Um
estilo de vida saudável, que inclui alimentação e a prática de exercícios, é
capaz de prevenir doenças e retardar o que os médicos chamam de “relógio
biológico” do envelhecimento. Hoje, mais do que nunca, atividade física faz
parte de qualquer tipo de prescrição médica voltada a qualquer idade. Mas os
médicos vão além. É consenso entre eles que o que você faz hoje (principalmente
a partir dos 30 anos) resultará em uma velhice com mais ou menos qualidade de
vida. A partir da terceira década para as mulheres e da quarta, para os homens,
começa o processo de degeneração das células. Por isso, as pessoas precisam
fazer atividade física para chegar à terceira idade saudáveis.
Para
manter-se jovem a opção mais saudável é correr. É bom para o corpo e para a mente,
não tem limite de idade para praticar e sempre é hora de começar (mas consulte
um médico antes).
Correr
é um esporte vicioso, pois traz um enorme bem estar e muitos
benefícios. Colocamos abaixo tudo o que você precisa saber sobre corridas e
dicas importantes para praticar este esporte.
Faça
uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida. Não esqueça dos
alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de
flexibilidade pelo menos duas vezes por semana. Use um tênis adequado ao
esporte e ao seu tipo de pisada. Controle a alimentação, ingerindo alimentos
com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras.
Tenha
sempre o acompanhamento de bons profissionais. Experimente correr com grupos de
treinamento de corrida. O estímulo, sem dúvida, é muito maior. Corra com
regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida. Melhore suas marcas.
Aumente o seu limiar aeróbio. Aumente a força muscular, pois o treinamento de
resistência potencializa cada músculo exigido na corrida. Treine musculação
pelo menos três vezes por semana.
Faça
um trabalho de fortalecimento, principalmente, dos tornozelos, panturrilhas e
músculos que reforçam os joelhos. Não tenha pressa para aumentar distâncias ou
a velocidade de corrida, deixe que isso aconteça gradativamente. Faça
incrementos de carga suaves e gradativos. Sempre que possível corra de manhã,
pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com
seus afazeres ou estar muito cansado das atividades que fez. Corra de
preferência na mesma hora, acostumando assim o organismo à atividade. Desta
forma, quando você não correr, sentirá falta.
Não corra todos
os dias da semana, procure alternar a corrida com outra atividade
aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning. Controle
a frequência cardíaca (entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima, para
iniciantes). Se concentre nos treinos. Siga um programa com treinos
progressivos e reavalie o treino periodicamente (a cada dois meses).
Muitos
corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um treinamento de
velocidade, mas as lesões ocorrem por: excesso de volume (muitos quilômetros),
ter antecedentes de lesões e falta de descanso. Alterne corridas na esteira e
na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do
que correr ao ar livre.
Na
rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a
corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas, cuidado com
o trânsito. Corra na conta-mão para visualizar os carros e cuidado com os
buracos e desníveis do chão.
Você
já teve aquela dor no abdome enquanto corre? Esta dor é normal, principalmente
para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está
costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida
provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isto desaparece.
Evite
mudanças bruscas de velocidade no começo. Isto também produz o flato. Se você é
iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No
começo o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um
determinado tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância.
Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto
ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1 hora.
As
dores provocadas pelo exercício são causadas por microtraumatismos nos
músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças
bruscas nos treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se
adaptar. O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana
depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio chave, alcança nestes
períodos, seu nível máximo.
Todos os treinos devem ser iniciados com trotes
leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua frequência
cardíaca e respiração voltem ao normal). A constância nos treinos é a chave da
melhora de resultados. Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas,
ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico
irá montar. E boa corrida.
SERÁ
QUE A CORRIDA É UM ESPORTE INDICADO PRA MIM?
A
corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que a pessoa tenha
capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja
compatível com sua capacidade funcional e o trabalho aeróbio executado
recomenda a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME). Para aqueles que
já caminham e que possuem condicionamento físico, a corrida passa a ser
natural, pois o esforço exigido para manter a mesma frequência cardíaca no
treino obriga a acelerar o passo.
É
essencial que se faça exames antes da prática da atividade física
para identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática
da corrida, descobrir o estado nutricional do corredor, verificar se ele usa
medicamentos e qual é o seu nível de condicionamento físico. Em última
instância, a soma desses resultados vai determinar como será a planilha de
treinamentos. Todo exame se inicia pela consulta médica e, pensando em
atividade física, ela deve ser feita com um médico do esporte para um exame
clínico e do aparelho locomotor. Baseado nesta análise inicial, o médico pode
solicitar exames complementares, como o teste ergométrico de esforço, entre
outros.
