sexta-feira, 9 de setembro de 2011

Orientações metodológicas sobre o treinamento de velocidade

Para a otimização do treinamento de velocidade é necessário observar algumas orientações metodológicas descritas a seguir. Os estudos são baseados em pesquisas de fisiologistas renomados de diversas partes do mundo.
1 – Deve-se iniciar o treinamento de velocidade o mais cedo possível, porque o sistema nervoso central e a estrutura das fibras musculares podem ser influenciados de modo adequado quando se é mais novo.
2 – Elementos de velocidade e de força rápida devem fazer parte de todas as unidades de treinamento.
3 – Por conta do risco de contusões, é necessário realizar um breve aquecimento intensivo e completo antes dos exercícios. Em jogadores mais velhos, o processo de aquecimento precisa ser maior do que para os mais jovens.
4 – Realizar o treinamento de velocidade sempre em estado de completa ausência de fadiga e no início da unidade de treinamento.
5 – O treinamento de velocidade no futebol só é efetivo quando realizado no limite máximo. Portanto, é importante dar ênfase à intensidade e não ao volume de exercício.
6 – O início do surgimento da fadiga é o sinal para o encerramento do treino de velocidade.
7 – No treinamento de velocidade e de força rápida é importante observar a correta relação entre sobrecarga e recuperação. Após sobrecargas curtas (de 3 a 5 segundos) a fase de recuperação ativa deve durar cerca de 1,5 minutos.
8 – Em equipes com duas unidades de treinamento diárias, não se deve realizar o treinamento de velocidade na parte da tarde caso o trabalho matinal tenha sido realizado de forma intensa.
9 – Não se deve realizar trabalhos de velocidade na véspera de jogos. Mas, para tornar o jogador mais veloz, pode-se utilizar pequenas doses de aceleração no dia da partida.
10 – No treinamento de velocidade devemos observar se as exigências e cargas correspondem à capacidade do jogador.

fonte: edephortes


quinta-feira, 8 de setembro de 2011

Planilha de treinamento de 5 km para iniciantes em corridas



Dias
segunda-feira
quarta-feira
sexta-feira
Observação
 semana
Andar rápido até 1 km
Correr 100m
 e Andar rápido 200m
5 vezes

Andar rápido  1 km

Correr 200m

 e Andar rápido 400m
3 vezes
Andar rápido até 1 km
Corre 200m
e Anda rápido 200m
4 vezes
Metros corridos
na semana:
1.900m
 semana
Andar rápido até 1 km
Correr 300m
e Andar rápido 400m
4 vezes
Andar rápido até 700m
Correr 400m
 e Andar rápido 400m
4 vezes
Andar rápido até 700m
Corre 500m
 e Anda rápido 300m
4 vezes
Metros corridos
na semana:
4.800m
 semana
Andar rápido até 700m
 Correr 500m
 e Andar rápido 200m
4 vezes
Andar rápido até 350m
Correr 600m
 e Andar rápido 300 m
4 vezes
Andar rápido até 350m
Correr 700m
 e Andar rápido 300m
4 vezes
Metros corridos
na semana:
7.200m
 semana
Andar rápido até 700m
Correr 700m
e Andar rápido 300m
4 vezes
Andar rápido até 1 km
Correr 800m
 e Andar rápido 400m
3 vezes
Andar rápido até 1km
Corre 800m
 e Anda rápido 300m
3 vezes
Metros corridos
na semana:
7.600m
 semana
Andar rápido até 1 km
Correr 800m
 e Andar rápido 200m
3 vezes
Andar rápido até 800m
Corre 1000m
 e Anda rápido 400m
3 vezes
Andar rápido até 800m
Corre 1000m
 e Anda rápido 300m
3 vezes
Metros corridos
na semana:
8.400m
 semana
Andar rápido até 800m
Correr 1000m
 e Andar rápido 200m
3 vezes
Andar rápido até 1 km
Correr 1200m
 e Andar rápido 400m
2 vezes
Andar rápido até 800m
Corre 1500m
 e Anda rápido 400m
2 vezes
Metros corridos
na semana:
8.400m
semana
Andar rápido até 800m
Correr 1500m
 e Andar rápido 300m
2 vezes
Andar rápido até 1 km
Corre 1800m
 e Anda rápido 1000m
2 vezes
Andar rápido até 1km
Corre 2300m
 e Anda rápido 1000
1 vez
Metros corridos
na semana:
8.900m
 semana
Andar rápido até 1 km
Correr 2300m
 e Andar rápido 1000m
2 vezes
Andar rápido até 1km
Corre 2500m
 e Anda rápido 1000m
1 vezes
Andar rápido até 1km
Corre 3000m
 e Anda rápido 500m
1 vez
Metros corridos
na semana:
10.100m
 semana
Andar rápido até 1 km
Correr 3000m
 e Andar rápido 500m
2 vezes
Andar rápido até 1km
Correr 3600m
 e Andar rápido 500m
1 vezes
Andar rápido até 1km
Corre 4000m
 e Anda rápido 400m
1 vez
Metros corridos
na semana:
13.600m
10ª
semana
Andar rápido até 1 km
Correr 4000m
 e Andar rápido 200m
2 vezes
Andar rápido até 1km
Correr 4.500 m
1 vez
Correr 5 km!
Metros corridos na semana:
17.500m

