Praticar exercícios: uma questão de começar

Estar em boa forma não é apenas uma questão estética; acima de tudo é uma terapia para a alma. Portanto, escolha o equilíbrio certo de atividades que se adaptem a seus objetivos pessoais e dedique tempo e esforços que combinem com seu nível atual de condicionamento. Este é o segredo para atingir uma saúde perfeita.

A melhor forma de iniciar um programa de condicionamento físico é escolher um exercício do qual você goste e que se encaixe na sua rotina diária. Ir ao shopping de bicicleta ao invés de pegar o carro, subir as escadas ao invés de tomar o elevador, ir andando à padaria, etc. são maneiras simples de melhorar a forma física.

É importante que você não tente entrar em forma muito rapidamente: seu corpo precisa de um certo tempo para se adaptar à nova rotina. Não tenha pressa, à medida que seu condicionamento for melhorando, você poderá aumentar o tempo e a intensidade dos exercícios.

Outro fator importante é o aquecimento antes e o alongamento (desaquecimento) depois de uma atividade física. Se você não fizer nenhum aquecimento, estará se expondo a dores musculares ou até a lesões mais graves.

Mesmo que você seja portador de alguma doença, poderá iniciar um programa de exercícios, desde que tome as devidas precauções. Consulte seu médico. Ele poderá dizer se um esforço físico maior poderá trazer riscos a você.

Não importa qual seja sua condição, diz o bom senso que o ideal é fazer um check-up de rotina antes de iniciar qualquer programa de exercícios, principalmente se você se enquadrar em algum dos seguintes casos:

* Mais de 60 anos;

* Mais de 35 anos e fora de forma (não faz exercícios físicos a algum tempo);

* Obeso;

* Fumante;

* Hipertensão, doenças cardíacas, diabetes ou outros problemas de saúde;

* Histórico familiar de doenças cardíacas antes do 50 anos.

Conheça suas limitações

Praticar exercícios com segurança também é ser capaz de reconhecer quando você está prejudicando alguma parte do corpo por estar se excedendo nos exercícios.

Nesses casos, lesões sérias, distensões, desmaios e outras reações poderiam ser evitadas se as pessoas soubessem o momento de parar ou diminuir a atividade que estão realizando.

Portanto, veja a tabela abaixo e se tiver algum dos sintomas, tome as providências adequadas a seu caso:

Parte do Corpo	Sintomas de Alerta	O que Fazer?
Coração	Dores no peito, pescoço, mandíbulas e braços; palpitações, intensa falta de ar; tontura, sensação de cabeça oca e de desmaio	Pare imediatamente. Faça um check-up assim que for possível.
Articulações	Dor, rigidez e inchaço.	Diminua a rotina de exercícios e coloque uma palmilha acolchoada no tênis.
Músculos	Dor, desconforto e rigidez após uma sessão de exercícios, que persistem até a sessão seguinte.	Dê um intervalo maior entre as sessões para que os músculos se recuperem. Não exagere nos exercícios de fortalecimento.
Rins	Sangue na urina.	Vá ao médico, que talvez o aconselhe a diminuir o percurso das corridas de distância (por exemplo). Se a urina não voltar ao normal, submeta-se a exames.
Intestinos	Diarréia ou sangue ou muco nas fezes.	Vá ao médico. Se seu treinamento inclui corrida de longa distância, diminua.

 Fonte: Saúde Informações

O que é tabagismo?

O tabagismo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), é classificado como uma dependência química, decorrente do uso de substâncias psicoativas.

Na queima de um cigarro há produção de 4720 substâncias tóxicas. Além das mais conhecidas como a nicotina, alcatrão e monóxido de carbono, há 60 substâncias com atividade cancerígena, metais pesados e substâncias radioativas. Ainda segundo a OMS, o tabagismo é considerado um dos maiores problemas de Saúde Pública da atualidade, sendo responsável por cerca de 5,4 milhões de mortes por ano em todo o mundo – 1 óbito a cada 10 em adultos. A estimativa para o ano de 2020 é de que ocorram 10 milhões de mortes relacionadas ao tabaco, sendo 7 milhões nos países em desenvolvimento.

O consumo do tabaco é responsável por 45% das mortes por doença coronariana, 85% das mortes por patologias respiratórias crônicas e 30% das mortes por câncer, sendo que 90% dos casos de câncer de pulmão ocorrem em fumantes.

O uso do tabaco não causa danos somente à saúde do tabagista, mas também a dos que estão a sua volta. Estudos recentes mostram que não fumantes cronicamente expostos à fumaça do tabaco tem 30% de risco a mais de desenvolver câncer de pulmão e 24 %a mais de desenvolver doenças cardiovasculares do que os não expostos - tabagismo passivo.