A
corrida não deve ser praticada por pessoas com doenças cardiovasculares
nas quais a intensidade da corrida seja contra-indicada, nem por
pessoas que tenham doenças degenerativas nos membros inferiores, principalmente
as artroses de quadril, joelho e tornozelo.
A
corrida pode ser realizada com vários níveis de intensidade, dependendo do
terreno, clima, objetivos de treinamento e nível de aptidão do executante. Isso
ira depender de qual é o seu objetivo com a corrida, uma vez que os
objetivos podem ser os mais variados, como diminuição do peso
corporal e percentual de gordura (emagrecimento), melhora da circulação
sanguínea, diminuição da frequência cardíaca em repouso e atividade, assim como
diminuição da pressão arterial, entre outros.
BENEFÍCIOS
DA CORRIDA
Correr
traz um número incontável de benefícios para a qualidade de vida do indivíduo.
Num documento que apresenta o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de
Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia,
publicado em 1999, os principais efeitos benéficos da corrida seriam:
- redução do peso corporal
- maior controle dos
níveis de colesterol
- aumento da
capacidade cardiorrespiratória
- redução dos riscos de
infarto
- aumento da massa
muscular
- melhor controle da
pressão arterial de repouso
- auxílio para regular
a glicemia (a taxa de açúcar no sangue), evitando que os níveis de glicose se
elevem, e para aumentar a captação desse açúcar pelas células. Para muitos
indivíduos diabéticos, isso resulta numa significativa redução de medicamentos.
Estudos
comprovaram que a corrida mantém a reserva funcional. Ou seja, na transição dos
30 para os 40 anos de idade iniciasse um processo de diminuição da Reserva
Funcional (RF) - mecanismo pelo qual nos adaptamos às sobrecargas funcionais
(resposta do músculo a uma solicitação do organismo) - mas a partir de uma
faixa etária ela é imperceptível. A diminuição da RF significa que os órgãos ou
sistemas tornam-se menos capacitados para responder ao aumento da demanda. Se a
pessoa pratica atividade física com regularidade, consegue manter a Reserva
Funcional em seu patamar mais elevado, o que permite uma resposta adaptativa
semelhante à de grupos etários mais jovens.
Assim
sendo, podemos dizer que correr é bom para o:
Circulação: o sangue circula mais
pelo corpo, aumentando a entrada de oxigênio nos tecidos e otimiza a função dos
órgãos.
Rins: o aumento da
circulação melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de
substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
Sono: o organismo aproveita
melhor as horas de sono. É nesse momento que o corpo relaxa e absorve os ganhos
fisiológicos do exercício.
Cérebro: aumentam os níveis
de serotonina, neurotransmissor associado à depressão. Em baixos
níveis, o hormônio é associado às alterações do sono, vontade de comer doce e
depressão.
Perda
de peso: uma
pessoa de 70 kg queima cerca de 450 calorias a cada hora de corrida.
Glicemia: as taxas de glicose
caem e as células se tornam mais sensíveis à insulina, o que reduz os níveis de
açúcar no sangue.
Ossos: a corrida estimula a
formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose.
Pressão: a corrida promove
maior elasticidade dos vasos sanguíneos, o que ajuda a manter a pressão baixa.
Pulmão: corredores têm menos
risco de contrair infecção respiratória, já que, com a corrida, a função do
pulmão é maximizada - principalmente na porção superior.
Colesterol: os níveis de HDL
(colesterol “bom”) aumentam e os níveis de LDL (colesterol “ruim”) diminuem.
Estresse: o hormônio cortisol,
liberado quando a pessoa está estressada, é queimado durante a corrida,
diminuindo a carga de estresse.
Coração: a corrida ajuda a
fortalecer e melhorar a eficiência. Gradativamente o atleta tem capacidade para
bombear mais sangue com menos esforço (batimentos cardíacos).
QUANTO
E COMO DEVEMOS CORRER
O
treinamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no
ritmo das passadas com o tempo, até que depois de um tempo cheguem ao trote,
daí continua até que o indivíduo consiga correr sem parar durante alguns
minutos.
