passadas, que são informações preciosas. Eles lhe dão um retorno sobre seu esforço. Correr ouvindo música também afasta a pessoa do ambiente em que ela está, o que pode ser perigoso. Você pode não ouvir um carro ou uma pessoa atrás de você, ou uma tempestade que se aproxima. No caso das provas, isso o isola dos outros corredores e impede que você ouça as instruções dadas pelos organizadores. Você andaria de carro ou de bicicleta com fones de ouvido? Provavelmente não — ou não deveria —, porque isso reduz sua atenção e aumenta seu tempo de reação. Eu quero que esses aspectos trabalhem a meu favor. Além de tudo, acredito que corredores podem se tornar dependentes de música. Pode-se chegar a um ponto em que você perde a noção daquilo que é realmente motivador para você, como a sensação de energização provocada pela corrida.

2. Alguns corredores precisam de música mais que outros?

Pró

Sim. Na verdade, a música não é eficaz para indivíduos que podemos definir como "associadores". Atletas que levam o esporte a sério tendem a ser associadores, o que significa que eles se concentram intencionalmente nas informações internas, como respiração, batimentos cardíacos e tensão muscular. Esse tipo de atleta tende a não obter tantos benefícios de estímulos externos como a música. Por outro lado, há os “dissociadores”, a categoria na qual a maioria dos corredores — fisicamente ativos, mas longe de serem atletas de ponta — se encaixam.

Para essas pessoas, a música pode ser uma força motivacional. Os dissociadores buscam esse tipo de fator para distraí-los do tédio normalmente associado ao exercício físico.

Contra

Corredores de elite podem ter maior tendência a não precisar de auxílio externo para lidar com a suposta monotonia da corrida. Mas eu não acho que todo mundo entenda o ato de correr como um meio para se chegar a um fim. Não deveríamos partir do princípio de que as pessoas acham que correr é chato e precisam de música para suportar a atividade. Muitas pessoas gostam de correr e de estar presentes na sensação de movimento. Você não precisa ser um atleta de elite para estar em sintonia com seu corpo.

3. Há quem diga que correr refresca a mente. Como a música afeta isso?

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No "estado de fluxo", que se caracteriza por uma imersão completa no que se está fazendo, o tempo parece parar. Você sente prazer naquilo que está fazendo, centrado em si mesmo. Porém, há pesquisas mostrando que a música pode ajudar a aprimorar esse estado durante a corrida. Assim, ela pode se tornar parte dessa experiência holística e não algo separado (ou ainda em detrimento dela).

Contra

A capacidade de estar calmo, em paz, se perdeu em nossa cultura; abrimos mão disso para fazermos várias coisas ao mesmo tempo — a chamada multitarefa. Eu diria que ouvir música durante a corrida é uma forma de multitarefa. É o que nos mantém “plugados” e impede que a experiência de correr seja realmente apreciada.

4. Quando se corre em uma esteira, música é uma necessidade?

Pró

Ouvir música na esteira é provavelmente melhor que fazê-lo ao ar livre. Afinal, não há perigos em relação ao tráfego. A corrida em ambientes abertos traz naturalmente elementos de distração, por causa da paisagem, e esses estímulos podem aliviar o tédio. Na esteira, você não tem esses estímulos, ou os tem em menos quantidade, o que torna a música bastante útil. Quanto menos se percebe o esforço, menor o tédio.

Contra

Discordo. Quando você corre com seu MP3 em uma esteira, você não consegue ouvir suas passadas ou sua respiração e, por consequência, não está aprendendo a associar essas informações com seu nível de esforço. Você fica desconectado da corrida. Por que correr na esteira deveria ser diferente de correr ao ar livre? A mesma conexão positiva com o próprio corpo pode ocorrer em qualquer contexto e, na minha opinião, isso é sempre melhor do que a interferência da música nas sensações de correr e de se movimentar. Observo atletas o tempo todo, correndo na esteira e ao ar livre. Independentemente de onde estão, sempre percebo que, quando ouvem música, eles se tornam quase robóticos. Eles ligam o som simplesmente para encarar o treino. Se você observar pessoas correndo sem música, verá que a abordagem é bastante diferente — elas têm mais foco.

5. O que você acha de corridas que tocam música durante o percurso?

Pró

Algumas das nossas pesquisas mais recentes estudaram o efeito de usar música em pontos predeterminados em vez de executá-la ao longo de todo um trajeto. Esse parece ser o modo mais eficiente de se utilizar a música, o que me leva a acreditar que ter música em pontos específicos ao longo de uma prova pode ter efeito positivo.

Contra

Acho que a música durante as corridas pode ser um tiro pela culatra se ela o tirar de seu ritmo, fazendo com que você acelere em uma subida porque está passando por uma banda. Não é eficiente gerenciar uma corrida de modo tão desigual e, mais tarde, você vai pagar o preço. Para me prevenir contra isso, eu usaria um cronômetro e verificaria o mapa do percurso com antecedência. Isso ajuda a saber qual deve ser seu ritmo na competição. O mais importante é estar consciente de que a música pode afetá-lo de forma negativa e estar determinado a não deixar que isso aconteça.