Corrida: saiba como começar e manter o ritmo

Perca peso, defina músculos, melhore seu fôlego e faça amigos correndo

A corrida é o esporte mais democrático que existe", explica o professor João Gabriel Santos Souza, da Cia Atlética. Pode ser praticado por pessoas de todas as idades e gêneros. Aprenda como começar, manter o ritmo, e fazer da corrida um hábito viciante.

Primeiro, vamos aos benefícios:

Coração: quem corre melhora a parte cardiovascular, fazendo com que o coração fique mais eficiente, até mesmo em repouso. A corrida também melhora a circulação sanguínea ao fazer vasodilatação. O aumento do calibre dos vasos reduz o esforço do coração. "É como uma mangueira. Quanto mais fina, a bomba tem que fazer mais força para a água passar", explica João Gabriel.

Emagrecer: uma hora de corrida, a 11 quilômetros por hora, queima em média 700 calorias, além de enrijecer a musculatura das pernas.

Fôlego: a corrida melhora a capacidade respiratória. Se você começa a correr e logo fica sem ar, a dica é aumentar o tempo de corrida gradativamente. Se você correu durante 20 minutos nesta semana, tente fazer 22 na semana que vem.

Diabetes tipo 2: quando você pratica exercício, seu músculo capta o açúcar do sangue para fabrica energia . Com isso, você tira açúcar do sangue, sem precisar tomar insulina.

Se você está começando agora, a dica é procurar um especialista. "O principal erro de quem corre é fazê-lo sem o auxílio de um profissional. Você precisa ter conhecimentos básicos de fisiologia e biomecânica para desenvolver uma técnica", explica João Gabriel.

Outro erro, bem comum, é a falta de alongamento. Só a famosa "esticadinha" não funciona. Você precisa ter a cadeia , da nuca até o calcanhar, bem flexível para evitar lesões.

Para ter pique, também é importante consumir um carboidrato de rápida absorção, como uma fruta ou uma barrinha de cereal, antes do exercício. E, claro, não se esqueça de se manter sempre bem hidratada. Uma boa pedida são os isotônicos, que ajudam a repor os carboidratos e sais minerais, e lhe darão mais disposição.

Na hora de correr, preste atenção à postura. Deixe o abdômen levemente contraído, para manter a região lombar no lugar. Mas não exagere. Se você contrair demais a barriga, deixará o corpo tenso, prejudicando o exercício. Atenção também aos pés. Passada eficiente é aquela na qual você não freia. Você aproveita a passada anterior, caindo com o calcanhar.

Agora que você já sabe como correr e quais são os benefícios, entenda por que quem começa a correr para valer não para mais.

