Atividade Física: dicas importantes para o seu corpo

Mexa-se

Abdômen definido

Ficar com aquele abdômen definido que você sempre sonhou pode ser mais fácil do que se imagina. Temos uma fórmula barata e fácil de utilizar para conseguir um corpo sarado, atividade física. Em postagem anterior disse que é preciso disciplina, paciência e estabelecer meta.

Tomar alguns cuidados no seu dia-a-dia pode ajudar na conquista de um corpo ou abdômen sarado.

Existe uma série de fatores que contribui para a tão sonhada barriga tanquinho que as pessoas sequer imaginam que possa interferir nessa batalha. Veja alguns segredos que ajudam a melhorar seu abdômen.

Comer e beber ao mesmo tempo

O consumo de qualquer líquido durante a refeição provoca a dilatação do abdômen, provocando um leve aumento de peso e aquela barriguinha indesejada.

Dica: O ideal é beber uma hora antes ou depois de comer. Outra dica é, ao invés de beber um copo de suco, comer uma fruta, como um pedaço de melancia ou de laranja, após a refeição.

Postura

Um dos principais fatores que auxiliam no aparecimento do pneuzinho é a má postura. Bumbum relaxado, quadril e ombros curvados para frente deixam a barriga frouxa.

Dica: Prestar atenção na postura e no posicionamento da coluna é fundamental.

Membros inferiores

Ficar muito tempo sentado acaba sendo outro vilão para quem busca a barriga sarada. Como essa posição não trabalha a parte inferior do corpo, deixa também o abdômen relaxado.

Dica: O conselho é levantar de uma em uma hora para movimentar as pernas e, sempre que possível, manter o abdômen contraído.

Abdominal

Não adianta perder um tempão suando a camisa e fazendo centenas de abdominais que, só com esse exercício, você não conseguirá o tão sonhado tanquinho.

Dica: O segredo é mesclar atividades aeróbias, que facilitam a perda de gordura, com os abdominais, que fortalecem os músculos. Quando a meta é um abdômen definido, os exercícios feitos em pé, como a caminhada e a corrida (ao ar livre ou na esteira), têm um efeito melhor do que as atividades feitas sentado.

Tempo de atividade

Se sua meta é baixar a barriga, fazer exercícios físicos todos os dias por um período muito longo não vai trazer os resultados esperados mais rapidamente.

Dica: Se praticar as atividades diariamente, exercite-se durante 20 minutos. Mas cuidado com as aulas de abdominais. O abdominal precisa ser intercalado, ou seja, pratique um dia e descanse outro. Nesse ritmo, o resultado estético aparece no terceiro mês das atividades.

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Dicas que melhoram seu rendimento físico

Nunca treine de barriga vazia

Puxar ferro sem comer é uma das maiores bobagens que você pode fazer. Durante o treino, temos uma necessidade maior de glicogênio (fonte de energia armazenada nos músculos). A dica é fazer um lanche leve, mas reforçado, antes de começar a maratona. Entre as boas opções estão as frutas e os pães (integrais, de preferência, pois rendem uma sensação de saciedade mais prolongada). Já depois do treino, necessitamos de mais carboidratos, para repor o que foi gasto, e de proteínas, para recomposição muscular.

Nada de parar na primeira

Variar a carga ou o número de repetições a cada treino é fundamental para conseguir resultados mais rápidos. Antes de decidir entre uma coisa ou outra, vale ter clareza do que você pretende. O músculo responde ao estresse de qualquer estímulo extra. A diferença é que, com maior carga, temos mais ganho de força. Já com mais repetições, aumentamos a resistência.

Nem seus músculos querem saber de uma rapidinha

Ligar o piloto automático durante a musculação não ajuda em nada. Falta de concentração e rapidez exagerada comprometem a eficácia dos exercícios e estão entre os erros mais comuns identificados nas academias.

Livre-se do bafo. Você vai precisar respirar muito

A boa oxigenação acelera o metabolismo e, em conseqüência, turbina o rendimento do seu treino. Sobre o inspira-expira, o recomendado é apenas não ficar sem respirar durante a execução do exercício.

Descanso de efeito bolha

Fazer musculação todos os dias é uma roubada, se você repetir exatamente os mesmo exercícios. A musculatura precisa se recuperar da agressão que sofreu, e é essa recuperação que promove o aumento dos músculos. Mas calma: se você já viciou no treino é só pedir ao instrutor que divida seu treino, colocando as séries de braços e pernas em dias intercalados, por exemplo.

Grandes na frente, por favor

Começar o treino trabalhando os grandes grupos musculares é uma estratégia simples para manter o pique e conseguir um visual impecável, nos mínimos detalhes . Os grupos menores, além de entrarem em fadiga primeiro, são auxiliares dos maiores.

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Evite lesões

Todas as pessoas - ou pelo menos a grande maioria - já estão cansadas de saber que fazer exercícios físicos é fundamental para manter o corpo em forma e cuidar da saúde. Mas todo cuidado é pouco quando bate aquela vontade de sentir logo os resultados das atividades.

O último desejo de quem pratica exercícios é a aquisição de algumas lesões, após horas e horas de treinamento. Pensando nisso veja algumas dicas para você evitar lesões ao praticar atividades físicas.