Por essa razão, cada vez mais crescem as campanhas de combate ao tabagismo além de outras medidas governamentais tais como a proibição de propagandas de cigarros e a promulgação de leis que restringem o consumo de cigarros em espaços públicos.

POR QUE PARAR DE FUMAR?

Existem mais de 50 doenças relacionadas ao tabagismo que atingem principalmente os aparelhos respiratório, cardiovascular, digestivo e geniturinário.

O tabagismo leva a alteração do paladar e do olfato, a doenças de cavidade oral, como cânceres de lábios e língua, além de alteração da cor dos dentes, dentre outras.

O abandono do tabagismo traz benefícios não só para a saúde e bem estar do fumante, mas também benefícios socioeconômicos e ambientais. Veja a seguir

Benefícios para a saúde e bem estar do tabagista

E mais:

• Fortalecimento da auto-estima;

• Melhora do hálito e do cheiro;

• Melhora da coloração dos dentes e da vitalidade da pele;

• Melhora no desempenho das atividades físicas. Benefícios socioeconômicos:

• Mais recursos para as necessidades básicas;

• Melhora da produtividade. Benefícios ao meio ambiente:

• A cultura do tabaco leva a empobrecimento do solo, uso de pesticidas e fertilizantes;

• Para cada 300 cigarros produzidos, uma árvore é derrubada;

• O filtro do cigarro leva cerca de 100 anos para ser degradado.

COMO ABANDONAR O TABAGISMO

O tabagista deve estar consciente que o abandono do vício não será fácil, devido a sintomas de abstinência, fissura (desejo incontrolável de fumar) e eventual ganho de peso que pode ocorrer devido a maior ingestão de alimentos pela melhora do paladar e do olfato e também pela troca de compulsão - ao invés de levar um cigarro a boca o indivíduo come balas,doces,biscoitos etc.

Com a ajuda de profissionais especializados e de programas de relaxamento e atividade física, bem como dieta equilibrada torna se mais fácil abandonar o tabaco e evitar as recaídas.

O abandono do tabaco pode ser feito das seguintes formas:

• Parada abrupta - com a interrupção de um dia para outro;

• Redução gradual – fuma um número menor de cigarros a cada dia, até chegar o dia que não fumará mais nenhum cigarro;

• Adiamento gradual – adia a primeira hora que fuma o primeiro cigarro, progressivamente, até o dia que não fuma mais nenhum.

A redução e o adiamento gradual não devem levar mais de 2 semanas para o fumante fumar seu último cigarro. Confira aqui dicas para parar de fumar e inicie uma nova etapa em sua vida. Em pouco tempo você sentirá a diferença, pois irá dormir melhor, respirar melhor, sentir melhor o gosto e o cheiro dos alimentos, dentre outras melhorias.

Pulmão de uma pessoa que não fuma e outra que fuma

Não Fumante                    Fumante

DICAS

1. Parar de fumar não é fácil! Portanto, tenha força de vontade e não desista na primeira dificuldade. Seja perseverante! Quando pensar em desistir, lembre dos benefícios do abandono do vício;

2. Defina uma data para parar de fumar; não deixe para depois, estabeleça prazos;

3. Avise seus amigos, colegas de trabalho e familiares sobre sua decisão de parar de fumar. É importante ter o apoio de pessoas próximas nesse momento;

4. Livre-se de maços, isqueiros e outros objetos de fumante;

5. Procure “dar uma pausa” no trabalho, aproveitando para caminhar, em substituição aos momentos que você utilizaria para fumar;

6. A vontade de fumar não dura mais que alguns minutos. Nesses momentos, para ajudar, você poderá chupar gelo, beber água gelada ou comer uma fruta. Mantenha as mãos ocupadas com um elástico, pedaço de papel, rabisque alguma coisa ou manuseie objetos pequenos. Não fique parado - converse com um amigo, faça algo diferente que distraia sua atenção;

7. Escove os dentes imediatamente após as refeições. Esta medida contribuirá para a redução na vontade de fumar;

8. É importante evitar situações “de risco”, como lugares em que pessoas possam estar fumando ao seu redor;

9. Inicie uma atividade física! A prática de exercícios leva à produção de endorfina pelo organismo, uma substância que proporciona sensação de prazer.

Fonte: globo.com

O poder corrompe

Como e por que a autoridade política transforma as relações sociais quando confunde os privilégios do cargo com benesses pessoais

Ao longo da história, muitas e variadas têm sido as formas de descrever o poder político, e talvez não haja nenhum outro dito tão conhecido e tão citado quanto este, pronunciado por Lord Acton. A imputação de que o poder absoluto é intrínseca e irremediavelmente corruptor ganhou uma validação quase irrefutável com a experiência dos totalitarismos do século XX, seja na versão nazista, seja na stalinista. Tais exercícios levaram o conceito de poder absoluto ao seu extremo. Frente a ele, o exemplo dos chamados monarcas absolutistas dos séculos XVII, XVIII e XIX, permanece muito aquém dos limites de brutalidade, arbitrariedade e de desagregação das estruturas sociais atingidas pelos sistemas totalitários.