Durante o treinamento, você libera endorfina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar. Quem corre sempre acaba ficando dependente dessa substância, um fenômeno conhecido como "runner's high" (barato do corredor). Mesmo depois do treino, as endorfinas permanecem agindo no nosso sistema. Por esse motivo, muitas pessoas chegam a ficar mal-humoradas quando não conseguem correr. É como um vício. Só que saudável.

Para não desanimar, associe-se a um grupo de corrida. Além de fazer novos amigos, você terá o acompanhamento de um profissional. Trace objetivos, como perder 5 quilos, ou correr 10 quilômetros, e não os perca de vista. Assim que chegar a sua meta, trace uma nova, ainda mais ambiciosa.


Fonte: musicaldogol.blogspot.com

sexta-feira, 2 de setembro de 2011

O maior desafio está na política

Por Francisco Rocha da Silva (Rochinha), membro da comissão de ética do PT




O chamado mundo desenvolvido vive um momento de grande turbulência política, econômica e social. A falência do modelo neoliberal levou a situações antes impensáveis, como a quebradeira de países europeus e a possibilidade de os Estados Unidos darem o calote em sua dívida externa. No antes admirável Primeiro Mundo, a crise social, fruto do desemprego em massa, faz surgir revoltas populares ao mesmo tempo em que alimenta movimentos xenófobos de extrema direita.

Já a América Latina, que passou pelos mesmos problemas num passado recente, hoje apresenta outra realidade. Partidos de esquerda assumiram vários governos e romperam com a cartilha neoliberal, reorganizando o Estado e investindo prioritariamente em políticas sociais. Não foi um rompimento tranqüilo, mas os resultados mostram o acerto dessa mudança.
Todos lembram – embora alguns gostem de esquecer – como foram difíceis, no Brasil, os primeiros anos do primeiro mandato do presidente Lula.
Recebemos uma nação quebrada, o desemprego batendo recordes, a inflação, o dólar e os juros disparando, o país sem crédito no exterior, a indústria paralisada, a especulação mandando na economia. A herança maldita dos anos do neoliberalismo também tinha sucateado a máquina pública e limitado a ação do Estado no combate às muitas e históricas carências nacionais.
Superarmos estas e outras dificuldades, ajeitamos a casa, restabelecemos o emprego, valorizamos os salários, combatemos como nunca as desigualdades, criamos oportunidades, fizemos do Brasil um país mais justo e soberano. Também demos início a um inédito ciclo de crescimento com distribuição de renda, mudando radicalmente a base da pirâmide social, e produzimos dezenas de políticas públicas em parceria com movimentos sociais, valorizando e ampliando mecanismos democráticos de debates e deliberações.
Oito anos depois, o país está melhor e tem rumo. Apostando no fortalecimento do Estado, na força de nosso mercado interno e, sobretudo, na inclusão sócio-econômica de milhões de brasileiros, fomos uma das últimas nações a sentir os efeitos da crise econômica mundial e uma das primeiras a nos recuperar.
Não por acaso, Lula deixou o governo com 80% de aprovação e elegeu sua sucessora, a hoje presidenta Dilma Rousseff.
Mas os desafios ainda são enormes. No cenário internacional, a crise parece longe de acabar e ainda pode trazer reflexos indesejáveis.
No plano interno, temos o compromisso de continuar avançando, já que, apesar de tudo o que fizemos, e não foi pouco, ainda há muito a fazer.
Arrisco dizer que nosso maior desafio está na política. Nos últimos anos, aperfeiçoamos a democracia, elegemos um operário presidente da República e hoje temos, pela primeira vez, uma mulher comandando os destinos do país. São vitórias não apenas do PT e da esquerda, mas de toda a sociedade brasileira, que está mais madura, politizada e tolerante. Exemplos claros são as recentes decisões do STF a favor da liberdade de expressão e da união civil entre pessoas do mesmo sexo.
As forças conservadoras tem sofrido muitas derrotas, mas isso não significa que tenham desaparecido. Pelo contrário. Nunca é demais lembrar que no nosso principal adversário na campanha presidencial do ano passado, apoiando-se em valores altamente reacionários e trazendo para o centro da discussão temas que nada tinham a ver com uma disputa de caráter nacional, conseguiu obter 40 milhões de votos.
Nesse início de governo Dilma, enfraquecida, a oposição e seus porta-vozes na mídia mudaram de tática. Agora se valem da intriga, da fofoca e do cinismo para fabricar um falso dissenso entre a presidenta e o PT, estimular rachas na base aliada e opor a figura de Dilma a do ex-presidente Lula. Nessa cruzada, contam, como sempre contaram, com o incessante apoio de setores da imprensa. Os mesmos que fizeram de tudo para que Dilma não fosse eleita, agora tentam convencer a chamada opinião pública de que Lula, o PT e os partidos aliados “atrapalham” o governo, enquanto eles, da oposição, “ajudam”.
Ora, não pode haver dúvida, entre nós, quanto aos objetivos dessa estratégia: num primeiro momento, enfraquecer o PT e desconstruir o governo Lula; depois, voltar-se contra a própria Dilma, preparando o caminho para o retorno da direita ao poder.

