domingo, 24 de abril de 2011

A diferença entre exercícios Aeróbicos e Anaeróbicos


Os exercícios aeróbios são aqueles que utilizam predominantemente durante sua realização o metabolismo aeróbio, e por isso levam esse nome, ou seja, dependem principalmente do consumo de oxigênio para a queima de gordura, que é a principal fonte de energia durante o exercício, e por isso, são exercícios mais procurados quando o objetivo é emagrecimentos.

São exercícios mais cíclicos, com intensidades de leve a moderada e de longa duração, como caminhada, corrida, pedalada, natação, dança. O principal destaque para esses exercícios é a melhora na função cardiorrespiratória como um todo, ao longo da prática sistemática.

Já os exercícios anaeróbicos são aqueles que utilizam predominantemente durante sua realização o metabolismo anaeróbio, e por isso levam esse nome, ou seja utilizam energia que é principalmente derivada da queima de glicose, independente do consumo de oxigênio.

Por isso, as pessoas acham que esses não são exercícios que devem ser procurados quando o objetivo é emagrecimento, mas estão enganadas, pois estes tem a importante função de acelerar o metabolismo pós-exerício aumentando a taxa metabólica basal, ou seja, fazer com que você gaste mais energia em repouso, quando está dormindo, comendo, ou fazendo atividades básicas do cotidiano.

Além disso, eles são destacados por aumento da força e resistência muscular, bem como da massa magra, menos perda de massa óssea, o que confere vários benefícios ao corpo à longo prazo. São exercícios de curta duração e com uma intensidade maior, como uma corrida de 100m rasos, exercícios de musculação, arremessos do atletismo.

No dia a dia, nossas atividades são uma mistura de exercícios aeróbios e anaeróbios.
Como o principal objetivo das pessoas que praticam exercícios é emagrecimento, uma combinação entre os dois tipos de exercícios seria perfeita, pois basicamente o aeróbio queima gordura durante o exercício e o anaeróbio queima gordura após o exercício, no repouso.

5 passos para iniciar exercícios aeróbios

1 - Onde e o que? (em casa ou em uma academia?)
Você prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos são ótimos. Natação e Subir escadas (aparelho) são considerados, também, ótimos exercícios aeróbios.

Equipamentos de endurance (são necessários tênis apropriados para garantir boa estabilidade).

2 - Qual intensidade?
Monitore a intensidade e duração de seu exercício.
Inicie cada sessão vagarosamente e dê tempo suficiente para que se aqueça (cinco minutos). Avalie como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício.

Nunca deve sentir dor ou falta de ar.

Monitore seu coração (solicite a ajuda de um profissional de educação física).
Caso esteja tomando medicamentos que possam afetar seu batimento cardíaco, fale com seu médico antes.

Inicie vagarosamente, mas planeje intensificar seus exercícios a cada semana.

3 - Quanto tempo?
Pode iniciar com 5 minutos, mas planeje aumentar o tempo gradativamente.
Progrida pelo menos para 20 minutos de exercícios contínuos diariamente.

O tempo ideal é de 30-45 min.

4 - Quantas vezes?
Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes por semana. Faça exercícios de força nos outros dias.
Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).

5 – Segurança
Seja precavido. Se iniciar seus exercícios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou em alguma academia. Visite seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade aeróbia.

Exercitar com segurança

1 - A maioria das pessoas pode e deve se exercitar! - Quem não deve?
Qualquer pessoa com condições médicas estáveis deve primeiro consultar seu médico.
Qualquer tipo de lesão deve ser curado anteriormente -- Ouça seu próprio corpo e conselhos médicos.
Caso tenha problemas cardíacos, pulmonares ou metabólicos você ainda deve se exercitar, mas lêmbre-se, somente após a autorização de seu médico e em local supervisionado por profissional.

2 - Iniciar (duas maneiras)
A - Inicie lentamente e com moderação:

Exercícios aeróbios: simplesmente caminhe um pouco mais do que está acostumado e vá aumentando a distância e intensidade com o passar das semanas e meses.
Exercícios de força ou anaeróbicos: carregue a carga que está acostumado mas repita mais vezes que o comum e gradativamente aumente até alcançar 15 vezes;

B - Inicie intensamente:
Para iniciar exercícios aeróbios e de força vigorosos deve visitar seu médico primeiro e em seguida procurar por um profissional de Educação Física para correta avaliação e prescrição.