Lord Acton: "O poder tende a corromper - e o poder absoluto corrompe absolutamente".

Não somente o passado recente comprovou a sabedoria do dito de Lord Acton, mas a própria teoria política, desde a mais remota antiguidade, já afirmava que o poder absoluto corrompe plenamente. Platão, ao comparar as formas de governo, em sua "República", situa a tirania como a pior de todas elas.

O filósofo grego descreve com maestria como o tirano alcança o poder - com o apoio ingênuo das massas; a maneira como transforma este poder em poder absoluto - eliminando seus adversários; como substitui as pessoas de qualidade que, iludidas, o acompanharam - substituindo-as por indivíduos corruptos e submissos; como se cerca de uma guarda pessoal e de como é forçado a recorrer a guerras - para distrair a atenção do povo. Sua representação da tirania como forma de governo e a deformação que introduz na personalidade do tirano é clássica e definitiva, antecipando em detalhes o comportamento dos totalitários modernos.

O poder que não é absoluto

Esclarecido, então, que o poder absoluto corrompe absolutamente quem o exerce, persiste a dúvida: por que o poder que não é absoluto tende a corromper? Em primeiro lugar, é necessário conceituar mais precisamente o significado de "corromper", já que a expressão, em sua correta acepção, não equivale, necessariamente, à prática da corrupção.

O sentido do verbo corromper é muito mais amplo e significa a transformação que se opera no indivíduo que é alçado a posições de poder que o tornam diferente dos demais cidadãos. A ascensão a funções de poder político deslocam o sujeito da esfera da vida privada para a da vida pública - e esta não é uma mudança banal. Principalmente porque a autoridade política implica poder sobre as pessoas. Ela agride o sentimento profundo de uma radical igualdade entre os indivíduos.

Liberdade e organização

O poder tende a corromper porque há um inclinação em perceber as homenagens e deferências prestadas ao cargo como se fossem dedicadas à pessoa

O poder político tem sua origem na necessidade - e não na espontânea vontade - de os indivíduos viverem submetidos a uma autoridade. Todas as sociedades, em todos os tempos, tiveram que definir sua própria combinação entre liberdade e organização. Uma coletividade na qual os cidadãos são totalmente livres é uma utopia. Assim como é totalitária uma sociedade onde a liberdade individual é substituída pela adesão disciplinada e compulsória às regras ditadas por quem detém o poder.

Na verdade, todas as obras dos autores clássicos da teoria política ocidental podem ser resumidas nesta polaridade: como conciliar liberdade e organização? O controle sobre os demais, exclusivo da esfera política, diferencia-se, portanto, de todas as outras formas de poder existentes na vida em sociedade.

Tal modalidade de domínio, amparado no uso legítimo da "sanção física" (punição), é exclusivo do Estado, que detém o seu monopólio dentro de um território definido e sobre uma população determinada. No seu limite, o poder pode chegar a exigir a vida dos que a ele estão submetidos. Na sua operação normal, ele depende do que Max Weber chamou de "uso ou ameaça de uso da sanção física", para assegurar o respeito às leis.

Não é por outra razão que o poder sobre os outros sempre precisou ser justificado por alguma doutrina. Sem um arrazoado nobre que o legitime, adquire contornos insuportáveis. Religião, tradição, nação, classe, partido e soberania popular foram, ao longo da história, os principais critérios que legalizaram uma determinada autoridade.

"O poder tende a corromper" porque faz de seu detentor uma pessoa diferente das demais. Cerca-a de símbolos, distinções, privilégios e imunidades que sinalizam sua hierarquia superior. Regras de cerimonial regulamentam o comportamento na sua presença. Gestos de deferência e respeito lhe são devidos. Com o passar do tempo, a transformação do indivíduo privado em autoridade pública se consuma. No bojo desta metamorfose está embutido o risco da tendência corruptora do poder, sobre a qual fala Lord Acton.

O poder tende a corromper porque há um inclinação em perceber as homenagens e deferências prestadas ao cargo como se fossem dedicadas à pessoa. Na política, como na Igreja Católica, cedo foi necessário deixar bem claras as distinções existentes entre os poderes da função (múnus) e as contingências sempre precárias da natureza humana. Na Igreja, os poderes sacramentais de um sacerdote não são afetados por suas falhas pessoais, preservando-se na sua plenitude.

O poder na política

Na política, os privilégios, distinções, imunidades, homenagens e deferências referem-se ao cargo e não à pessoa

Na política também ocorre o mesmo. Os privilégios, distinções, imunidades, homenagens e deferências referem-se ao cargo e não à pessoa que, eventual e circunstancialmente, os encarna. Sem esta distinção entre a santidade da função (Igreja) ou os poderes do cargo (Política) e a fragilidade da natureza humana, ambas as instituições somente poderiam sobreviver se os membros que as incorporam fossem moralmente perfeitos - um ideal utópico e, obviamente, irrealizável.

