quinta-feira, 25 de julho de 2019

Algumas Orientações Sobre o Treinamento Físico



 Josman Neri e Luis Caetano


TREINAMENTO AERÓBICO e ANAERÓBICO NA CORRIDA 
Aeróbico e Anaeróbico duas palavras constantes no dia-a-dia de quem treina. Complicado para quem não treina e ouve o professor falar isso nos primeiros dias de aula.

Entender a função e a diferença entre os dois tipos de exercícios é importante e mudará sua forma de ver seu treino e o esporte que pratica. Saber em qual sistema metabólico você está em cada momento fará diferença no seu rendimento e na evolução do seu treino.

Quase todos esportes podem ser treinados de forma aeróbica e anaeróbica, vai depender da intensidade. A intensidade varia de acordo com a carga, velocidade de execução e grupos musculares envolvidos. 

TREINO ANAERÓBICO 
Nesse processo metabólico o corpo produz energia sem usar o oxigênio. O anaeróbio tem duas fases, alático e lático. O alático é conhecido como mecanismo fosfocreatina ou ATP-CP. 

Nesse sistema o corpo fornece cerca de 10 segundos de energia. Dentro de nossos músculos temos uma “moeda energética” conhecida como ATP (Adenosina Tri Fosfato) que produz energia rápida para o músculo, que não dura mais de 3 a 4 segundos, então entra a CP (Creatina Fosfato) que ressintetiza a ATP dando mais energia para o músculo.

Para aumentar a força e energia muscular, alguns atletas fazem o uso de Creatina. 

Quando você usará o anaeróbio alático? 
Na musculação, em provas de 100m, saltos, cortadas do vôlei, movimentos de soco e chute em uma luta, ou seja, movimentos rápidos que não duram mais do que 10 segundos. 

sistema anaeróbio alático é uma fonte imediata de energia para o músculo ativo. 

Se você der vários saltos seguidos, por exemplo, você sair do anaeróbio alático e passa para o anaeróbio lático. 

Ácido Lático 
O ácido lático é produzido pelos músculos durante o exercício físico e é o responsável pela sensação de queimação, além da dor muscular no dia seguinte. O que é interessante é que ele também serve de combustível muscular.

Para evitar a dor do dia seguinte, você pode fazer um exercício leve no final de seu treino.

Por exemplo, depois de realizar as séries de musculação e descansar um pouco, um desaquecimento composto pelo uso de pesos leves e exercícios de baixo esforço pode servir para usar o ácido lático presente como combustível, eliminando-o e reduzindo a dor muscular no dia seguinte.

O mesmo pode ser aplicado a qualquer tipo de exercício. Depois de um treino de corrida, por exemplo, trotar por cinco minutos pode ser o bastante para eliminar o ácido lático dos músculos. 

O lático é conhecido como mecanismo Glicogenólise, nesse mecanismo o ATP é ressintetizado pelo glicogênio.

Dessa forma o corpo gera energia por cerca de 2 minutos, porém nesse sistema temos como resíduo produção de ácido lático, esse ácido gera aquela queimação no músculo durante uma atividade intensa. 

Quando você usará o sistema anaeróbio lático? 
Durante movimentos intenso maiores de que 10 segundos, no sprint com a bike ou provas rápidas de natação 50m ou corrida de 100m, por exemplo. É essencial que todos os esportes tenham treinos para o sistema anaeróbio pois aumenta a resistência ao ácido lático, prolongando o tempo execução.

Lembre-se de que o mais importante é que o exercício seja executado em alta intensidade. Se estiver em nível moderado de intensidade você estará usando o sistema aeróbio. 

TREINO AERÓBICO 
O sistema aeróbico usa o oxigênio e nutrientes como glicose, gordura e carboidrato para produzir energia para o músculo.

Para criar o ATP o sistema aeróbico não é tão rápido como os outros, porém produz energia por muito mais tempo. 

Quando vai usar o sistema aeróbio? 
Fica fácil dizer que é em atividades de resistência como corridas, pedaladas e esportes de longa duração como o futebol e o basquete.

