Planilha de treinamento de 5 km para iniciantes em corridas

Dias	segunda-feira	quarta-feira	sexta-feira	Observação
1ª  semana	Andar rápido até 1 km Correr 100m  e Andar rápido 200m 5 vezes	Andar rápido  1 km Correr 200m  e Andar rápido 400m 3 vezes	Andar rápido até 1 km Corre 200m e Anda rápido 200m 4 vezes	Metros corridos na semana: 1.900m
2ª  semana	Andar rápido até 1 km Correr 300m e Andar rápido 400m 4 vezes	Andar rápido até 700m Correr 400m  e Andar rápido 400m 4 vezes	Andar rápido até 700m Corre 500m  e Anda rápido 300m 4 vezes	Metros corridos na semana: 4.800m
3ª  semana	Andar rápido até 700m  Correr 500m  e Andar rápido 200m 4 vezes	Andar rápido até 350m Correr 600m  e Andar rápido 300 m 4 vezes	Andar rápido até 350m Correr 700m  e Andar rápido 300m 4 vezes	Metros corridos na semana: 7.200m
4ª  semana	Andar rápido até 700m Correr 700m e Andar rápido 300m 4 vezes	Andar rápido até 1 km Correr 800m  e Andar rápido 400m 3 vezes	Andar rápido até 1km Corre 800m  e Anda rápido 300m 3 vezes	Metros corridos na semana: 7.600m
5ª  semana	Andar rápido até 1 km Correr 800m  e Andar rápido 200m 3 vezes	Andar rápido até 800m Corre 1000m  e Anda rápido 400m 3 vezes	Andar rápido até 800m Corre 1000m  e Anda rápido 300m 3 vezes	Metros corridos na semana: 8.400m
6ª  semana	Andar rápido até 800m Correr 1000m  e Andar rápido 200m 3 vezes	Andar rápido até 1 km Correr 1200m  e Andar rápido 400m 2 vezes	Andar rápido até 800m Corre 1500m  e Anda rápido 400m 2 vezes	Metros corridos na semana: 8.400m
7ª semana	Andar rápido até 800m Correr 1500m  e Andar rápido 300m 2 vezes	Andar rápido até 1 km Corre 1800m  e Anda rápido 1000m 2 vezes	Andar rápido até 1km Corre 2300m  e Anda rápido 1000 1 vez	Metros corridos na semana: 8.900m
8ª  semana	Andar rápido até 1 km Correr 2300m  e Andar rápido 1000m 2 vezes	Andar rápido até 1km Corre 2500m  e Anda rápido 1000m 1 vezes	Andar rápido até 1km Corre 3000m  e Anda rápido 500m 1 vez	Metros corridos na semana: 10.100m
9ª  semana	Andar rápido até 1 km Correr 3000m  e Andar rápido 500m 2 vezes	Andar rápido até 1km Correr 3600m  e Andar rápido 500m 1 vezes	Andar rápido até 1km Corre 4000m  e Anda rápido 400m 1 vez	Metros corridos na semana: 13.600m
10ª semana	Andar rápido até 1 km Correr 4000m  e Andar rápido 200m 2 vezes	Andar rápido até 1km Correr 4.500 m 1 vez	Correr 5 km!	Metros corridos na semana: 17.500m