A observação de Lord Acton insere-se exatamente neste ponto. A fragilidade da natureza humana tende a provocar uma distorção personalizante no exercício do poder político, com o eventual titular da função pública apropriando-se, de variadas formas, dos poderes que são inerentes ao cargo e não à sua pessoa.

A advertência de Lord Acton é um eco, distante 19 séculos, da frase que o escravo que segurava a coroa de louros sobre a cabeça do general vitorioso pronunciava, incessantemente, ao seu ouvido, durante o "triunfo" (a entrada em Roma e o desfile pela cidade a frente de seu exército): "Não te esqueças de que és humano"

Fonte: blog consciência política

Treino forte e rápido: Intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura.

Treino forte e rápido queima mais gordura do que exercícios amenos e demorados.

Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura.

SEM PARAR

Terezinha de Oliveira mostra, numa academia de São Paulo, os exercícios que a fizeram perder 13 quilos em dez semanas. Durante 30 minutos, ela intercalava exercícios aeróbicos, como a pedalada, com musculação e ginástica sem intervalos. "Era bem intenso", diz.

Enquanto as academias de ginástica prometem resultados de capa de revista e as estatísticas de obesidade no planeta só crescem, a ciência tenta entender por que tanta gente malha, malha e não emagrece. Uma hipótese que tem recebido atenção dos especialistas é que talvez essas pessoas façam exercícios fáceis demais. Diversos estudos nos últimos anos sugerem que economizar na duração do exercício e apostar na intensidade pode ser mais eficiente do que o “devagar e sempre” recomendado pelos órgãos de saúde.

Entre as atividades físicas mais indicadas pelos médicos estão a caminhada, a corrida, a natação e a pedalada, classificadas como aeróbicas, por aumentar o uso de oxigênio na produção de energia. O que normalmente se diz é que, para emagrecer, é preciso fazer esses exercícios por mais de meia hora, pois só depois de uns 20 minutos o corpo passaria a usar a gordura como principal combustível.

Mas essa convenção vem sendo contestada. O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., que acaba de lançar o livro Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, diz que essa é uma meia verdade. “Para usar mais gordura durante o exercício, é preciso um esforço prolongado”, diz ele. “Mas, se o esforço for suficientemente intenso, a gordura será usada do mesmo jeito, depois do exercício.” Carnevali sustenta que a prática frequente de esforço físico intenso produz alterações metabólicas que explicam essa transformação.

Mesmo sem se debruçar sobre as explicações moleculares, um estudo publicado em 2008 na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura. Divididas aleatoriamente em três grupos, mulheres com obesidade abdominal (circunferência acima de 80 centímetros) fizeram caminhada ou corrida ao longo de 16 semanas. O primeiro grupo se exercitou cinco vezes por semana, com intensidade moderada, em sessões de aproximadamente uma hora.

O segundo grupo se exercitou intensamente três vezes por semana, em sessões mais curtas, mas alcançando o mesmo gasto calórico do primeiro grupo (400 calorias) durante as sessões. O terceiro grupo não fez nada. No final, as mulheres que fizeram exercícios intensos tinham perdido muito mais gordura abdominal do que as que fizeram exercícios moderados pelo dobro do tempo (leia o quadro abaixo). A classificação de intenso ou moderado foi dada pela percepção de esforço das participantes no estudo.

As mulheres do exercício moderado afirmavam estar ligeiramente cansadas no final da sessão, enquanto as do grupo da corrida puxada diziam estar cansadas ou muito cansadas. Se estivessem usando medidores de frequência cardíaca, o primeiro grupo estaria com batimentos entre 65% e 75% da capacidade máxima e o segundo mostraria batimentos acima de 85% da capacidade máxima.

Quando a intensidade é maior, a duração é inevitavelmente menor, pois os recursos orgânicos disponíveis para manter o esforço simplesmente se esgotam. E essa parece ser a vantagem de trocar a duração pela intensidade. Para o pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo, a explicação para o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está no período de recuperação. “Não devemos levar em conta apenas as calorias efetivamente gastas durante o exercício”, diz Weltman.

 

“Quando o exercício é intenso, o corpo precisa de muitas calorias para se recuperar. É nesse momento de recuperação que ele queima mais gordura.” Um dos responsáveis por isso parece ser o hormônio de crescimento, que estimula a queima de gordura e cuja produção é aumentada pelo esforço físico. Quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado. Quando o exercício é moderado, quando não “perturba” o organismo, explica o pesquisador, a recuperação não requer tanta energia.