6. Como os corredores podem usar a música a seu favor?

Pró

Os benefícios da música tendem a se manifestar em corridas de intensidades leves e moderadas. Eu diria que é melhor contar com ela em seus dias de treino mais fácil. Também estamos investigando a aplicação sincrônica da música, ou seja, fazer com que o atleta conscientemente associe seu ritmo de passadas ao ritmo da música, o que pode resultar em um uso mais eficiente do oxigênio durante a corrida. Para realizar a corrida sincrônica, você deve descobrir o ritmo de passadas que você deseja fazer (o número de vezes que seus pés tocam o chão por minuto) e então pesquisar músicas cujas batidas por minuto (bpm) estão levemente acima desse número — uma ou duas batidas por minuto a mais já são suficientes. Além disso, constatamos que o método mais eficaz consiste em dois treinos com música e um sem. Se você ouvir música em todos os treinos, você pode perder a sensibilidade, ou ficar dependente dela em competições.

PT: 31 ANOS DE CONSTRUÇÃO

O Partido dos Trabalhadores de Tarauacá faz um breve histórico de seus 31 anos de construção política e fala sobre a unidade da Frente Popular do Acre – FPA - em Tarauacá.

Tarauacá está completando 98 anos de história. O PT está vivendo seus 31 anos de luta e de construção. Os avanços no Brasil, no Acre e em Tarauacá é uma afirmação dessa construção.

1. No Brasil a partir de 2002 com a eleição do companheiro Lula, a esperança venceu o medo, o Brasil  iniciou um processo de recuperação de suas instituições ao mesmo tempo trabalhava-se a implantação de um programa de Governo que buscava sua independência política e financeira. O PT de forma madura, pensando sempre no bem do Povo brasileiro, mudou sua atuação na Gestão, entendendo que a construção de um povo não se faz isoladamente. Essa construção não seria possível sem a participação do povo brasileiro, representada pelos sindicatos, associações, igrejas, movimentos sociais, enfim, ouvindo as pessoas com o propósito de recuperar o sentimento patriótico e conquistar de fato nossa Independência. A consolidação das conquistas veio com a eleição da Presidenta Dilma. A afirmação é revelada no sentimento de cada brasileiro, cada mulher e homem deste País.

2. Em  Tarauacá, no ano de 1997, o PT juntamente com o PC do B, recuperaram auto-estima da população quando o conceituado médico Dr. Jasone Silva e o Professor Moisés Diniz, entendendo que podiam fazer mais por Tarauacá, formaram uma chapa juntos, com Jasone prefeito e Moisés vice. A população vivia uma grande incerteza quanto ao seu futuro. PT e PC do B organizaram a cidade. Veio o orçamento participativo, o fortalecimento das instituições municipal, que estava enfraquecida, pagamento de salário em dia que não existia, emponderamento ao comércio local, aquecimento da economia e geração de emprego e renda, prioridade para educação (existiam 14 escolas, terminaram o mandato com 131) e saúde com construção de postos e atendimento aos trabalhadores rurais. Enfim, foram muitos os avanços com a administração do PT e PCdoB em Tarauacá.

3. Nos últimos anos Tarauacá tem passado por momentos difíceis na condução do executivo e do legislativo. Precisamos urgentemente abrir um debate sobre o futuro da nossa população. Quando falamos em abrir um debate, estamos falando de agregar lideranças, partidos da FPA, sindicatos, associações, e dentro de suas instâncias iniciarem um debate sobre o que é melhor para nossa cidade nos próximos anos, o presente está sendo conduzido de forma a atender perspectivas básicas da população. A gestão não se faz só, mas com um conjunto de atores que atuam em peças políticas diversa, mas que visam o melhor para todos, baseado fundamentalmente nos compromissos,  nos princípios éticos e no cuidado com a coisa pública.

4. O PT está iniciando um debate sobre suas futuras candidaturas. Em Tarauacá o Partido dos Trabalhadores colocará seus nomes para avaliação do povo e da FPA. O diálogo com outros partidos e lideranças está sendo construído de forma madura sem sair do foco político da FPA, qual seja, unidade, ouvindo e conversando com todos e respeitando os nomes apresentados pelos partidos, pautado no diálogo e nos argumentos das forças. É um direito dos Partidos colocarem para avaliação da FPA os seus pré-candidatos. O PT não condiciona candidatura, o que buscamos é o entendimento entre os partidos que defendem o melhor para Tarauacá. A exemplo, em 2008, com grandes possibilidades de vencermos as eleições com uma candidatura nossa pra prefeito, o PT foi grande, saímos de vice do PCdoB. Naquele ano considerávamos o melhor momento para uma candidatura do PCdoB, foi debatido, argumentado e chegamos a um entendimento, todos do PT os apoiaram sem exceção. Estamos construindo um novo tempo para Tarauacá. É um direito e dever do PT e demais Partidos se articularem e defender o melhor para nossa população.

5. Dentro da estrutura de funcionamento do PT não existe “grupo”, existe sim, segmentos ideológico defendidos com fundamentos no socialismo, fortalecendo cada vez mais a democracia interna do Partido. Vale as decisões tomadas pela maioria e são soberanas. No PT, as decisões que influenciam na vida diária do cidadão são tomadas de forma conjunta e ouvindo o próprio cidadão.

Tarauacá é uma cidade que se destaca pelo talento de sua gente.

Vamos usar esse talento para o bem de todos nós.

Parabéns Tarauacá!

Partido dos Trabalhadores de Tarauacá

O poder, a morte e o espetáculo

Por Brizola Neto

O episódio da morte de Osama Bin Laden, depois de 10 anos anulado como chefe minimamente capaz de qualquer estrutura terrorista, cuja a única preocupação era fugir da intensa perseguição que lhe fazia o maior exército e os maiores meios tecnológicos do mundo, tem menos importância na questão do terrorismo do que nos rumos sombrios da ordem internacional vivida hoje pelo mundo.