Essa é uma das explicações do porquê a atividade aeróbica é boa para queimar gordura (mas já mostrei aqui que a musculação também é capaz de ajudar a emagrecer, e como atividades intensas também ajudam a emagrecer.

Imagine agora uma partida de futebol, você irá correr o pelo campo (aeróbio), de repente você precisa dar um “tiro” para pegar a bola (anaeróbio lático), pegou a bola parou, driblou e deu chute forte (anaeróbio alático).

Viu que na mesma partida podemos ter os 3 sistemas atuando? Em alguns momentos um pode predominar sobre o outro e isso acontece quase em todos os esportes.


POSSO CORRER TODOS OS DIAS? 

Quanto mais resultados um atleta obtém com a corrida – seja com o ganho de desempenho, perda de peso ou outro motivo –, mais ele quer treinar para ficar ainda melhor. O problema está na quantidade de treinamentos. Sem a devida orientação, a pessoa começa a correr todos os dias, causando o overtraining (veja mais causas do overtraining), o que pode ser um risco. 

“Os problemas mais frequentes nesses corredores são de lesões nas articulações”, afirma Camilo Geraldi, diretor técnico da Cogtri Sports, em Belo Horizonte (MG). “Dores nos joelhos, coluna, tornozelos e calcanhares são os mais frequentes”, explica o especialista. 

Não é só correndo todos os dias que isso pode acontecer. “A falta de descanso e pouco trabalho de fortalecimento muscular direcionado são alguns dos principais motivos desses problemas.” Geralmente, o atleta se dedica tanto à corrida que deixa de lado esses outros exercícios fundamentais, além do repouso, que também faz parte do treino. 

O excesso de treinamentos atrapalha outras funções do organismo. “Problemas no sistema circulatório podem aparecer ou se agravar com a prática de corrida mal planejada”, comenta o treinador. 

De acordo com Geraldi, “os estímulos e os descansos têm igual importância em um treinamento”. Ele dá um aviso aos atletas que não se importam com o repouso: “até o setor psicológico corre riscos com os excessos de atividade”. 

Mau humor, aumento da insônia, excesso de sono diurno, redução da disposição para qualquer atividade – seja o trabalho ou até opções divertidas do dia a dia – são alguns sintomas do overtraining. “Se esse problema se agrava, pode influenciar até na produção hormonal”, completa. 

O quanto correr, então? 

“Um atleta amador com orientação sobre volume, intensidade e descanso adequados, pode correr até cinco dias por semana”, garante o especialista. “Mais do que isso, mesmo que em baixas intensidades e volumes, podem fazer com que o sistema não se recupere totalmente”, finaliza. 

CORRIDA PARA EMAGRECER 

A corrida é um exercício aeróbico e cardiovascular. Usa muita energia é indicado para queimar gorduras. Por isso, recorrer a essa atividade para perder peso é recomendado.

Entretanto, lembre-se de que exercícios são apenas secundários para emagrecer de maneira saudável. 

O melhor método para o emagrecimento saudável é o controle alimentar. Fazer refeições balanceadas é essencial para a saúde e para perder peso de maneira adequada, sem correr riscos. 

Malefícios da corrida 

A corrida não tem realmente malefícios, a não ser que você não siga os cuidados que deve ter com qualquer esporte. 

Evitar exageros, manter-se hidratado e bem alimentado, além de consultar um profissional para ter certeza de que está fazendo o exercício de maneira correta são passos necessários para evitar qualquer problema. 

Envelhecimento precoce 

Este é um dos malefícios causados pelo exagero na atividade física aeróbica, o que causa um aumento dos radicais livres. É um efeito mais claramente visto na pele de pessoas que exageram nos exercícios. 

Queda imunológica 

Existe um enfraquecimento do sistema imunológico depois de uma hora ininterrupta de corrida. Por isso, o exagero pode causar problemas como aumentar as chances de infecções. 

Problemas para ganho de massa 

Atividades aeróbicas em excesso gastam muita energia e podem dificultar o ganho de massa muscular. Portanto, se você tem o objetivo de ficar com os músculos grandes, lembre de não exagerar na corrida. 