Foi preciso que Terezinha de Jesus de Oliveira perturbasse muito seu sistema energético para perder 13 quilos em dez semanas. Até então, ela fazia ginástica leve, sem resultados. “Eu fazia as aulas sem suar muito. Se ficasse um pouco cansada, já estava bom”, diz. O quadro mudou quando um professor a convenceu a participar de um programa especial de emagrecimento. Ela teve de suar para valer em circuitos de 30 minutos (metade do que duravam as aulas que costumava frequentar) que intercalavam ciclos de 3 minutos de exercícios aeróbicos com musculação e ginástica. O revezamento mantinha a frequência cardíaca sempre alta. “Era corrido, rápido e intenso”, diz Terezinha. “Eu saía de lá achando que não voltaria, mas acabei gostando por causa dos resultados. Saí da zona de conforto.”

Alguns treinadores apostam no desconforto como parâmetro para suas aulas. Segundo o personal trainer José Alexandre s Filho, seus alunos frequentemente são levados a sentir “o coração batendo na traqueia”. “É assim que a gente prepara para uma oxigenação melhor”, diz José Alexandre. Para Julio Cezar Papeschi, dono de uma academia na Zona Norte de São Paulo, as pessoas às vezes vomitam de exaustão e, claro, nem todos se adaptam. Mas a ideia de perder o dobro do peso na metade do tempo tem apelo numa cidade onde sobram tentações calóricas e faltam horas nos dias de todo mundo. “Intensidade é a palavra do momento”, diz o empresário e professor de educação física. “Os alunos chegam aqui com uma cultura de pouco esforço, mas muitos mudam.”

Antes de se aventurar no mundo dos elevados batimentos cardíacos é necessário consultar um médico e avaliar, por meio de exames, o que sua saúde é capaz de suportar. O indicado é começar devagar e intensificar o treino algumas semanas depois, quando o corpo estiver condicionado. Carlos Eduardo Negrão, médico do Instituto do Coração da Universidade de São Paulo e especialista em fisiologia do exercício, duvida que pacientes obesos aceitem exercícios mais difíceis. “Já é difícil fazê-los aderir ao exercício moderado”, diz ele. Até que novos estudos confirmem a eficácia do exercício intenso, ele prefere continuar usando os de longa duração com seus pacientes.

Para Claudia Forjaz, professora da Escola de Educação Física da USP e responsável pela área de atividade física da Sociedade Brasileira de Hipertensão, é provável que o treino intenso funcione para as pessoas saudáveis, mas é preciso cautela com quem sofre de pressão alta ou insuficiência cardíaca. “Ainda não sabemos o que acontece no longo prazo”, diz ela. “A ciência não estudou todos os riscos.”

Fonte: época.com

 

Sem resultado? Talvez seu treino esteja errado

 

Professores opinam sobre os principais tipos de treinamento. Tabela simples auxilia iniciantes no reconhecimento das qualidades de cada um deles

Todo mundo, ao começar a malhar tem algum objetivo seja emagrecer, bombar, melhorar a saúde ou só definir músculos. O professor é quem prescreve um treino que consiga fazer o aluno chegar onde ele quer. Se você malha, malha e seu objetivos não são atingidos, é preciso reformular o treino. Confira aqui como deve ser o treino para os diferentes objetivos.

Para avaliar o treinamento, o melhor é medir periodicamente aquilo que você quer modificar. Se pretende emagrecer, pode avaliar pelas roupas, pelo peso ou fazer uma análise mais detalhada da composição corporal na academia.

A primeira coisa a prestar atenção é que não adianta copiar os exercícios do cara marombado da academia ou da gostosa da televisão. Mário Pozzi, professor da Needs Fitness, explica que a intensidade dos exercícios depende do nível de treinamento do aluno. A individualização do treino é essencial mesmo quando o objetivo é a hipertrofia. No nível iniciante, as etapas de progressão das cargas devem ser respeitadas.

É preciso também saber diferenciar resultados imediatos daqueles a longo prazo. Edmilson Kawanaka, professor de academia e pós-graduado em treinamento desportivo, explica que as pessoas confundem às vezes a adaptação aguda (sentida logo após a sessão de treino, que normaliza depois de algumas horas. Exemplo: sinto-me mais inchado) da adaptação crônica (o que acontece de forma mais lenta e duradoura). Para Kawanaka, se os objetivos não estiverem sendo alcançados, toda a programação tem que ser revista, tipo de treino, carga, periodicidade, alimentação e descanso.

Os alunos de academia geralmente querem perder gordura corporal e ganhar massa muscular. Para quem quer perder peso ele indica treino de resistência muscular (com 15 repetições – ver tabela abaixo) três vezes por semana, com um exercício aeróbio antes para aquecer e exercícios aeróbios contínuos (ver tabela abaixo) mais longos duas vezes por semana.