Não se trata, aqui, de discutir o óbvio, a condenação como crime bárbaro da monstruosa morte de mais de três mil civis no World Trade Center.

A evidência curiosa – e terrível – este episódio é o exercício imperial do poder militar norte-americano de transformar sua vontade em lei e sua capacidade em transformar sua aplicação em espetáculos bélico-midiáticos e…eleitorais.

Em 2003 – ano da véspera de sua reeleição – Bush recuperou o prestígio de sua desastrosa administração com a Guerra do Iraque, a partir de março. Saddam Hussein foi apresentado como um aliado de Bin Laden e um perigo atômico para o mundo. Num discurso so Congresso americano, Bush afirmou: “Hussein tinha um programa de armas nucleares avançadas, tinha um projeto para uma arma nuclear e estava trabalhando em cinco diferentes métodos de enriquecimento de urânio para uma bomba. O governo britânico descobriu que Saddam Hussein procurou recentemente quantidades significativas de urânio da África. Fontes de inteligência nos dizem que tentou comprar tubos de alumínio de alta resistência apropriado para a produção de armas nucleares. Saddam Hussein não explicou essas atividades, de forma crível. Ele claramente tem muito a esconder.”

O ridículo destas palavras, hoje, é tão evidente que não se pode acreditar que tenham sido a razão de uma invasão avassaladora e de dezenas ou centenas de milhares de mortes.

É igualmente curioso – e terrível – o pronunciamento de ontem de Barack Obama. Teatral do início ao fim – inclusive na saída de costas, caminhando solitário pelo corredor da Casa Branca. O efeito dramático era o objetivo, pouco importando que se fosse anunciar ali a morte de um homem.

De um homem, mas não de uma política belicista. As tropas norte-americanas não estão arrumando suas mochilas para embarcar de volta.

Evidente que foi uma vitória desta política. Mas esta política jamais pode ser vitoriosa, definitivamente, porque violenta o principio da soberania das nações.

O mundo saudou a eleição de Barack Obama como uma esperança do fim da violência e da guerra como formas de resolver os problemas do mundo e as relações entre os países.

O Barack Obama que não pôde desmontar a prisão de Guantánamo com que Bush sujou a imagem de liberdade, lei e democracia que os americanos dizem lhes ser sagradas, conseguiu algo mais complexo: a morte do homem que ridicularizou a capacidade bélica do governo de seu antecessor, cuja afirmação custou muito mais vidas – inclusive de americanos – que o atentado das Torres Gêmeas.

Vamos viver um dia – ou alguns dias – mergulhados num espetáculo mórbido. “Como foi, quantos tiros, o corpo foi jogado ao mar ou não (chega a ser irônico que digam que isso teria sido feito para respeitar a lei islâmica), se era ou não era ele”, os festejos semelhantes ao de um jogo de futebol vencido, são os temas que vão estar exaustivamente debatidos sobre o cadáver de Bin Laden.

Mas o essencial nada tem a ver com isso.

O que significou, em 2004, um triunfo para os republicanos de Bush vai significar, provavelmente, também uma vitória eleitoral para os democratas de Obama.

E, em qualquer caso, uma derrota para uma ordem internacional onde não haja mais uma “polícia do mundo” e, em seu lugar, floresçam povos livres. Livres, inclusive, dos ódios que levaram à tragédia do World Trade Center.

Exercício no calor

Ajustes Circulatórios

O corpo depara-se com duas demandas cardiovasculares competitivas ao exercitar-se em um quente:

1 - Os músculos necessitam do fornecimento de sangue arterial (oxigênio) para suportar o metabolismo energético.

2 - O sangue arterial deve ser desviado para a periferia a fim de transportar calor metabólico para que ocorra esfriamento na superfície da pele; esse sangue não pode fornecer seu oxigênio aos músculos ativos.

O exercício submáximo produz débitos cardíacos semelhantes em ambientes quentes e frios. Entretanto, o volume sistólico do coração costuma ser mais baixo no calor, em proporção direta com o déficit de líquido criado no exercício.

O volume sistólico reduzido está associado intimamente à redução no volume sangüíneo. Isso corresponde a freqüências cardíacas mais altas para todos os níveis submáximos de exercício no calor. Em contrapartida, o aumento compensatório reflexo na freqüência cardíaca no exercício máximo não consegue contrabalançar a redução no volume sistólico, o que acarreta uma queda no débito cardíaco máximo.

Perda de Água no Calor: Desidratação

A desidratação refere-se à perda de água corporal. Uma sessão moderada de exercício durante 1 hora em geral produz uma perda de suor de 0,5 a 1,01. Uma perda hídrica muito maior ocorre com várias horas de exercício árduo em um ambiente quente.

Uma perda de água que não é induzida pelo exercício ocorre também quando atletas de potência (lutadores, boxeadores, levantadores de peso e remadores) tentam agressivamente “ajustar o peso” através de uma redução ponderal rápida utilizando técnicas comuns de desidratação – exposição ao calor extremo por sauna, sala a vapor, turbilhão ou ducha de água quente, restrição de líquidos e de alimentos, uso de diuréticos e laxativos, e vômitos.

Com freqüência, os atletas combinam essas técnicas na esperança de acelerar a perda de peso. O risco de enfermidade induzida pelo calor aumenta muito quando alguém começa a exercita-se em um estado desidratado.