Evite o excesso de exercícios

Tudo o que é demais faz mal. E com as atividades físicas não é diferente. O corpo precisa de descanso após a prática dos exercícios para que não haja torções, ruptura de tendões e fraturas. As atividades de alta intensidade, como a musculação, exigem um descanso de 48 horas. O treinamento pode até ser feito todos os dias, desde que não trabalhe sempre o mesmo músculo, evitando assim a fadiga muscular e as conseqüentes lesões.

Faça um treinamento complementar

O corpo de uma pessoa que não costuma fazer exercícios possui, em geral, músculos enfraquecidos. Se a atividade física for feita de forma errônea, com o uso de uma carga tensional muito forte, por exemplo, pode haver uma distensão muscular ou estiramento. Por esse motivo, é importante realizar um treinamento complementar, ou seja, aumentar a resistência do corpo e fortalecer os músculos gradativamente.

Cuidado com as técnicas inadequadas

Diferente dos atletas, pessoas que não estão habituadas a praticar exercícios não devem forçar o corpo durante as atividades. Movimento de hiperflexão e hiperextensão dos joelhos e coluna são pratos cheios para as lesões. Exemplos práticos desses movimentos são os chamados agachamento profundo, no qual o quadril passa da linha dos 90º, e a elevação excessiva do tronco.

Aqueça e alongue

Uma dica fundamental para evitar lesões durante ou após os exercícios físicos é a realização do aquecimento e do alongamento. Essas duas práticas são importantes para a saúde tanto do ponto de vista músculo-esquelético quanto cardiovascular. Enquanto muitos se preocupam para não obter lesões nos músculos e articulações, poucos lembram dos cuidados com o coração. Recomendamos o aquecimento, elevando gradativamente a freqüência cardíaca para que o coração se acostume até chegar ao nível máximo de intensidade do exercício. Antes do término da atividade, aconselhamos não parar subitamente a freqüência cardíaca.

"Escute" seu corpo

Quando você excede os limites do seu corpo, ele te dá pistas de que algo está errado. Portanto, aprenda a ouvir seu organismo. Quem insiste em treinar quando já está cansado, fica também mais vulnerável a se lesionar. Além do cansaço, outros sintomas de que se corpo está prestes a sofrer lesões são a perda de apetite, insônia e irritação. Quando qualquer um desses sinais aparece.

A dica é única: descansar e relaxar o organismo. Só com o descanso o corpo estará pronto para novos exercícios.

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Exercícios bons para torrar suas calorias

Abaixo atividades que queimam bastante calorias. Para a ficha ficar completa, ainda investigamos os prós e os contras de cada exercício. Afinal, não adianta nada ficar com uma barriguinha linda se você for obrigada a ficar de molho em casa, com dores pelo corpo todo.

Corrida

Não tem jeito: o pódio ainda é dela. Com uma hora de corrida, você gasta terríveis 900 calorias. Isso equivale a uma lasanha, uma um copo médio de coca-cola, uma porção de carne de frango e um brigadeiro.

A favor: melhora o condicionamento cardíaco.

Contra: cuidado com o impacto do joelho e na coluna ao correr. Escolha um tênis com bons amortecedores.

Andar de bicicleta

Sair pedalando pelas ruas é sinônimo de 840 calorias a menos no corpo.

A favor: melhora o condicionamento cardíaco.

Contra: Cuidado com o desgaste da coluna e com o joelho. Antes de começar a pedalar, não deixe de ajustar o banco de modo que você nunca estique completamente a perna.

Futebol

Temos um argumento imbatível para você topar bater uma bolinha, mesmo que tenha acabado de sair da manicure: uma hora de uma boa pelada consome 780 calorias!

A favor: fortalece as pernas e melhora o condicionamento.

Contra: tome cuidado com os esbarrões e com as divididas, que podem exigir um pouco de força e jogo de cintura.

Musculação

Pode ser em casa, com pesinhos, ou na academia. Para cada hora de treino, você perder, em média, 720 calorias.

A favor: melhora a resistência articular e muscular, fortalece os ossos e ainda acelera a queima de calorias.

Contra: pode danificar músculos e tendões se não for feita com orientação adequada.

Natação

Uma hora queima 540 calorias.

A favor: trabalha todos os músculos e melhora o condicionamento.

Contra: cuidado com os choques térmicos, caso treine numa piscina aquecida. Não se esqueça de alongar, evitando cãibras.

Basquete

Não precisa ser nenhum craque do NBA, mas dar uma corridinha para um e outro lado da quadra e tentar jogar a bola na cesta pode te fazer perder 480 calorias.

A favor: trabalha braços e pernas, praticamente na mesma proporção, além de desenvolver o condicionamento físico.

Contra: cuidado com impactos bruscos no joelho e na coluna e com as trombadas na quadra.

Vôlei

Uma hora praticando vôlei elimina 420 calorias da sua barriga, da sua perna, do seu bumbum...

A favor: braços e abdômen definidos.

Contra: cuidado com as lesões nos dedos das mãos. Elas costumam ser freqüentes.

fonte: corpoperfeito.com