Isso
porque a queima de gordura precisa de exercício contínuo e prolongado, num
ritmo de leve a moderado, sem grandes oscilações da frequência cardíaca. A
frequência cardíaca é muito individual. A exaustão de um atleta pode não ser
igual à de outro. Com o exame ergométrico, é possível trabalhar na faixa de
queima de gordura e evoluir à medida que o corpo ganha condicionamento.
O
dispêndio de energia pode ser quantificado de duas maneiras: durante a
atividade real ou durante a atividade em esteira no laboratório, se controlado
a velocidade e a inclinação da mesma.
Trotar
e correr são termos qualitativos que se relacionam à velocidade com que o
movimento é realizado. Essa diferença é determinada, em grande parte, pelas
necessidades energéticas aeróbias relativas indispensáveis para elevar e
abaixar o centro de gravidade do corpo e acelerar e desacelerar os membros
durante a corrida. Para velocidades idênticas de corrida, um fundista altamente
condicionado, corre com um percentual mais baixo de sua capacidade máxima do
que um corredor destreinado, apesar do consumo de O2 poder ser
semelhante para ambas às pessoas. Assim, a diferença do que é trote e o que é
corrida vai depender do nível de aptidão do participante; o que é um trote para
uma pessoa pode ser uma corrida para outra.
Do
ponto de vista energético, é mais econômico interromper a caminhada e começar a
trotar ou correr a velocidades superiores aproximadamente 8km/h.
De
acordo com Mcardle, a relação entre o consumo de oxigênio e velocidade da
corrida é linear, o custo calórico total para correr determinada distância é
aproximadamente o mesmo, quer o ritmo seja rápido ou lento. Quando corremos a
velocidade de 10 milhas/h uma determinada distância, será necessário
o dobro de energia por minuto que ao correr a uma velocidade de cinco milhas
por hora; entretanto, o indivíduo que optar por correr completará a milha em 6
minutos, enquanto será necessário o dobro do tempo se optar pela velocidade
menor.
Mas
o gasto energético tanto de um quanto o de outro é aproximadamente o mesmo, ou
seja, tanto para homens como mulheres, é mais dispendioso percorrer determinada
distância correndo do que caminhando. Valendo também para corridas na
inclinação, que tem um custo energético ainda maior se comparado a corrida
em terreno plano.
Porém
existem alguns fatores que podem determinar o custo energético da atividade,
aumentando ou diminuindo o gasto calórico da atividade, tanto da caminhada,
quanto da corrida, como a velocidade do exercício, por exemplo. A velocidade da
corrida pode ser aumentada de três maneiras:
-
Aumentando o número de passos por minuto;
-
Aumentando a distância entre os passos;
-
Aumentando tanto o comprimento quanto as passadas.
De
acordo com estudos, ao duplicar a velocidade da corrida de 10 para 20 km/h,
o comprimento da passada aumenta 85%, enquanto a frequência da passada aumenta
apenas 9%. Aumento de velocidades acima de 23km/h eram obtidos
principalmente graças ao aumento na frequência das passadas. Esse fator explica
o porque é mais econômico andar do que correr.
Dicas
para quem quer começar a correr
Uma
boa postura para correr é muito importante. Corra sempre mantendo seu
corpo ereto, cotovelos fletidos em aproximadamente 90 graus ao lado
do corpo e mãos relaxadas com palma para baixo.
Balance
os braços sempre contrários aos movimentos das pernas a cada passada.
Verifique
sua Frequência Cardíaca (FC) e veja
se já está em sua Zona Alvo de Treinamento (ZAT)
- alguns corredores usam o frequêncímetro (Ex: marca Polar) para
verificar a FC, mas em caso de não poder adquiri-lo, poderá usar a medição
manual que é passível de erros.
Quando
verificar que está em sua Zona Alvo de Treinamento (zona entre um limite mínimo
e máximo para uma intensidade de treinamento), vá aumentando o tempo de seu
treinamento dia após dia, seguindo um planejamento do seu treinamento, até
chegar a seu objetivo.
Após
o treinamento, faça uma volta à calma caminhando por aproximadamente 5 minutos
e em seguida pare e repita os alongamentos do início da corrida.
CUIDADOS
NA PRATICA DA CORRIDA
Alguns
cuidados devem ser tomados antes de se iniciar a pratica regular da corrida,
como fazer uma avaliação médica e funcional, escolher um local seguro e
tranquilo para correr, escolher o melhor horário dentro da rotina diária de
cada pessoa para permitir que o organismo se acostume à atividade, assim como,
escolher o calçado mais adequado e preparar a musculatura para aguentar os
esforços aos quais será submetida durante a corrida, praticando exercícios de
fortalecimento e alongamento dos músculos envolvidos na corrida.