3 - Ouvindo o próprio corpo
Você deve sempre ser capaz de respirar e falar confortavelmente enquanto se exercita;
Deve sentir seu esforço, talvez até algum desconforto, mas nunca dor.
Lêmbre-se, sempre, do aquecimento (inicie lentamente) e do resfriamento (pare aos poucos).

4 - Quem pode ajudar:
Procure por um profissional quem possa lhe ajudar a escolher qual tipo e intensidade de exercício que deve praticar;
Deve ter nível superior, normalmente ligado as ciências do esporte, ou talvez em outro campo da saúde que seja certificado em uma organização com credibilidade e tenha treinamento especial para trabalhar com indivíduos adultos mais velhos;

Exercícios podem, normalmente ser praticados com pouco risco ou gasto; o grande risco é não começar!
Inicie seu programa lentamente, se houver dúvida faça perguntas.
Quando aprender a se exercitar com segurança irá se perguntar porque você esperou tanto tempo para começar!

3 Maneiras de Testar seu Condicionamento Geral
Não faça esses testes se seu médico não autorizou exercícios físicos para você ou se sente dores no peito, nas articulações, tontura, ou hipertensão sem controle.Tenha uma companhia e faça o melhor de si durante os testes mas não entre em exaustão.
Antes de iniciar, faça aquecimento de 5 a 8 minutos de caminhada e movimento de braços.

1º) 30" segundo - Teste de levantar da cadeira (mede a força de membros inferiores).Sente-se em uma cadeira com os pés tocando o solo, cruze os braços sobre o peito e conte em 30" segundos quantas vezes você pode se levantar e voltar assentado.

2º) 2' minutos - Caminhada estacionária (mede endurance) - Peça para a sua companhia achar o ponto médio entre seu quadril e seu joelho, faça uma marca alvo desse ponto na parede e marche por 2 minutos. Conte quantas vezes sua perna direita subiu até a esta marca.

3º - Sentar e alcançar (mede a flexibilidade) - Coloque uma cadeira encostada na parede e sente-se na beirada.Coloque um pé no chão e a outra estendida à frente com o calcanhar apoiado no chão. Com os braços também estendidos alcance os dedos dos pés da perna estendida e observe se os dedos estendidos vão medir mais (além) ou menos (antes) "inches" (medida americana de polegada) dos dedos dos pés.
5 passos para iniciar um programa de exercício de força

1 - Assuma esse compromisso
Exercícios de força lhe exigirão tempo e esforço. Procure fazer exercícios de força de 20-45 minutos duas ou três vezes por semana.
Você provavelmente sentirá um pouco de dor na primeira semana, mas logo passará.
Entre para uma academia, contrate um personal trainer e/ou compre aparelhos de musculação para sua casa, se tiver espaço.
Gastará um pouco, mas o retorno será compensado.

2 - Busque uma boa fonte - Poderá ser através de um personal trainer mas também um bom livro. Aprenda 8-10 exercícios de força para todos os grupos musculares.

3 - A rotina -
Oito a quinze repetições (um ciclo completo é levantar e relaxar) para cada série e de 2-3 séries de cada exercício.
Se não puder fazer pelo menos 8 repetições do exercícios é porque está muito pesado.
Respire uma vez para cada repetição; Sempre faça os movimentos lentamente;
Descanse 2 minutos entre as séries ou faça um exercício para outro grupo muscular;
A execução de sua ficha (programa) deve levar menos que 45 minutos.

4 - Progressão - Se você ultrapassar 15 repetições é porque sua carga escolhida está muito leve; aumente gradativamente. Galões de leite (ou outros) substituem bem os halteres; para aumentar o peso apenas encha-o. Halteres e tornozeleiras são adequadas para algumas pessoas. No início, vá aumentando a carga a cada semana.

5 - Descanso e Crescimento - Não é recomendado fazer exercícios de força em dois dias consecutivos.

Descanse um dia para recuperar seus músculos;
Você ficará mais forte-- provavelmente 25-100% em cada músculo;
As pesquisas apontam que os melhores resultados são observados nos primeiros meses de treinamento;

Dê a si próprio uma chance - você não se arrependerá!


Fonte: qualifis

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