A tolerância reduzida ao calor compromete profundamente a função cardiovascular e a capacidade de realizar exercícios, particularmente com exercício intenso em ambientes quentes. Já que o suor continua sendo hipotônico em relação a outros líquidos corporais.

Cãibras Induzidas pelo Calor

As cãibras induzidas pelo calor (espasmos musculares involuntários) ocorrem durante ou após uma atividade física intensa, habitualmente nos músculos específicos exercitados. Com freqüência, a temperatura central se mantém na variação normal.

Um desequilíbrio no nível dos líquidos corporais e nas concentrações eletrolíticas produz essa forma de enfermidade induzida pelo calor. A transpiração também acarreta perda de eletrólitos durante a exposição prolongada ao calor.

Se esses minerais não forem repostos, podem ocorrer dores e espasmos musculares, mais comumente no abdome e nas extremidades. A ingestão de grandes quantidades de água e o aumento na ingestão diária de sal vários dias antes do estresse térmico em geral previnem essa enfermidade relacionada ao calor.

Vestimenta para Clima Quente

A vestimenta seca, por mais leve que seja, retarda a permuta de calor muito mais que a mesma vestimenta plenamente úmida. Recorrer sistematicamente a um novo uniforme seco de tênis, de basquete ou de futebol americano (sempre que estiver molhado) faz pouco sentido em um clima quente para conseguir a regulação da temperatura. A perda de calor por evaporação ocorre somente quando a roupa fica totalmente molhada. Um uniforme seco serve simplesmente para prolongar o período de tempo entre a transpiração e o esfriamento evaporativo.

Materiais diferentes absorvem água em ritmos diferentes. As roupas de algodão e de linho absorvem prontamente a umidade. Em contrapartida, as “blusas para suar” pesadas e as roupas de borracha ou de plástico produzem uma alta umidade relativa próximo da pele, retardando a vaporização da umidade existente em sua superfície; isso reduz acentuadamente ou até previne o esfriamento evaporativo.

A vestimenta para um clima quente deve ser folgada para permitir a circulação livre do ar entre a pele e o meio ambiente de forma a promover a convecção e a evaporação a partir da pele. A cor também exerce alguma influencia; as cores escuras absorvem os raios luminosos e promovem os ganhos de calor radiante, enquanto as roupas de cores claras refletem os raios de calor.

Verão: O calor e a reposição de líquidos

Com o aumento da temperatura ambiente nesta época do ano, torna-se sempre oportuno abordar alguns aspectos relativos ao problema de uma hidratação adequada, não somente para quem faz atividades físicas, como também para os sedentários.

Um indivíduo em repouso, mantém a temperatura corporal produzindo calor através dos processos energéticos celulares e perdendo calor para o meio ambiente, mantendo assim sua temperatura constante. Existe um centro regulador da temperatura corporal localizado no cérebro, que é o controlador deste processo.

Ali se situa uma espécie de “termostato” ajustado para manter uma temperatura em torno de 37°C no sangue. A principal forma de perder calor pelo corpo é através da evaporação do suor produzido na superfície do corpo. Portanto, manter a temperatura corporal, significa principalmente perder água e sais pelo suor.

Quando a temperatura ambiente e a umidade do ar aumentam, a quantidade de suor produzido e evaporado torna-se muito maior.

Num dia quente, é comum perdermos 2 litros de suor por dia, às vezes até sem perceber, se o ar estiver seco. Assim sendo, é fundamental a reposição adequada de água e sais para se evitar comprometimento da saúde. É lógico que o mecanismo da sede atua de forma a estimular a ingestão de líquidos, estabelecendo assim o equilíbrio necessário.

No entanto, as crianças e os idosos nem sempre repõem todo o líquido necessário, por motivos comportamentais, constituindo motivo de preocupação nos dias mais quentes. Devemos portanto sempre estimular as crianças e idosos a ingerir líquidos para evitar a desidratação.

Nas crianças a situação merece sempre mais cuidado, porque existe uma atividade física espontânea, aumentando ainda mais a produção de calor e sudorese.

No praticante de exercícios físicos, a reidratação chega a ser um problema prioritário. Num dia muito quente, uma hora de exercícios físicos pode facilmente provocar a perda de 2 litros de suor. Nesta situação, nem sempre a sede é proporcional à necessidade de reposição de líquidos, havendo uma tendência de o indivíduo beber menos que o necessário.

Estima-se que 80% dos problemas de mal estar durante a prática de exercícios de longa duração sejam devidos à desidratação.

Repor líquidos durante o exercício no calor é portanto uma questão de sobrevivência!

 

Fonte: abril.com

A diferença entre exercícios Aeróbicos e Anaeróbicos

Os exercícios aeróbios são aqueles que utilizam predominantemente durante sua realização o metabolismo aeróbio, e por isso levam esse nome, ou seja, dependem principalmente do consumo de oxigênio para a queima de gordura, que é a principal fonte de energia durante o exercício, e por isso, são exercícios mais procurados quando o objetivo é emagrecimentos.

São exercícios mais cíclicos, com intensidades de leve a moderada e de longa duração, como caminhada, corrida, pedalada, natação, dança. O principal destaque para esses exercícios é a melhora na função cardiorrespiratória como um todo, ao longo da prática sistemática.

Já os exercícios anaeróbicos são aqueles que utilizam predominantemente durante sua realização o metabolismo anaeróbio, e por isso levam esse nome, ou seja utilizam energia que é principalmente derivada da queima de glicose, independente do consumo de oxigênio.