A
musculação ajuda a prevenir lesão nos corredores ao fortalecer os músculos e
aumentar a quantidade de proteína disponível no corpo - afinal, na corrida de
resistência, parte da energia gasta vem da quebra de proteínas. Como é um
trabalho aeróbio, a primeira fonte de energia utilizada é o carboidrato, e, em
seguida, as reservas de gordura. Após essas duas fontes, o organismo busca
energia nas proteínas do músculo. Se não for feito o fortalecimento muscular, o
corredor de longas distâncias certamente perderá músculos durante os
treinamentos e provas.
Menos
músculo significa não apenas pior desempenho do atleta, mas também maior risco
de lesões. Quando tem perda de massa muscular, o esportista fica com os
ligamentos e cartilagens mais fracos, predispondo a entorses e à
ruptura de ligamentos. Com o fortalecimento muscular correto, o corredor ganha
uma reserva suplementar de energia, pois terá mais músculos para 'queimar'
durante a atividade.
O
treinamento de musculação para o corredor é composto por exercícios multiarticulares,
que garantem um aumento de resistência, força e potência muscular, e melhoraram
o equilíbrio e a propriocepção do atleta. Além de exercitar os
músculos dos membros inferiores, o corredor deve fortalecer a musculatura da
região lombar e abdominal que são responsáveis pelo equilíbrio e pela postura.
Não esquecendo também dos membros superiores, fundamentais para a biomecânica
correta do movimento de corrida.
É
importante também dar ênfase ao trabalho de alongamento.
Para
quem tem mais de 50 anos, o trabalho com sobrecarga também é fundamental. De
acordo com a literatura, um indivíduo sedentário perde, até essa idade,
aproximadamente 10% de sua massa muscular. O que provoca a diminuição da massa
muscular não é só a idade, mas também o sedentarismo. A musculação ajuda a
combater essa perda.
ALGUNS
CUIDADOS BÁSICOS
Antes
de cada sessão de treinamento, realize um aquecimento (trote) e um alongamento
rápido, e ao final faça uma outra sessão de alongamento.
Não
faça os treinos fortes por muitos dias seguidos. Guarde ao menos um dia de
intervalo entre as sessões semanais.
Se
for participar de alguma competição, diminua a intensidade do treinamento com
sobrecarga pelo menos uma semana antes. Não faça sobrecarga na semana anterior
à prova.
PREVENINDO
AS LESÕES
Ouça
seu corpo. Terá dias em que seu corpo não estará pronto para se exercitar. Se
forçá-lo pode causar lesões ao longo da corrida. Caso não se sinta bem não
force a barra, pode ser que seja hora de voltar para casa.
Correr
sem conhecimento e sem tomar os devidos cuidados pode trazer riscos à saúde e
até lesões físicas.
Muitos
corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um treinamento de
velocidade, porém a maioria das lesões ocorrem por: excesso de volume
de treinamento (muitos quilômetros percorridos), ter antecedentes de lesões e
falta de descanso (overtraining).
Entre
as lesões, citamos as mais comuns:
-
Lesões por sobrecarga – Estas
lesões são as mais frequentes entre os corredores. Elas podem ocorrer por falta
de alongamento, calçado inadequado, treino excessivo, falta de descanso,
posturas erradas e repetitivas. As mais comuns são:
1)
Tendinites no Tendão Calcâneo. São
causadas por excesso de esforço, por contato do tendão com o tênis e por muitos
estiramentos no tendão. Podemos evitar este tipo de tendinite, alongando
corretamente e usando calçados adequados, que absorvam o impacto da corrida,
apresentado bom amortecimento, que tenha boa estabilidade e bom acabamento, evitando
o atrito contra o tendão. Esta lesão deixa o tendão inflamado, degenerado e com
micro ruptura. Diante de qualquer dor, procure um médico e só recomece os
exercícios com acompanhamento de um professor e de um fisioterapeuta. Se for
constatada a tendinite, o ideal é deixar de correr por uns dias, assim que
desaparecer a dor, substitua a corrida por outro exercício aeróbio (sem impacto
no tendão) como a natação ou a bicicleta e alongamentos, por uns dias.