Segundo Kawanaka, atualmente os alunos procuram um trabalho de musculação com o objetivo de melhorar seus desconfortos como dores articulares, dores na coluna etc. Ele indica trabalhos isométricos (ver tabela abaixo) para esse tipo de trabalho, realizando exercícios parados, segurando o peso estático. Ele recomenda esse tipo de exercício três vezes por semana combinado com aeróbio (duas vezes por semana) e alongamento geral diário.

Para os que querem ganhar massa muscular, Kawanaka indica treino de resistência muscular (com 12 repetições – ver tabela abaixo) quatro vezes por semana, dividido em dois treinos alternados, o descanso deve vir depois de um treino de cada tipo (por exemplo, quarta feira, se treinar segunda e terça). No final de semana ele recomenda um dia de treino leve aeróbio, por exemplo, 30 minutos.

A personal trainer Tatiana Vieira, professora do Instituto Leven, diz que quando se trata de exercícios resistidos (musculação), o único momento em que a pessoa ganha força e não ganha massa muscular é no início do treinamento (três primeiras semanas), pois nessa fase a pessoa passa por uma adaptação neural, aprendendo a fazer o exercício com mais eficiência.

Após esse período inicial, os treinamentos passam a gerar uma certa hipertrofia. Para os que não querem ganhar muita massa muscular, uma dica é associar treino de musculação com aeróbios contínuos (ver tabela abaixo). Como o exercício aeróbio diminui a massa muscular, a combinação dele com a musculação é ideal para manter a musculatura, sem ganhar muito, mas também sem perder. Vieira explica que se for realizado o treinamento aeróbio de alta intensidade, além dele utilizar gordura como substrato, é possível realizar treinamentos de força mais intensos sem correr o risco de ganhar muita massa muscular.

Manter a massa muscular é importante para manter o metabolismo rápido, potencializando a perda de peso. Mas o exercício sozinho não faz milagres pelo emagrecimento, para aqueles cujo objetivo é realmente perder gordura, manter uma dieta balanceada é essencial.

Os que não querem fazer musculação, apenas correr (ou pedalar, nadar etc.) precisam tomar cuidado com a perda muscular relacionada aos exercícios aeróbios contínuos. O treino intervalado (ver tabela abaixo) tem demonstrado bons resultados para quem quer praticar esses tipos de atividade sem perder a massa muscular. As diferentes aulas oferecidas pelas academias geralmente também possuem intervalos de diferentes intensidades e combinam exercícios aeróbios com um pouco de força, sendo uma opção para quem quer manter a saúde de maneira lúdica.

TREINOS AERÓBIOS: Auxiliam a perda de gordura e trazem benefícios cardiovasculares

Contínuo (resistência aeróbia)

É o treino aeróbio mais comum, com intensidade moderada e alta duração (acima de 15 minutos). A intensidade pode ser estimada pela frequência cardíaca (entre 60% e 80% da FC Máxima) ou por percepção pela respiração, a pessoa deve ficar ofegante, mas ainda conseguir falar algumas palavras. Esse treino é conhecido por auxiliar na perda de gordura, mas pesquisas apontam que ele pode causar diminuição na massa magra (músculos), que pode ser atenuada combinando esse treinamento com exercícios com pesos. Esse tipo de treinamento também é importante para aqueles que desejam melhorar sua saúde, pois melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminuindo o risco de problemas relacionados ao sedentarismo.

Intervalado
Esse treinamento consiste em pequenos períodos (10 segundos a 2 minutos) de exercícios de intensidade alta com intervalos de descanso entre eles, podendo ser descanso ativo, com caminhadas ou trotes leves ou descanso passivo, parado. O descanso deve ser até você estar apto a praticar o exercício em alta intensidade novamente. Pesquisas mostram que esse tipo de treino tem os mesmos benefícios que o contínuo e após o segundo mês de treinamento parecem ter resultados melhores na perda de gordura. Com esse tipo de treinamento a massa muscular é preservada, pois ele não apresenta a mesma perda de massa magra que o exercício contínuo.

MUSCULAÇÃO: Treino realizado com resistência (pesos, máquina etc.), aumenta a massa muscular e a força

Força Muscular

Esse treino é mais indicado àqueles que querem ganhar força, mas não necessariamente ganhar grande massa muscular. Todos os treinos de musculação causam ganho de massa magra, especialmente se o aluno não é praticante de musculação e vai iniciar a atividade, mas o objetivo desse treino é aumentar a força máxima do aluno. Segundo Pozzi, os pesos utilizados estão entre 90% e 100% da força máxima (chamada uma repetição máxima, a medida é feita por um teste que estima a carga máxima em que é possível realizar uma vez o exercício e não é possível repetir o movimento). Neste treino são realizadas de quatro a seis séries de uma a seis repetições para cada grupo muscular com intervalos de descanso maiores do que dois minutos entre as séries. São mais séries em menos repetições, com carga alta e velocidade de execução lenta.