Por isso, as pessoas acham que esses não são exercícios que devem ser procurados quando o objetivo é emagrecimento, mas estão enganadas, pois estes tem a importante função de acelerar o metabolismo pós-exerício aumentando a taxa metabólica basal, ou seja, fazer com que você gaste mais energia em repouso, quando está dormindo, comendo, ou fazendo atividades básicas do cotidiano.

Além disso, eles são destacados por aumento da força e resistência muscular, bem como da massa magra, menos perda de massa óssea, o que confere vários benefícios ao corpo à longo prazo. São exercícios de curta duração e com uma intensidade maior, como uma corrida de 100m rasos, exercícios de musculação, arremessos do atletismo.

No dia a dia, nossas atividades são uma mistura de exercícios aeróbios e anaeróbios.
Como o principal objetivo das pessoas que praticam exercícios é emagrecimento, uma combinação entre os dois tipos de exercícios seria perfeita, pois basicamente o aeróbio queima gordura durante o exercício e o anaeróbio queima gordura após o exercício, no repouso.

5 passos para iniciar exercícios aeróbios

1 - Onde e o que? (em casa ou em uma academia?)
Você prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos são ótimos. Natação e Subir escadas (aparelho) são considerados, também, ótimos exercícios aeróbios.

Equipamentos de endurance (são necessários tênis apropriados para garantir boa estabilidade).

2 - Qual intensidade?
Monitore a intensidade e duração de seu exercício.
Inicie cada sessão vagarosamente e dê tempo suficiente para que se aqueça (cinco minutos). Avalie como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício.

Nunca deve sentir dor ou falta de ar.

Monitore seu coração (solicite a ajuda de um profissional de educação física).
Caso esteja tomando medicamentos que possam afetar seu batimento cardíaco, fale com seu médico antes.

Inicie vagarosamente, mas planeje intensificar seus exercícios a cada semana.

3 - Quanto tempo?
Pode iniciar com 5 minutos, mas planeje aumentar o tempo gradativamente.

Progrida pelo menos para 20 minutos de exercícios contínuos diariamente.

O tempo ideal é de 30-45 min.

4 - Quantas vezes?
Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes por semana. Faça exercícios de força nos outros dias.
Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).

5 – Segurança
Seja precavido. Se iniciar seus exercícios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou em alguma academia. Visite seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade aeróbia.

Exercitar com segurança

1 - A maioria das pessoas pode e deve se exercitar! - Quem não deve?

Qualquer pessoa com condições médicas estáveis deve primeiro consultar seu médico.
Qualquer tipo de lesão deve ser curado anteriormente -- Ouça seu próprio corpo e conselhos médicos.
Caso tenha problemas cardíacos, pulmonares ou metabólicos você ainda deve se exercitar, mas lêmbre-se, somente após a autorização de seu médico e em local supervisionado por profissional.

2 - Iniciar (duas maneiras)
A - Inicie lentamente e com moderação:

Exercícios aeróbios: simplesmente caminhe um pouco mais do que está acostumado e vá aumentando a distância e intensidade com o passar das semanas e meses.
Exercícios de força ou anaeróbicos: carregue a carga que está acostumado mas repita mais vezes que o comum e gradativamente aumente até alcançar 15 vezes;

B - Inicie intensamente:

Para iniciar exercícios aeróbios e de força vigorosos deve visitar seu médico primeiro e em seguida procurar por um profissional de Educação Física para correta avaliação e prescrição.

3 - Ouvindo o próprio corpo
Você deve sempre ser capaz de respirar e falar confortavelmente enquanto se exercita;
Deve sentir seu esforço, talvez até algum desconforto, mas nunca dor.

Lêmbre-se, sempre, do aquecimento (inicie lentamente) e do resfriamento (pare aos poucos).

4 - Quem pode ajudar:
Procure por um profissional quem possa lhe ajudar a escolher qual tipo e intensidade de exercício que deve praticar;
Deve ter nível superior, normalmente ligado as ciências do esporte, ou talvez em outro campo da saúde que seja certificado em uma organização com credibilidade e tenha treinamento especial para trabalhar com indivíduos adultos mais velhos;

Exercícios podem, normalmente ser praticados com pouco risco ou gasto; o grande risco é não começar!
Inicie seu programa lentamente, se houver dúvida faça perguntas.

Quando aprender a se exercitar com segurança irá se perguntar porque você esperou tanto tempo para começar!

3 Maneiras de Testar seu Condicionamento Geral

Não faça esses testes se seu médico não autorizou exercícios físicos para você ou se sente dores no peito, nas articulações, tontura, ou hipertensão sem controle.Tenha uma companhia e faça o melhor de si durante os testes mas não entre em exaustão.

Antes de iniciar, faça aquecimento de 5 a 8 minutos de caminhada e movimento de braços.

1º) 30" segundo - Teste de levantar da cadeira (mede a força de membros inferiores).Sente-se em uma cadeira com os pés tocando o solo, cruze os braços sobre o peito e conte em 30" segundos quantas vezes você pode se levantar e voltar assentado.

2º) 2' minutos - Caminhada estacionária (mede endurance) - Peça para a sua companhia achar o ponto médio entre seu quadril e seu joelho, faça uma marca alvo desse ponto na parede e marche por 2 minutos. Conte quantas vezes sua perna direita subiu até a esta marca.

3º - Sentar e alcançar (mede a flexibilidade) - Coloque uma cadeira encostada na parede e sente-se na beirada.Coloque um pé no chão e a outra estendida à frente com o calcanhar apoiado no chão. Com os braços também estendidos alcance os dedos dos pés da perna estendida e observe se os dedos estendidos vão medir mais (além) ou menos (antes) "inches" (medida americana de polegada) dos dedos dos pés.