Para fazer frente a esse movimento, o PT e o governo tem diante de si tarefas que considero urgentes, já que o primeiro grande embate se dará nas eleições municipais do ano que vem.
O governo tem projetos e propostas para o país, está claramente avançado sobre as bases deixadas por Lula. Mas só a boa gestão não basta. Junto devem vir a política e a eficiência da comunicação com as massas. Nesse ponto, é fundamental encarar o tema da democratização das comunicações, trabalhando para garantir a diversidade de opinião e o fim dos monopólios informativos. A reforma política é outra bandeira que não pode sair da pauta. O fortalecimento dos partidos, a formação de maiorias parlamentares programáticas e a diminuição da influência do poder econômico na política, entre outras mudanças, são fundamentais para que o país avance mais rapidamente em vários setores.
Ao PT, principal partido de sustentação do governo e do próprio projeto, não cabe apenas a obrigação de manter-se unido e coeso. Neste momento em que retomamos nossa pauta política, temos de formular estratégias que dêem conta da nova realidade social brasileira – reforçando nossos vínculos históricos com os movimentos populares, de um lado, e elaborando políticas para as classes médias emergentes, de outro.
Agora setembro, no nosso 4º Congresso Extraordinário, iremos concluir o importante processo de reforma do Estatuto partidário – cujo resultado, em linhas gerais, será o fortalecimento da democracia petista e a criação de mecanismos que reduzam, entre nós, a ocorrência de personalismos, de desvios éticos e outros vícios da política partidária brasileira.
Para além disso, precisamos também melhorar nossa comunicação interna e com a sociedade. Hoje, muitas vezes, os gabinetes parlamentares tem mais estrutura, mais capacidade e mais eficiência, na comunicação, do que os diretórios municipais e estaduais do PT. Não defendo o enfraquecimento dos mandatos em benefício do partido, mas sim que as ações dos mandatos sejam também instrumento para fortalecer o PT. Mandatos passam; o partido permanece. É preciso ter a clareza de que, sem o apoio do partido, todas as posições, mais cedo ou mais tarde, saem enfraquecidas.
Além das questões estatutárias, proponho que aproveitemos o 4º Congresso para definir a política de alianças e a estratégia eleitoral para 2012. Diferentemente no ano passado, quando colocamos o projeto nacional acima das questões locais, agora é hora de trabalhar o crescimento do PT em todo o país, levando em conta, naturalmente, as possibilidades reais do partido em cada localidade.
Nesse sentido, temos de priorizar as médias e grandes cidades, onde está a maior parte das massas trabalhadoras beneficiadas por nosso projeto de país.
Nosso desempenho em 2012 formará a base política para uma discussão democrática e segura a respeito da reeleição da presidenta Dilma em 2014. Naturalmente, a oposição neoliberal que aspira voltar ao Planalto também sabe disso. Não por acaso recrudesce em setores da mídia brasileira (que nada ficam a dever a certos tablóides estrangeiros) a onda de denuncismo contra administrações petistas e/ou candidatos em potencial.
Por isso a necessidade de estarmos sempre atentos, fortalecendo nossa estrutura, nossa organização e nossa comunicação. A continuidade do projeto que mudou para melhor a vida de milhões de brasileiros, e que continuará mudando, depende fundamentalmente de nossa capacidade política de compreender o processo, de articular a política e de nos desviarmos das armadilhas de percurso.