Correr pode ajudar você a emagrecer, melhorar sua saúde cardíaca, mental e seu humor, além de trazer muitos outros benefícios. 

O exercício aeróbico, se praticado de forma errada, pode fazer com que você perca massa muscular e até fazer você acumular gordura. É isso mesmo! Você “se mata” na esteira, bicicleta, elíptico ou qualquer outro, a fim de exterminar as terríveis gordurinhas e no final a única coisa que consegue é acumular mais gordura. 

Isso acontece porque o exercício em excesso aumenta a produção de cortisol, hormônio catabólico que reduz os níveis de testosterona, colocando sua massa muscular em risco, além de deixar o metabolismo mais lento, provocando o acúmulo de gordura. Simplesmente, seu corpo irá degradar (quebrar) sua massa muscular para usar como fonte de energia, poupando sua gordura. É triste, mas é verdade. 

NÃO CONSEGUE EMAGRECER COM CORRIDA? DESCUBRA 5 MOTIVOS 

Você começou a correr há meses, mas ainda não nota resultados quando sobe na balança ou veste sua calça jeans? Algumas razões bem simples listadas pelo site Fit Sugar podem estagnar a perda de peso. Saiba a seguir. 

Fome após a prática de exercícios - É natural que queimar calorias cause uma sensação de fome em seguida, mas é importante se alimentar com sabedoria. Correr e comer um hambúrguer não vai ajudar a movimentar o ponteiro da balança. Opte por um lanche saudável, que misture carboidrato e proteína e não exceda 150 calorias após o treino. Se você continuar faminto, isso significa que deve se alimentar melhor antes de praticar exercícios. 

Não correr o suficiente - Dê uma olhada no seu calendário. Fazer uma corrida de 45 minutos ou duas de 20 por semana não vai ajudá-lo a queimar calorias suficientes para perder peso. Se quiser perder 1 kg por semana, vai precisar cortar 500 calorias por dia, com uma combinação de dieta e exercícios. Corra três ou quatro vezes por semana e incorpore outros exercícios aeróbicos na sua rotina. 

Queimar menos do que imagina - Você corre, sua e se convence de que perdeu 500 calorias, mas nem sempre isso é verdade. Uma mulher de 68 kg queima 495 calorias se correr por 45 minutos e percorrer 1.6 km a cada 10 minutos. Se você não tem esse desempenho, está queimando menos do que imagina. 

Insistir no mesmo treino - Se existe uma área de 3 km ideal para correr no seu bairro, executar esse mesmo percurso por algumas semanas ajuda a fazer com que o exercício vire um hábito. O problema, porém, é que os músculos se adaptam com o mesmo treino e com o que você exige deles, o que paralisa a perda de peso. Evite o problema misturando corrida em várias velocidades com ladeiras e superfícies diferentes. 

Peso não é tudo - Correr é uma das melhores maneiras de tonificar o corpo, pois diminui o índice de gordura e aumenta o ganho de tecido muscular. No entanto, o tecido muscular é mais denso que o tecido de gordura, por isso ocupa menos espaço. Isso significa que, embora não note na balança, outras medidas do corpo vão mudar, como a circunferência da cintura, tamanho do sutiã e do bumbum. Fique de olho no seu jeans. 

TREINO DE CORRIDA PARA QUEIMAR GORDURA 

A corrida é um tipo de exercício aeróbico muito eficiente para perda de peso e melhora do condicionamento físico, principalmente quando praticada em alta intensidade, aumentando os batimentos cardíacos. 

O treino de corrida que pode levar à queima de gordura e, consequentemente, emagrecimento pode levar à perda de 1 a 2kg por semana, já que intercala momentos de alta intensidade com corrida mais calma, o que acelera o metabolismo e, consequentemente, aumenta o gasto energético. 

No entanto, os resultados podem variar de acordo com a pessoa, já que depende da individualidade biológica de cada um, além de que a perda de peso é maior quando há mais quilos para perder além do peso ideal. 