5 passos para iniciar um programa de exercício de força

1 - Assuma esse compromisso
Exercícios de força lhe exigirão tempo e esforço. Procure fazer exercícios de força de 20-45 minutos duas ou três vezes por semana.

Você provavelmente sentirá um pouco de dor na primeira semana, mas logo passará.

Entre para uma academia, contrate um personal trainer e/ou compre aparelhos de musculação para sua casa, se tiver espaço.

Gastará um pouco, mas o retorno será compensado.

2 - Busque uma boa fonte - Poderá ser através de um personal trainer mas também um bom livro. Aprenda 8-10 exercícios de força para todos os grupos musculares.

3 - A rotina - Oito a quinze repetições (um ciclo completo é levantar e relaxar) para cada série e de 2-3 séries de cada exercício.

Se não puder fazer pelo menos 8 repetições do exercícios é porque está muito pesado.

Respire uma vez para cada repetição; Sempre faça os movimentos lentamente;

Descanse 2 minutos entre as séries ou faça um exercício para outro grupo muscular;

A execução de sua ficha (programa) deve levar menos que 45 minutos.

4 - Progressão - Se você ultrapassar 15 repetições é porque sua carga escolhida está muito leve; aumente gradativamente. Galões de leite (ou outros) substituem bem os halteres; para aumentar o peso apenas encha-o. Halteres e tornozeleiras são adequadas para algumas pessoas. No início, vá aumentando a carga a cada semana.

5 - Descanso e Crescimento - Não é recomendado fazer exercícios de força em dois dias consecutivos.

Descanse um dia para recuperar seus músculos;

Você ficará mais forte-- provavelmente 25-100% em cada músculo;

As pesquisas apontam que os melhores resultados são observados nos primeiros meses de treinamento;

Dê a si próprio uma chance - você não se arrependerá!

Fonte: qualifis

Reforma Politica: Lula convoca as Redes Sociais

Atividade Física e Alimentação: o que comer antes, durante e após o treino

Sabe-se que a musculação é o meio mais procurado por aqueles que almejam um corpo malhado e bem definido, porém, algumas vezes os resultados almejados não são alcançados, e este fato deve-se também a uma alimentação inadequada. Uma alimentação correta é capaz de auxiliar os treinos, recuperando o corpo, dando energia durante a atividade e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos.

Para que o ganho de massa muscular seja garantido, é necessário um cardápio adequado, contemplando os seguintes nutrientes/alimentos: caboidratos, vegetais, frutas, azeite de oliva e proteínas, consumidos em porções e horários adequados.

Os carboidratos complexos são aqueles com fibras em sua constituição, por exemplo a aveia, o pão integral e o arroz integral. Eles são fonte primária de energia, tem o poder de retardar a fadiga e diminuir o risco  de lesões, permitindo assim um treinamento mais intenso e mais consistente.

Os carboidratos devem ser consumidos em maior quantidade em relação as proteínas, e prioritariamente antes do treino, porém o seu consumo deve ser também associado à proteína. Esta combinação faz com que o praticante de atividade física evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido. Mas atenção: esta dupla  (carboidrato e proteína) deve ser consumida por volta de 45 minutos antes de iniciar a atividade física. Esta conduta tem como objetivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente.

Durante o treino a hidratação deve ser contínua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese durante a atividade física. Para os atletas ou aqueles que apresentam treino superior a uma hora  é importante que esta hidratação seja feita com bebidas hidroeletrolíticas acrescidas de carboidratos, capazes de repor líquidos e minerais perdidos com o suor e ainda o próprio carboidrato.

Após o treino, o atleta ou praticante de atividade física deve consumir o carboidrato, porém este deve ser de alto índice glicemico (ex. pão, salgado assado, cereais de milho), para que ocorra uma melhor recuperação do estoque de energia perdido. Além do carboidrato, deve-se consumir também as proteínas, para auxiliar no ganho de massa muscular, assim como reparar as microlesões musculares adquiridas durante o treino.

É importante que as etapas do pré treino, durante o treino e pós treino sejam contempladas com os nutrientes descritos acima, afinal, a prática de exercício físico isolado não proporcionará bons resultados, como dito anteriormente.

Portanto, manter o corpo em movimento associado a uma dieta saudável é ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também para aqueles que querem viver bem e com saúde, com benefícios não o imediato, como também a longo prazo, garantindo assim, longevidade e claro, uma vida saudável.

Horário das refeições e dos exercícios

O horário das refeições e dos exercícios é ressaltada por diferentes tipos de especialistas. Nutricionistas, endócrinos, professores de Educação Física, personal trainers. Quando a pergunta está relacionada ao segredo para emagrecer, eles respondem convictos: atividade física mais alimentação balanceada.

Colocando a tese em prática, algumas dúvidas surgem. "Devo comer antes ou depois dos exercícios?" Ou ainda, "o que devo comer antes e depois?". "Se eu praticar exercícios de estômago vazio, vou queimar mais calorias?". É por estas e outras que o acompanhamento de um profissional é fundamental na busca de qualquer objetivo relacionado ao corpo e à saúde do mesmo.

Primeiramente, o ideal é se exercitar três horas após a refeição. É claro que, quando a pessoa pratica a atividade muito cedo (por exemplo, aquelas pessoas que fazem exercícios às 6 da manhã), ela não vai conseguir dar este intervalo entre as refeições e os exercícios, mas se for possível, é a quantidade de horas adequada.