Hipertrofia Muscular

O principal objetivo desse tipo de treino é aumentar a massa muscular, ideal para os que buscam volume muscular por questões estéticas. Aumentando a massa, a força máxima também aumenta, trazendo os benefícios do treino de força máxima. Pozzi explica que esses exercícios são feitos com cargas de 70% a 90% da força máxima. São realizadas de três a seis séries de seis a oito repetições para cada grupo muscular. Ou seja, são mais repetições, com intervalo entre as séries de três minutos, e a velocidade de execução do exercício é lenta.

Potência Muscular (Força Explosiva)

Esse treino tem como objetivo aumentar a velocidade de contração dos músculos, importante para algumas tarefas do dia-a-dia (se você tropeçar é a potência muscular que vai ajudar a corrigir o movimento e não cair de cara no chão ou correr atrás do ônibus) e para as atividades esportivas. Como todo o treino de musculação, esse treino causa um ganho de massa muscular e ganho de força máxima, especialmente para iniciantes. Os exercícios, segundo Pozzi, são realizados com pesos entre 60% e 80% da carga máxima, realizando de três a seis séries de seis a doze repetições. O intervalo entre as séries deve ser maior que dois minutos e a execução é rápida na fase de subida do peso, e lenta na descida, ou seja, quando o movimento é a favor do peso você deve fazer força para controlar a velocidade.

Resistência Muscular

Esse treino tem como objetivo aumentar a resistência do músculo para manter a força por um grande período de tempo. Por causar grande fadiga do músculo, esse treino gera um bom ganho de massa muscular e força máxima. Esse tipo de treino também é muito utilizado para iniciantes, como adaptação para iniciar os demais tipos de treinamento (de três a cinco semanas). Segundo Pozzi, as cargas para o treino de resistência devem ir de 40% a 60% da carga máxima e são realizadas de duas a quatro séries de 13 a 20 repetições por grupo muscular. São menos séries, com mais repetições e o intervalo deve ser entre um e dois minutos e a velocidade de execução é média.

Isométrico
Por não movimentar a articulação, esse treino é muito utilizado para aqueles que têm problemas articulares, como forma de manter a força e a musculatura, auxiliando a reabilitação. Kawanaka recomenda segurar o peso por 20 segundos em vez de fazer várias repetições.

Circuito
É um tipo de treino que alterna exercícios de musculação e exercícios aeróbios. Costuma ser indicado para aqueles que não têm tempo para fazer os dois treinamentos e para os que querem emagrecer. Seus resultados dependem da intensidade e duração do exercício aeróbio e do treino de musculação utilizado na combinação. Se você fizer mais musculação, ganha mais massa muscular; já se fizer mais aeróbio têm ganhos menores de massa magra e perde mais gordura.

Fonte: uol.com

Reforma Política: Há lugar para a juventude na reforma política?

A Reforma Política está novamente na agenda do dia, e dentro de um cenário mais favorável para a aprovação de medidas progressistas. Para os movimentos sociais e partidos políticos do campo democrático e popular, a defesa dessa reforma tem como sentido ampliar a participação e a democracia. Alterar o sistema político deve representar também acelerar as mudanças que hoje ocorrem no Brasil.

Mais acesso à direitos básicos deve andar casado com mais poder e participação do povo. Por isso, ela deve ter como diretrizes: ampliar a participação popular por meio de mecanismos diretos e participativos, fortalecer os aspectos ideológicos e programáticos dos partidos políticos, garantir maior presença de setores hoje sub-representados, como mulheres, negros/as e jovens, combater a prevalência do poder econômico, do excessivo personalismo, e do uso legendas de aluguel, hoje tão disseminadas no atual formato de nosso sistema político.

Caminhos e possibilidades

Os caminhos para que essas mudanças ocorram são vários. No presente, o que tem se desenhado no Congresso é uma alteração mais pontual na nossa legislação eleitoral. O que está em processo de votação agora são as regras voltadas para a eleição de mandatos proporcionais (câmaras e assembléias).

Os efeitos dessas possíveis mudanças, mesmo que não tão amplas quanto defendemos nos movimentos sociais, são de importância fundamental e não devem ser menosprezados. Trata-se de momento inédito de coesão interna no PT, bem como de uma capacidade de articulação e diálogo com diferentes partidos políticos. Dentre as mudanças que há maior consenso, estão o financiamento exclusivamente público de campanha, a fidelidade partidária e o voto em lista preordenada – além do rechaço completo de propostas como “distritão".

Esses três elementos combinados são fundamentais para os objetivos que mencionamos no início do texto: combater a prevalência do poder econômico, o oportunismo eleitoral e a sub-representação de setores como mulheres, negros e juventude.