Fonte: portal do PT

Fale o que é certo e faça o que é honrado

Com notável capacidade de síntese, a frase do jesuíta espanhol Baltasar Gracián y Morales estabelece um contraste entre falar e fazer, lembrando que verbalizar é muito mais fácil que agir.

A verdade é geralmente ouvida, mas raramente vista
A conhecida expressão popular "falar é fácil, fazer é que é difícil" também assinala a diferença entre os dois atos. Entretanto, o pensador aragonês Gracián (1601-1658) formula seu princípio de maneira precisa, referindo-o à verdade - uma questão que suscita grandes controvérsias e divergências no jogo político:
"Fale o que é certo e faça o que é honrado. O primeiro mostra uma cabeça perfeita, o segundo, um coração perfeito. E ambos elevam-se ao nível de um espírito superior."
No universo da política, a palavra reina e a realização é sempre mais modesta. Por maior que seja o talento do líder, a excelência de sua oratória e as sutilezas de seu raciocínio, palavras serão sempre palavras e, como tal, estarão sempre sujeitas a contestações também por meio da palavra. Por outro lado, aquilo que pode ser visto e demonstrado na prática impõe-se a qualquer um como a própria verdade.
O político prudente nunca permite que suas palavras se afastem demasiadamente de seus atos. Nem no que diz respeito a seu comportamento e seus valores, tampouco no que se refere a seu desempenho político e administrativo. Além disso, ele deve criar o hábito de respaldar ideias e propostas com fatos - e isto precisa se tornar disciplina intelectual e regra de discussão entre seus auxiliares. A lição também vem de Gracián:
"As palavras são as sombras dos atos. Os atos são a substância da vida e palavras sábias, o seu adorno".
Um dos estereótipos mais comuns aplicado aos políticos é o que o apresenta como um indivíduo de oratória fácil, pomposa e vazia, manejando ardis verbais e uma argumentação incansável. É o "bem falante", o "bom de papo", na irreverente linguagem popular. Por trás deste estereótipo, entretanto, há boa dose de verdade. O político, muitas vezes, deixa-se enganar por sua própria arte de falar, esquecendo-se de que, para manter seu valor, as palavras precisam ser acompanhadas por atos.
A advertência serve também para a publicidade política: a propaganda feita sobre um fato, uma realização, é sempre mais confiável para o cidadão do que aquela outra, construída sobre intenções e declarações. O fato e sua imagem falam por si mesmos - e com muito maior força e eloquência do que o melhor dos discursos. De forma análoga, quando surge uma acusação ou denúncia, dispor de um documento que comprove sua falsidade é incomparavelmente mais forte do que qualquer declaração pessoal, testemunho ou argumento desacompanhado de alguma evidência factual ou documental.
Nas reuniões políticas, numa equipe de campanha, por exemplo, as discussões nas quais os argumentos não se amparam em fatos, evidências e informações precisas tendem a se transformar em discussões estéreis, em que se intercambiam palpites, especulações e opiniões como se fossem informações. James Carville e Paul Begala, consultores políticos do então candidato à Casa Branca, Bill Clinton, em 1992, têm uma expressão muito apropriada para descrever os tipos de pessoas que participam de campanhas eleitorais:
"Quem sabe faz. Quem não sabe se reúne".


A cautela com as palavras não deve nos levar a perder de vista sua importância. Desde que venham referenciadas por atos e fatos, as palavras possuem um enorme poder na política. Principalmente quando elas chegam depois dos atos haverem sido praticados e dos fatos terem ocorrido.

Fonte: portal controle social