Isso não significa que a parte da manhã não seja adequada para a prática de exercícios, mas sim que o desempenho do praticante não será o mesmo se ele estiver em jejum.

Porém, se este (às 6 da manhã) é o único horário em que a pessoa tem a disponibilidade de praticar exercícios, o conselho é que ela pratique mesmo assim. O ritmo biológico varia de pessoa a pessoa e é preciso respeitar isso. Se a pessoa se sente melhor fazendo atividade física à noite, por exemplo, este é o melhor horário para ela.

Já se este não for seu horário preferido, mas é o único em que pode praticar, o próprio organismo se encarrega das adaptações.

O carboidrato é o principal combustível para quem pratica atividade física. Se a pessoa não come o suficiente, o desempenho não é o mesmo e, consequentemente, implica na diminuição da queima de calorias.

Uma dica para evitar o efeito sanfona: tenha a mesma dedicação que teve para engordar, para emagrecer. Uma pessoa não engorda 10 quilos de uma hora para outra, assim como não emagrece.

A única forma de evitar o efeito sanfona é mudar realmente os hábitos, não só alimentares, mas também em relação à atividade física.

Orientações para uma boa alimentação aliada aos exercícios físicos

É preciso comer antes e depois

É muito importante não iniciar um exercício em jejum, pois a energia que o seu corpo irá utilizar será a que provém dos carboidratos e na ausência desta, este processo natural não ocorrerá obrigando desta forma o corpo a utilizar outra fonte alternativa, as proteínas, por exemplo, o que irá comprometer a função delas.

Deve-se durante o dia realizar no mínimo cinco refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar, todos eles intercalados por pequenos lanches). Procure sempre conciliá-las para que elas possam ocorrer antes e depois do exercício. A ausência do alimento poderá provocar fraqueza e indisposição prejudicando assim o desempenho do indivíduo e suas funções orgânicas.

Alimentação balanceada

A prática de exercícios físicos isoladamente não garante uma boa qualidade de vida. É preciso manter também uma boa alimentação. Ela deve ser rica em carboidrato, onde o glicogênio, que é a principal forma de armazenamento, será a fonte de energia utilizada durante o exercício do corpo.
As fibras e os cereais integrais (aveia, pão integral, arroz integral entre outros) devem ser priorizados; como também as frutas, verduras e legumes devem estar diariamente nas refeições. O excesso de proteínas pode sobrecarregar os rins devido às altas taxas de filtração de compostos nitrogenados.

Dieta tem que ser individual

Para quem está acima do peso ou deseja ganhar massa muscular, muitas vezes sente-se tentado a adotar “dietas prontas” ou até mesmo pertencentes a pessoas próximas. Aderir a uma dieta alheia ou inventada é perigoso, pois ela foi feita para atender as necessidades nutricionais de outro indivíduo e não as suas. Um nutricionista poderá orientá-lo quanto a uma alimentação saudável que irá garantir seus objetivos sem prejudicar suas funções corporais.

Manter o corpo em movimento e uma dieta saudável é a combinação ideal para quem deseja viver bem e com saúde. Além disso, esta prática contribui para uma velhice com saúde e vitalidade para realizar funções diárias que nessa fase começa a se torna um pouco mais difíceis.Esperamos que essas dicas possam ajudá-lo a melhor preparar sua alimentação para conseguir ainda mais resultados positivos em sua atividade física!

Fonte: boaforma.com.br

Reforma Política: aprofundamento da democracia

Presidente da Fundação Perseu Abramo

Juventude, mulheres, negros, indígenas, camponeses e comunidades tradicionais são os mais prejudicados pelo modelo político e eleitoral atual, que precisa ser revigorado, com mais espaço a esses diferentes segmentos da sociedade. A declaração é do presidente da Fundação Perseu Abramo, Nilmário Miranda, em entrevista ao Informes.  "Queremos um modelo político democrático, capaz de incluir todos os setores da sociedade, em especial aqueles com baixa representatividade no Parlamento", diz.

Nilmário falou da importância da mobilização social para assegurar a aprovação das reformas, listou os aspectos mais importantes que devem ser adotados no sistema político brasileiro e explicou como a fundação vai se engajar na mobilização pela reforma. Leia abaixo íntegra da entrevista.

Informes - Qual o modelo político eleitoral mais adequado para o País?

Nilmário - Queremos um modelo político democrático, capaz de incluir todos os setores da sociedade, em especial aqueles com baixa representatividade no Parlamento, como as mulheres, negros, indígenas, agricultores, movimentos sociais e a juventude, que são os mais prejudicados pelo modelo político atual. No Brasil, temos uma maioria social, tanto é que o presidente Lula foi eleito duas vezes. Porém, não existe uma maioria política correspondente, tanto no âmbito municipal, quanto estadual e federal.

Informes - O que provoca esta sub-representação política de segmentos da população brasileira tão numerosos?

Nilmário - A interferência do poder econômico na política e na esfera pública é o principal responsável pela sub-representação da sociedade e pela corrupção sistêmica. Cerca de 40 mil ruralistas, por exemplo, que detêm metade das terras agricultáveis do país, por financiarem campanhas, terem controle de rádios e televisões locais e de outros aparelhos ideológicos, como escolas e faculdades, conseguem eleger cerca de 100 parlamentares. Por outro lado, 15 milhões de agricultores e seus trabalhadores, só conseguem eleger três ou quatro representantes. Os trabalhadores do campo, no essencial, estão fora do parlamento, bem como as periferias. Não tem nenhuma chance de um indígena ser eleito no sistema eleitoral atual.