Como o treino pode ser feito 

O treino de corrida para perder gordura é feito em 4 semanas, com esforço progressivo e em dias alternado (terça, quinta e sábado, por exemplo), para que o músculo possa descansar e para evitar a perda de massa muscular. 

Além de realizar treino de corrida para perder gordura, podem ser feitos também treinos para correr distâncias específicas ou diminuir o tempo, por exemplo. 

O que fazer durante a corrida 

Durante a corrida é importante beber pelo menos 500 ml de água a cada 30 minutos de treino para repor os minerais e água perdidos por meio do suor, além de ser importante para evitar câimbras, que podem surgir devido à desidratação. 

Além disso, para potencializar os resultados do treino, é importante fazer uma dieta de emagrecimento que, normalmente, inclui alimentos ricos em fibras e com poucas calorias e que, por isso, não deve conter alimentos ricos em açúcar ou gordura. 

Se durante a corrida sentir a chamada 'dor de burro' ou 'dor de viado', é importante se concentrar na respiração, diminuir o passo e quando a dor passar, recuperar o ritmo. 

O TREINO DE CORRIDA PARA QUEIMAR GORDURA CONSISTE EM:

 
VOCÊ SABE QUAL É O SEU PACE? 
Você começou a se dedicar à corrida de rua, está adorando os treinos, mas percebe que correr implica em uma infinidade de cuidados a serem tomados. Você precisa prestar atenção à planilha de treinamentos, ao descanso adequado, ao que coloca no prato e, também, ao ritmo que irá exercer na corrida. Esse, aliás, é um assunto que causa muitas dúvidas entre os corredores novatos. Afinal, como fazer para estabelecer o pace?

Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km. Por isso, o objetivo de controlá-lo tem em vista a economia de energia para conseguir completar a prova. Sabendo qual o pace ideal para a sua corrida, você terá mais chance de obter sucesso na competição, podendo completar o percurso sem o risco de “quebrar” no meio do trajeto.

Você até pode pensar que não precisa seguir um ritmo durante a corrida, visto que ainda está no começo e tem muito para evoluir. Mas é o pace que norteia seus treinos, sendo um parâmetro eficaz para acompanhar a sua evolução.

Com o pace você define suas metas, segue treinos específicos para melhorar o ritmo, sabe onde está e aonde quer chegar. Tudo com uma progressão matemática e precisa.

Além disso, estabelecendo o pace ideal para as suas corridas você evita a frustração de não evoluir, de não concluir uma prova e de ficar estagnado, assim como tem a praticidade de correr seguindo um objetivo concreto.

O corredor que não tem ideia do seu pace não sabe aonde pode chegar. Ele pode errar para mais ou para menos. Na prova, se correr além do ritmo que está acostumado, pode fadigar precocemente e não concluir a corrida de forma prazerosa e sadia, além de o seu desgaste ser maior.

Em alguns casos, é preciso (até) parar no meio da prova, por não conseguir manter o ritmo empregado desde o início. Pode haver, ainda, o oposto, quando o corredor subestima o seu potencial, deixando de evoluir, pois poderia se esforçar um pouco mais para manter o ritmo dos treinos. Mas, sem o pace definido você pode cair na tentação de seguir o ritmo de outro corredor ou de um amigo, o que também pode acabar com todo o esforço feito durante os treinos. 

O que fazer? 
É simples achar o seu pace: faça um bom aquecimento e depois corra 1 km numa velocidade constante. A ideia é terminar este quilômetro cansado, mas não exausto. Marque o tempo que levou para correr o percurso. Se, por exemplo, você completou 1 km em 7 minutos, treine para manter esse ritmo. Caso consiga sustentá-lo do início ao fim, você concluirá uma corrida de 5 km em 35 minutos. 

DIETA: QUANDO E O QUE COMER? 
A alimentação é extremamente importante durante a musculação. Ela é a fonte de energia para o corpo e é dela que vem a proteína usada no aumento deles. Junto do treino e do descanso, ela é incrivelmente importante para garantir resultados satisfatórios em seus treinos.