Provavelmente o médico irá receitar compressas de gelo e antiinflamatório.
2) Osteotite do
Púbis. É
uma inflamação que ocorre quando, através do movimento oscilante da corrida, há
uma modificação na inclinação dos ossos da pelve, provocando uma ligeira
separação da articulação do Púbis, com inflamação e enrijecimento da
cartilagem. Podem ocorrer dores terríveis. Geralmente, os corredores com
passada muito ampla são os mais propensos a esta lesão. A recuperação é lenta e
demorada. Deve-se fazer muito alongamento, principalmente do quadríceps, abdome
e adutores, mas sempre com cuidado. O ideal é procurar um especialista. As
compressas de gelo e calor são recomendadas, mas apenas com a autorização do
médico.
3)
Fraturas por Stress. Acontecem
por causa de esgotamento muscular excessivo e falta de absorção de impactos
acumulativos. Usar um calçado adequado, ou seja, com bom amortecimento e o
descanso apropriado podem evitar este tipo de lesão. As fraturas de stress são
fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma soma de quantidade de stress
que não foi curada. Diagnosticada a fratura, você terá que parar de correr por
algumas semanas, substituindo a corrida por outra atividade aeróbia como a
natação ou o ciclismo e quando voltar a correr, iniciar em terreno macio ou
grama.
4)
Joelho de Corredor. É
causada por má postura ao correr ou descompensação muscular. Também
conhecida como Condromalacia Patelar, é muito frequente em corredores
iniciantes e em atletas. A dor é acentuada quando se desce escadas ou corre em
terrenos com declive. A genética pode influenciar. (por exemplo: corredores
com quadril mais largo, fazendo com que o fêmur vire para dentro). Pode-se
evitar esta lesão fazendo musculação, fortalecendo os músculos, ossos, tendões,
ligamentos, usando palmilhas e tênis estáveis.
5) Periostite Tibial. São mais frequentes em
atletas que correm em terrenos duros e acidentados, utilizando calçados duros.
É causada por uma excessiva vibração do Periósteo que cobre a Tíbia, ocorrendo
uma inflamação do mesmo. Isto causa muita dor. Evite sapatilhas com solado
duro. Use calçado estável e com bom amortecimento. Se esta lesão ocorrer, não
corra antes de sarar completamente. Você poderá usar compressas de gelo ou
quentes, mas somente com a indicação de um médico ou fisioterapeuta.
-
Entorses do tornozelo
EXISTEM
DOIS TIPOS DE ENTORSES:
-
Torção para dentro (inversão), que
é a mais comum, afetando os ligamentos laterais externos do tornozelo;
-
Torção para fora (eversão), que
ocorre girando o joelho e soltando os ligamentos internos. Não ocorre com
frequência.
EXISTEM
TRÊS GRAUS DE ENTORSES:
-
Estiramento excessivo, mas sem afetar os ligamentos (grau I);
-
Ruptura parcial dos ligamentos (grau II);
-
Ruptura total dos ligamentos (grau III), sendo necessário fazer cirurgia.
É
sempre indicado após uma torção, fazer compressas de gelo para evitar edema e
diminuir a inflamação. No caso desta lesão deve-se ficar sem correr até fazer
uma consulta a um médico, para que ele analise o caso.
Outro
mecanismo responsável por lesões é o chamado overtraining, ou
síndrome do supertreinamento, assim como outros males que afetam nosso
corpo, pode fazer um belo estrago até ser tratado.
“Virar
o fio”, é assim que costumamos chamar o overtraining, ou seja, o
esportista vem numa curva crescente de desempenho e de repente ela cai. Essa
virada pode ser consequência de treinamento excessivo, descanso inadequado,
acúmulo de competições e excesso de cobrança.
Não é
à toa que as principais vítimas do overtraining são os
atletas muito motivados, seguidores da filosofia “no pain, no gain”
(sem dor, sem ganho).
Esses
atletas esquecem que os treinos duros deixam o corpo mais fraco - o que faz ele
mais forte é o descanso. Ao treinarmos, submetemos nosso corpo a uma sobrecarga
que gera uma adaptação, que nada mais é do que o ganho em condicionamento. O
sono e a alimentação restauram os estoques de energia e de nutrientes, criando
o ambiente ideal para que a adaptação ocorra. Se o corpo recebe uma nova
sobrecarga antes de ter conseguido se recuperar, começa o desequilíbrio que
pode levar ao overtraining. Aí, por mais que se treine, não se
consegue nenhum resultado.