Informes - Quais os temas da reforma política defendidos pela Fundação Perseu Abramo?

Nilmário - Defendemos a manutenção do sistema proporcional, porque todo voto deve ser aproveitado. Pelo sistema distrital, que vem sendo sugerido por alguns setores, um partido pode ter 49% dos votos e não conseguir eleger nenhum representante, ou seja, metade dos votos não é canalizada para a representação política. Somos a favor do financiamento público de campanha, mas não no modelo de lista aberta. Não se financiam pessoas, financiam-se partidos, o que garante o controle dos recursos públicos. Por outro lado, para ter o voto em lista, é preciso haver uma democratização dos partidos, do contrário, as pessoas não vão aceitar, pelo temor de que oligarquias partidárias manipulem as listas e os financiamentos. A escolha destes candidatos deve ser semelhante ao que já é feito atualmente pelo PT, que promove eleições entre seus filiados para escolha dos candidatos.

Informes - O que os movimentos sociais esperam da reforma política?

Nilmário - Os movimentos sociais e populares querem nos apoiar, fazendo um grande bloco com os partidos progressistas para uma reforma democratizante, não uma reforma conservadora, que piore a situação. Neste sentido, é importantíssimo avançar em normas que permitam o uso mais frequente de plebiscitos e referendos. Também temos que reduzir o número de assinaturas para projetos de iniciativa popular, com o uso da internet, e também reduzir o tempo de tramitação no Congresso. O primeiro projeto de iniciativa popular, que foi o da moradia, levou 14 anos para ser aprovado.

Informes - As mulheres representam mais de 50% da população brasileira, porém estão sub-representadas. Como isso pode ser revertido?

Nilmário - A única chance de ampliar a representação das mulheres é pelo voto em lista alternada. O sistema atual fracassou. Aquele modelo de 30% de candidatas do sexo feminino não deu certo. Na maioria das vezes, os partidos colocam as mulheres só para preencher as chapas. Passados mais de 20 anos da Constituinte de 88, o número de mulheres no Parlamento ainda é o mesmo de 20 anos atrás.

Informes - Durante o seminário das bancadas petistas do Congresso, realizado nesta semana, para tratar da reforma política, foi sugerido à FPA que atue na mobilização popular pela reforma política. Como isso será feito?

Nilmário - Queremos priorizar ações articuladas com a Frente Parlamentar pela Reforma Política com Participação Popular, com os partidos e com as bancadas do PT na Câmara e Senado. No dia 15 de abril, foi realizado a 5ª reunião entre as fundações, com a presença das entidades sindicais, estudantis nacionais, mulheres e negros para debater o tema. O encontro será na sede da Fundação Maurício Grabois, em São Paulo.

Fonte: Fundação Perseu Abramo

Amigos e Inimigos: quem é quem?

Na política, os conceitos de amizade e inimizade são ambíguos. Tanto que constituem temas clássicos, merecendo uma infinidade de análises e sentenças.

O realismo político desconfia muito da amizade. Este é um sentimento próprio das relações pessoais, indivíduo a indivíduo, intrinsecamente subjetivo, destituído de interesses, fundado na afeição. Por sua própria natureza, então, acomoda-se mal no mundo mais impessoal e "interesseiro" da política.

O pensamento "realista" prefere sempre lidar com interesses do que com sentimentos. Interesses são definidos, quantificáveis, suscetíveis de negociação. Sentimentos são ocultos, arbitrários, volúveis e demandam uma reciprocidade não quantificável.

Segundo o rei Henrique IV: "A maneira mais certa de desfazer-nos de um inimigo é fazer dele um amigo". A atmosfera do poder, se não torna a amizade impossível, por certo impõe tensões muito desagregadoras a ela. No mundo em que o governante desenvolve suas atividades não há muito espaço para amizades.

Amigos exigem muito e esperam muito, na forma de atenção, consideração e compreensão.

Amigos tendem a atribuir um significado ao conceito de lealdade do chefe para com eles, que extrapola em muito os limites toleráveis para quem tem a responsabilidade de governar.

Amigos exigem uma solidariedade irrestrita e imediata a qualquer momento em que entrem em dificuldades, que será paga pelo governante em "moeda política", que com tanto esforço acumulou. Amigos, pois, tendem a desenvolver expectativas exageradas e desproporcionais do governante.

Tais expectativas - compreensão, paciência, consideração, solidariedade irrestrita - são perfeitamente justas e adequadas no contexto de relações pessoais privadas. Transpostas para o mundo da política, que na sua lógica própria não as reconhece, tornam-se politicamente onerosas e até tirânicas. Por estas razões, amigos no governo estão sempre à "beira da decepção" com seu amigo poderoso, na iminência do rompimento da amizade.

Há sempre alguns amigos que são capazes de fazer a distinção entre as duas situações - amizade na vida privada e na vida pública. São poucos, mas são valiosos. Você os reconhece porque eles não lhe criam problemas. Antes, resolvem-nos, mesmo ao custo de prejuízo pessoal, e você só fica sabendo muito depois.

A outra marca deles é a de não opor obstáculos e não desenvolver hostilidade com os novos amigos ou colaboradores que você atrai para seu círculo mais próximo. Destes amigos, o governante deve cercar-se. Eles serão o apoio mais importante nos piores momentos. Dos outros deve afastar-se.

Por Francisco Ferraz