Lembre-se que a alimentação ideal para seu corpo é individual e o que funciona para você pode não funcionar para os outros e vice-e-versa. Seu corpo tem uma necessidade alimentar particular. Um nutricionista pode ajudar com isso, mas é importante lembrar que, conforme o treino avança, seu corpo muda e suas necessidades alimentares também. 

Antes do treino 
Comer antes do treino é importante para abastecer o corpo e ele ter energia para o exercício. O recomendável é comer carboidratos complexos 30 minutos a uma hora antes do treino.

Os carboidratos complexos são de lenta absorção, o que quer dizer que irão continuar nutrindo seu corpo durante o treino, diferente dos carboidratos simples, que dão picos de energia e glicose depressa, seguidos de falta energética.

Entre os carboidratos complexos estão alimentos como a batata docealimentos integrais e grãos. Frutas, torradas e cereais também são recomendáveis.

Também é importante não exagerar na alimentação antes do treino, para evitar que o corpo gaste muita energia na digestão. 

Durante o treino 
Não é necessário haver alimentação durante o treino, mas a hidratação é essencial. O exercício esquenta o corpo, que gasta líquido para mantê-lo refrescado.

Beba bastante água durante o treino para repor esse líquido, mas lembre-se de beber a água aos poucos, no decorrer do exercício, e não tudo de uma vez, já que isso pode prejudicar o equilíbrio eletrolítico do corpo. 

Depois do treino 
Depois do treino, o corpo precisa repor energia, portanto ele irá buscar aproveitar ao máximo tudo o que for ingerido.

Comer demais aqui significa ingerir calorias demais, que ao sobrar, serão convertidas em gordura. Comer de menos faz com que os músculos sejam utilizados para repor a energia.

A maneira adequada de se alimentar após o treino depende do seu objetivo. Se você busca emagrecer, pode-se esperar uma hora depois do treino para comer. 

Se o objetivo é ganhar massa muscular, comer carboidratos com alto valor glicêmico e proteínas logo depois de concluir o treino ajuda. Como a banana, além de granolapães e ovos. 

ALIMENTOS ESSENCIAIS

Esta é uma lista de alimentos que são essenciais para quem treina. Eles ajudam a ganhar massa muscular e a manter a energia durante a prática da musculação. 

Ovos 
Ovos são ótimas fontes de proteína como a albumina, que é importante para a formação dos músculos. 

Batata doce 
Fonte de carboidratos complexos que não provocam picos de insulina e mantém você com energia durante o treino, ela também é rica em fibras e vitamina A. 

Cereais 
Aveia, arroz integral e farinha integral, assim como a batata doce, são fontes de glicose que demoram para ser digeridas e, portanto, não causam picos de insulina, permitindo que o corpo aproveite essa energia por mais tempo. 

Oleaginosas 
Oleaginosas como o amendoim e as nozes são fontes de carboidratos e de proteínas. Deve-se ingerir com moderação pois são fontes de grandes quantidades de calorias. 

Banana 
Fonte de vitaminas do complexo B e potássio, a banana não é muito calórica e é um lanche rápido. 

Peixes 
Peixes são fontes de iodo e possuem muito mais cálcio do que carnes vermelhas, além de serem de digestão leve. 

PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA CORRIDA DE 10KM 

Semana 1
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 3km de corrida com pace de prova (Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km)
Sexta-feira: descanso
Sábado: 4 km de corrida
Domingo: treino alternativo 


Semana 2
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: treino alternativo 


Semana 3
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: treino alternativo 


Semana 4
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 7 km de corrida
Domingo: treino alternativo 


Semana 5
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 6 km de corrida
Domingo: treino alternativo 


Semana 6
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 6 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 8 km de corrida
Domingo: treino alternativo 


Semana 7
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 10 km de corrida
Domingo: treino alternativo 


Semana 8
Segunda-feira: descanso
Terça-feira 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo ou descanso
Quinta-feira: 5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: prova de 10 km



Fonte:

Portal da educação Física.



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