No overtraining o
corpo perde a capacidade de se recuperar das sobrecargas sucessivas e entra em
pane - uma pane suave, silenciosa e perigosa. Daí a lista enorme de sintomas
imunológicos, neurológicos, emocionais e até musculares. O diagnóstico é
difícil porque os sintomas se parecem com as consequências naturais de um
treino forte. A diferença é que no overtraining esses sintomas
tornam-se crônicos. Se você sentir depressão, fadiga prolongada e estabilização
ou declínio da performance, e for descartada a possibilidade de outra doença, é
aconselhável procurar um especialista em medicina do esporte.
Segundo
especialistas, esse quadro de depressão é um mecanismo de defesa do atleta.
Treinar exaustivamente sem se recuperar pode levar a um problema sério de
saúde, até mesmo à morte súbita. A depressão obriga o atleta a parar.
O overtraining costuma
ser mais comum nos atletas que treinam para provas de longa duração, mas pode
ocorrer com todos os tipos de esportistas, inclusive naqueles que treinam em
academias e parques. Isso foi constatado no estudo coordenado pelo Centro de
Estudos de Fisiologia do Exercício (CEFE), da Universidade Federal de São Paulo
(Unifesp). Durante meses, pesquisaram os sintomas de overtraining em
usuários de academias. O treino em grupos pode colocar indivíduos com aptidões
físicas e sensibilidades ao treinamento diferentes sob o mesmo ritmo de
trabalho físico.
O
cansaço, a perda de peso e outros sintomas externos são apenas reflexos do
desequilíbrio interno. O overtraining mexe com os hormônios. A
testosterona, que influencia positivamente no desempenho diminui. O cortisol,
que é o hormônio do estresse, aumenta. A redução dos níveis de testosterona
retarda a recuperação. O cortisol elevado aumenta a queima de
proteína e leva à perda de massa muscular. Os níveis de endorfina também
podem diminuir, o que explica a sensação de fadiga e a falta de concentração
apresentada por indivíduos com overtraining. Como se não bastasse,
a síndrome de supertreinamento pode causar a redução do número de
células vermelhas (diretamente ligadas ao desempenho aeróbio) e do
aminoácido glutamina (um dos responsáveis pela manutenção da
resistência imunológica). E pode vir também à perda da libido.
ONDE
CORRER
Existem
várias opções de lugares para quem gosta de correr, porém é sempre bom
corrermos em locais com pouca poluição atmosférica e se o local for rodeado por
árvores fica ainda melhor, por melhorar a qualidade do ar naquela região.
Porém
não são todas as pessoas que tem a sorte de optar por um lugar tão magnífico
como este, então podemos escolher a praia, tanto no calçadão quanto
na areia (lembrando que na areia o nível de esforço físico é maior que no
asfalto), parques e bosques, campos de futebol, pistas de atletismo, ou para
quem não tem muito tempo ou não disponibiliza de um lugar tranquilo ao ar livre
existe a opção da esteira, que é uma corrida que pode ser realizada nas
academias, clubes e até em casa.
Um
outro fator que deve ser levado em consideração para quem corre ao ar livre é o
horário do dia no qual será realizada a corrida. Os melhores horários são pela
manhã e ao final do dia, enquanto existe iluminação do sol e a temperatura
ambiente esta baixa, a qualidade do sol esta boa e associamos a corrida a um
gostoso banho de sol. Devemos evitar correr no período de 11 às 15
horas, pois é nesse período em que o sol esta mais forte e pode nos fazer mal,
prejudicando a performance da nossa corrida e a nossa saúde.
O
QUE CALÇAR
Um
bom par de tênis é muito importante para lhe garantir uma boa corrida livre de
lesões. Os tênis especiais para corrida absorvem o choque das passadas e ainda
estabilizam seus pés no solo.
Os
melhores tênis para corrida são aqueles com sistema de amortecimento de
impacto, sistema antitorção e no caso de indivíduos com desvios
podais (desvios posturais dos pés), tênis com regulagem de pisada.
Um
bom tênis deve: ser flexível, ter uma sola grossa, um acolchoamento para o calcanhar
para o tendão de Aquiles, a sola deve ser mais larga que à parte de cima, ser
confortável com bastante espaço dentro dele e ainda mais alto na parte de traz.
COMO
SE HIDRATAR (O QUE TOMAR ANTES, DURANTE E DEPOIS DA CORRIDA).