Não é possível falarmos em democracia representativa, quando mais da metade da população não está devidamente representada nos espaços do Congresso Nacional. Nesse sentido, para democratizarmos a democracia, a defesa da lista preordenada só faz sentido se combinada ao critério de paridade de gênero. A isso, deve-se acrescer também outros recortes específicos, como de recorte étnico-racial, e a garantia de representação da juventude.

A juventude na reforma política

No Brasil temos uma sub-representação da juventude nos partidos e instituições políticas, um fenômeno que não é restrito a partido A ou B e sim um problema generalizado. Nesse sentido, são necessárias ações políticas complementares para garantir a ampliação da participação dos jovens nesses espaços políticos e a renovação dos quadros políticos, tanto no campo das idéias como no da idade.

As propostas que defendemos para a Reforma Política contribuirão para que setores organizados, possam se expressar nas listas partidárias e sair da invisibilidade. Vale lembrar que hoje vivemos um dos maiores números de jovens na história do Brasil, com uma população de 50 milhões, representando 26% da população brasileira. Os jovens representam 40% do eleitorado, entretanto, representam 3% do Congresso Nacional.

É fundamental que haja um investimento específico dos partidos na sua juventude e na formação de novas lideranças. Assim, defendemos que seja obrigatória a destinação de 5% do fundo partidário para investimentos na organização da respectiva juventude, com o objetivo de formação de novos quadros militantes e lideranças.

Ainda, defendemos que haja um limite de no máximo duas reeleições no mesmo cargo para o exercício parlamentar. Esse tipo de limitação obriga a permanente renovação dos partidos e contribui para o combate à lógica de profissionalização dos cargos políticos, permitindo que novas lideranças possam surgir e se alternar nos espaços de poder.

Por fim, é preciso rever a questão dos limites de idade mínima para concorrer a eleições. Hoje já temos as maioridades civil e penal igualadas em 18 anos, e o direito ao voto inicia-se aos 16. Por que então limitar para 21 ou 35 anos, conforme o cargo, o direito a concorrer às eleições? Propomos que a idade mínima esteja igualada em 18 anos em todos os casos.

Ir para as ruas!

Sabemos que não basta realizar a disputa nos corredores do Congresso, onde os deputados tendem a votar na continuidade das regras que garantiram a sua eleição. É fundamental que os movimentos sociais e partidos políticos do campo democrático e popular estejam organizados em um amplo processo de disputa de valores na sociedade.

A juventude pode cumprir um papel fundamental nessa disputa. Este ano, teremos grandes atividades de organizações juvenis, como o Congresso da UNE, a Plenária nacional da Juventude da CUT, o II Festival das Juventudes em Fortaleza, dentre outros. Ainda, teremos um amplo processo de debate desde os municípios, com a II Conferência Nacional de Juventude. É necessário que em todos esses espaços, haja debates e resoluções e que se organizem campanhas públicas sobre o tema. Só assim, poderemos garantir uma disputa pela esquerda das mudanças no sistema político brasileiro.

Executiva Nacional da Juventude do PT.

Suplementos Alimentares e Exercícios Físicos

Assim como a glicose é unidade formadora dos carboidratos, os aminoácidos são as unidades que se agrupam, em grande número, formando as moléculas de proteína. A idéia é que a ingestão dessas unidades protéicas após um treino intenso, adicionadas a soluções de carboidratos, determinaria maior recuperação após esforço, seguido de aumento da massa muscular. Os aminoácidos mais utilizados são o BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e a creatina.

O BCAA, apesar de muito utilizado, não recebeu a aprovação da Anvisa por falta de comprovação científica. A hipótese é de que esse composto poderia aumentar a tolerância ao esforço físico prolongado. Os fabricantes recomendam a sua utilização antes e após o treino, mas a opinião dos estudiosos no assunto, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, é discordante. A maioria dos estudos realizados parece não demonstrar benefícios do BCAA e os resultados favoráveis, principalmente no que diz respeito à recuperação muscular, talvez sejam atribuídos às soluções ricas em carboidratos adicionadas ao esquema de suplementação pós- treino.

A creatina foi recentemente aprovada pela Anvisa como parte de um programa específico para atletas. Nesse grupo, ela tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência no desempenho físico em exercícios de força de alta intensidade e curta duração. De acordo com alguns estudos, a creatina ingerida chega aos músculos onde promove retenção de líquidos e uma aparência muscular definida e hipertrofiada, além de promover estímulo energético para um intenso trabalho muscular. Esses estudos são ainda preliminares e envolvem um número muito pequeno de paciente. Por isso devem ser ampliados para que possamos obter maior embasamento em suas indicações e contra-indicações.

Em relação aos efeitos colaterais da creatina, eles parecem não ser importantes. Por outro lado, também sabemos que esse suplemento não tem indicação para praticantes de atividade física sem finalidades competitivas. Para esses, bastam 2g de creatina ao dia, encontrados facilmente em dois deliciosos bifes de carne bovina.

Fonte: uol