Musculação: o que você precisa saber antes de começar

Afinal, com que idade se pode começar a praticá-la?

A maioria das pessoas crê que esse tipo de treinamento serve somente para competições de levantamento de pesos, levantamento de potência ou fisiculturismo.

Entretanto, tanto a musculação como os demais sistemas utilizados no treinamento de força têm numerosas aplicações relacionadas à melhoria da saúde. Entre elas, pode-se citar a prevenção das lesões causadas por qualquer tipo de exercício (esportivo, relativo ao trabalho ou a atividades do cotidiano) e a reabilitação de pessoas submetidas a cirurgia cardiovascular ou com problemas cardíacos, alterações neuromusculares e traumatismos. Também é um auxiliar no tratamento da obesidade, osteoporose e atrofia muscular.

Na maioria dos casos, a intenção das pessoas é aumentar sua força e sua massa muscular e, assim, deixar o corpo mais bonito. Essa certamente também é a motivação de grande parte dos adolescentes. A boa notícia é que esse tipo de treinamento é necessário nessa fase porque a força é uma qualidade muscular que interfere na forma física. Portanto, se tomados os cuidados necessários, não existe nenhuma contra-indicação para que você faça musculação.

Riscos da musculação

Antes de se falar dos riscos da musculação, é preciso que você determine o seu objetivo, se é competir em alguma modalidade ou somente manter o corpo em forma. Isso porque há uma forma de treinamento distinta para cada caso e é claro que a segunda é mais leve e segura do que a primeira. Vamos aos riscos:

Fadiga: quando você apressa o treino ou utiliza uma carga elevada demais para a sua capacidade, o que é muito comum acontecer, pode entrar em um processo de fadiga rapidamente, o que não ajuda no treinamento.

Lesões: treinar de forma errada, sem a supervisão de um profissional e com carga inadequada, pode causar lesões nas articulações e nos músculos.

Fraturas: novamente o excesso de carga (não adianta tentar apressar o processo) e o erro na técnica (é preciso ter mais consciência) são os causadores da maioria das fraturas em pessoas que praticam musculação.

Lesões crônicas: o treinamento precoce, por tempo prolongado, pode acarretar lesões crônicas, principalmente nos joelhos e na coluna vertebral. Nos joelhos, pode ocorrer uma lesão conhecida como Osgood-Schlatter, devido à sobrecarga nessa região. Quanto à coluna vertebral, o maior problema são as alterações que ela pode sofrer com o treinamento, devido à pressão que recebe, em especial quando se realizam exercícios em que é preciso levantar pesos acima da cabeça — estes são os mais perigosos e, por isso, não são recomendados.

Anabolizantes: todos nós sabemos que a musculação só apresenta resultados a longo prazo, mas muitos não têm paciência para esperar e utilizam essas drogas para ganhar massa muscular mais rapidamente, sem pensar nas conseqüências.

Como e quando fazer

Qualquer que seja o seu objetivo, antes de começar a fazer musculação, você deve buscar a orientação de um médico - especialmente de um ortopedista - para que ele verifique o estágio de sua maturação óssea. Dessa forma, evita-se o uso de uma carga inadequada, que venha a prejudicar o seu crescimento. Com a avaliação médica em mãos, o próximo passo é procurar um professor de Educação Física, que vai determinar e acompanhar o treinamento.

Até os 14 anos, recomendam-se sessões de 30 minutos em dias alternados. Duas a três séries de 6 a 15 repetições são as mais adequadas e a progressão da carga deve ficar na faixa de 500 a 1.500 gramas. Entre cada série, é conveniente descansar de 2 a 3 minutos.

A partir dos 14 anos, as séries devem ter entre 8 e 12 repetições para os membros superiores e entre 15 e 20 repetições para os membros inferiores.

À medida que se obtêm resultados, aumenta-se primeiramente o número de repetições e somente depois a intensidade da carga. Três séries são suficientes para cada tipo de exercício.

O treinamento deve se iniciar com exercícios de alongamento e cargas baixas e, em nenhum momento, deve-se utilizar carga máxima. As sessões de treinamento não devem ser muito prolongadas. Após a puberdade, pode-se aumentar as cargas se a maturação óssea permitir.

Outra recomendação é que o treinamento de força seja uma forma de complementar a sua atividade física. Ele não deve substituir as suas atividades normais. Quando o treinamento de força é utilizado para melhorar o rendimento em outros esportes, devem ser incorporados no programa movimentos similares aos utilizados no treinamento normal.

Pra concluir

Desde que esteja apto para a prática do treinamento de força — por isso, é importante consultar um profissional especializado antes de iniciar qualquer atividade —, você pode procurar uma academia e, com a orientação de um professor, desenvolver sua série de musculação. Porém, para não haver nenhum problema no futuro e nenhum risco à sua saúde, deve seguir todas as orientações à risca. De nada adianta ter um corpo "sarado" agora e depois ser um adulto com problemas de saúde.