A
melhor bebida que existe para reposição de líquidos perdidos durante os
exercícios é a água. Porém se o exercício for de longa duração ou ainda se for
de longa duração realizado em períodos de calor forte, deve-se fazer uso
de bebidas energéticas especializadas como gatorade® ou sport drink®,
para fazer a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor.
PAPEL
DOS CARBOIDRATOS
Os
atletas que treinam para exercício de endurance tipo corrida de longa
distância experimentam um tipo de fadiga crônica, no qual os dias sucessivos de
treinamento duro se tornam extremamente mais difíceis. Esta "estafa"
pode estar relacionada com a depleção gradual de reservas corporais de
carboidratos, observada com o treinamento extenuante e repetido, até mesmo quando
a dieta do atleta contém o percentual recomendado de carboidratos. Ela ocorre
quando o exercício é realizado até o ponto em que o glicogênio no fígado e nos
músculos ativos sofre uma redução intensa, até mesmo quando existe O2 para
os músculos e a energia proveniente da gordura armazenada continua quase
ilimitada.
Na
corrida de longas distâncias, o combustível utilizado é o glicogênio, que está
relacionado à ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam
aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas
ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e
induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento
árduo. Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60%
de carboidratos.
Mesmo
que o indivíduo tenha uma dieta rica em carboidratos, deve ingerir carboidrato
até, pelo menos 4 horas após o exercício prolongado e exaustivo, para restaurar
os níveis musculares de glicogênio, apesar do glicogênio hepático ser restaurado
rapidamente. Alguns indivíduos podem até levar mais de cinco dias para
restabelecer os níveis musculares de glicogênio, quando a dieta contém
quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma
justificativa nutricional de alguns técnicos e treinadores reduzirem
gradualmente ou minorar a intensidade das sessões de treinamento vários dias
antes de uma competição.
No
exercício intenso, o glicogênio muscular armazenado e a glicose carreada pelo
sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos
do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz as demandas
do metabolismo aeróbico, assim como durante um exercício de alta intensidade.
Durante
o estágio inicial do exercício, a captação de glicogênio sanguíneo circulante
pelos músculos aumenta bruscamente e continua aumentando à medida que o
exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de exercício, a captação
de glicose aumenta até entre sete e 20 vezes a captação em repouso, dependendo
da intensidade do exercício. O aumento na contribuição percentual de
carboidratos durante o exercício intenso é explicado, pelo fato de ser o único
nutriente que fornece energia quando o oxigênio fornecido aos músculos é
insuficiente em relação às necessidades de O2.
A
diminuição de sua disponibilidade em nosso organismo resulta em fadiga e
consequente queda no desempenho. Veja a seguir como deixar os estoques de
carboidrato sempre em ordem, sem que isso pese na sua balança.
ANTES
DA CORRIDA
Na
refeição anterior ao treino, o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos
com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos
lentamente pelo organismo. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a
corrida, evitando-se a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no
sangue.
Como
a falta de carboidratos causa fadiga e queda de desempenho, treinar em jejum é
totalmente contra-indicado. Também não se deve comer logo antes de correr. Se
essa refeição for um lanche, pode ser feita duas horas antes do
exercício; se for um almoço, deve ser feita três a quatro horas antes. Se algum
alimento permanece no estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se
sentir nauseado e com um certo desconforto, uma vez que o fluxo
sanguíneo será desviado do sistema gastrointestinal para os músculos.
Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, como uma fruta
(banana, maçã, mamão ou pêra) 15 minutos antes do treino.
DURANTE
A CORRIDA
A
ingestão de carboidratos durante exercícios com mais de uma hora de duração
pode melhorar o desempenho porque fornece glicose para os músculos que estão
trabalhando. Se não houver reposição, algumas pessoas podem apresentar sintomas
de hipoglicemia, com fadiga muscular local e perda de rendimento. Durante
a atividade, o consumo ideal é de 25 a 35g de carboidrato a cada 30 minutos.
DEPOIS
DA CORRIDA
O
processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio do
fígado e dos músculos, além de reposição de líquidos e eletrólitos perdidos
através do suor. É importante ingerir carboidratos imediatamente após o
exercício para que a reposição do glicogênio muscular seja completa. Consuma
alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico, porque a
absorção é rápida. A quantidade ideal é de cerca de 100g de carboidrato nos
primeiros 30 minutos após o exercício. A adição de 5 a 9g de proteína a essa
recomendação ajuda na produção do glicogênio muscular.
OUTRAS
DICAS QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE A CORRIDA
Se
você tem a intenção de começar a correr, ótimo! Se você já corre, melhor ainda!
Esta é uma excelente atividade física, desde que seja feita com orientação
(para fazer a atividade corretamente, garantindo benefícios com segurança para
a sua saúde e eficiência de resultados) preferencialmente de um professor de
Educação Física.
Como
foi dito, correr melhora o condicionamento cardiorespiratório, fortalece
os ossos, músculos, tendões e ligamentos, além de eliminar as gordurinhas que
incomodam a maioria das pessoas. Mas há algumas coisas importantes que o
corredor deve saber para não se machucar e ter lesões sérias.
Preste
atenção nos itens abaixo:
-
Faça uma avaliação física antes de iniciar a atividade.
-
O programa de treinamento deve ser progressivo (de acordo com o seu nível de
condicionamento físico).
-
Faça alongamentos antes e depois da corrida.
-
Intercale a corrida com outras atividades aeróbias (em dias alternados), para
não se fadigar com a corrida.
-
Use roupas e calçados apropriados para corrida.
-
Tenha sempre o acompanhamento de um profissional de Educação Física,
Nutricionista e de um médico que entenda de Medicina Esportiva.
-
Marque a frequência cardíaca para saber o grau de esforço a que está se
submetendo. Cada batida do coração bombeia uma quantidade determinada de sangue
para a corrente sanguínea visando nutrir e oxigenar os músculos. Com o hábito
da corrida, você faz com que o seu coração se desenvolva, fique maior e mais
forte do que o coração de uma pessoa sedentária. Assim ele bombeia o sangue com
maior eficiência e isso faz com que a sua frequência cardíaca seja menor para
movimentar um mesmo fluxo sanguíneo a cada minuto. Você passará a correr mais
para um mesmo número de batimentos cardíacos. Para saber a faixa ideal de
batimento cardíaco, o ideal é fazer um teste de esforço máximo, como o
teste ergoespirométrico, mas enquanto não faz o teste, você pode fazer a
seguinte fórmula: 220 - idade (para
homens), e 226 - idade (para mulheres). A partir daí, trabalhe numa faixa
de 65% a 75% de intensidade do valor encontrado ao final da equação.
-
Você sabe como está a sua pressão? A pressão sanguínea demonstra a resistência
apresentada nos capilares, o caminho do sangue e a força com que o coração
trabalha para distribuir o sangue. Se você tem um melhor condicionamento físico
(fazendo exercícios regularmente) e segue uma alimentação balanceada, a pressão
se torna menor. Por isso, o exercício é um ótimo aliado contra a pressão alta.
Na verdade, durante o exercício físico a pressão tende a subir, mas o nosso
organismo se adapta a situação, permitindo a dilatação ou constrição dos vasos
sanguíneos, ajudando a mantê-la estável.
Depois
destes fatores, há ainda outros que o corredor precisa conhecer e saber
se estão normais. São eles:
NÍVEL
DE FERRO
Se
a quantidade de ferro está baixa, poderá surgir a anemia, gerando cansaço e
impossibilitando a manutenção do nível de esforço. O médico deve ser informado
de que você é corredor, pois os esportistas, podem apresentar uma falsa anemia.
Ou seja, o treinamento aumenta o volume total de sangue por um incremento do
líquido plasmático. O sangue se dilui e a concentração de hemoglobina fica mais
baixa, com níveis próximos a anemia. Apesar disso não há anemia. O número
de glóbulos vermelho não mudou. O médico deverá interpretar o seu exame.
NÍVEL
DE COLESTEROL
Já
sabemos que a corrida aumenta o nível de colesterol bom (HDL) e este possui uma
enzima que ajuda a romper o colesterol ruim (LDL), evitando doenças cardíacas.
Por isso fique por dentro de como anda o seu nível de colesterol.
GORDURA
CORPORAL
Os
valores ideais de porcentagem de gordura para os corredores competitivos são
muito baixos (em média de 8% para homens e de 8% a 12% para mulheres). A
porcentagem de gordura acima do normal (acima de 20% para homens e de 25% para
mulheres) afeta o rendimento no esporte.
A
partir destes fatores você vê a importância de ter uma boa orientação para
conseguir bons resultados e sem riscos para a sua saúde.
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