segunda-feira, 18 de abril de 2011

Atividade Física e Alimentação: o que comer antes, durante e após o treino


Sabe-se que a musculação é o meio mais procurado por aqueles que almejam um corpo malhado e bem definido, porém, algumas vezes os resultados almejados não são alcançados, e este fato deve-se também a uma alimentação inadequada. Uma alimentação correta é capaz de auxiliar os treinos, recuperando o corpo, dando energia durante a atividade e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos.

Para que o ganho de massa muscular seja garantido, é necessário um cardápio adequado, contemplando os seguintes nutrientes/alimentos: caboidratos, vegetais, frutas, azeite de oliva e proteínas, consumidos em porções e horários adequados.

Os carboidratos complexos são aqueles com fibras em sua constituição, por exemplo a aveia, o pão integral e o arroz integral. Eles são fonte primária de energia, tem o poder de retardar a fadiga e diminuir o risco  de lesões, permitindo assim um treinamento mais intenso e mais consistente.

Os carboidratos devem ser consumidos em maior quantidade em relação as proteínas, e prioritariamente antes do treino, porém o seu consumo deve ser também associado à proteína. Esta combinação faz com que o praticante de atividade física evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido. Mas atenção: esta dupla  (carboidrato e proteína) deve ser consumida por volta de 45 minutos antes de iniciar a atividade física. Esta conduta tem como objetivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente.

Durante o treino a hidratação deve ser contínua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese durante a atividade física. Para os atletas ou aqueles que apresentam treino superior a uma hora  é importante que esta hidratação seja feita com bebidas hidroeletrolíticas acrescidas de carboidratos, capazes de repor líquidos e minerais perdidos com o suor e ainda o próprio carboidrato.

Após o treino, o atleta ou praticante de atividade física deve consumir o carboidrato, porém este deve ser de alto índice glicemico (ex. pão, salgado assado, cereais de milho), para que ocorra uma melhor recuperação do estoque de energia perdido. Além do carboidrato, deve-se consumir também as proteínas, para auxiliar no ganho de massa muscular, assim como reparar as microlesões musculares adquiridas durante o treino.

É importante que as etapas do pré treino, durante o treino e pós treino sejam contempladas com os nutrientes descritos acima, afinal, a prática de exercício físico isolado não proporcionará bons resultados, como dito anteriormente.

Portanto, manter o corpo em movimento associado a uma dieta saudável é ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também para aqueles que querem viver bem e com saúde, com benefícios não o imediato, como também a longo prazo, garantindo assim, longevidade e claro, uma vida saudável.
Horário das refeições e dos exercícios

O horário das refeições e dos exercícios é ressaltada por diferentes tipos de especialistas. Nutricionistas, endócrinos, professores de Educação Física, personal trainers. Quando a pergunta está relacionada ao segredo para emagrecer, eles respondem convictos: atividade física mais alimentação balanceada.

Colocando a tese em prática, algumas dúvidas surgem. "Devo comer antes ou depois dos exercícios?" Ou ainda, "o que devo comer antes e depois?". "Se eu praticar exercícios de estômago vazio, vou queimar mais calorias?". É por estas e outras que o acompanhamento de um profissional é fundamental na busca de qualquer objetivo relacionado ao corpo e à saúde do mesmo.

Primeiramente, o ideal é se exercitar três horas após a refeição. É claro que, quando a pessoa pratica a atividade muito cedo (por exemplo, aquelas pessoas que fazem exercícios às 6 da manhã), ela não vai conseguir dar este intervalo entre as refeições e os exercícios, mas se for possível, é a quantidade de horas adequada.

Isso não significa que a parte da manhã não seja adequada para a prática de exercícios, mas sim que o desempenho do praticante não será o mesmo se ele estiver em jejum.

Porém, se este (às 6 da manhã) é o único horário em que a pessoa tem a disponibilidade de praticar exercícios, o conselho é que ela pratique mesmo assim. O ritmo biológico varia de pessoa a pessoa e é preciso respeitar isso. Se a pessoa se sente melhor fazendo atividade física à noite, por exemplo, este é o melhor horário para ela.

Já se este não for seu horário preferido, mas é o único em que pode praticar, o próprio organismo se encarrega das adaptações.
O carboidrato é o principal combustível para quem pratica atividade física. Se a pessoa não come o suficiente, o desempenho não é o mesmo e, consequentemente, implica na diminuição da queima de calorias.

Uma dica para evitar o efeito sanfona: tenha a mesma dedicação que teve para engordar, para emagrecer. Uma pessoa não engorda 10 quilos de uma hora para outra, assim como não emagrece.

A única forma de evitar o efeito sanfona é mudar realmente os hábitos, não só alimentares, mas também em relação à atividade física.

Orientações para uma boa alimentação aliada aos exercícios físicos

É preciso comer antes e depois
É muito importante não iniciar um exercício em jejum, pois a energia que o seu corpo irá utilizar será a que provém dos carboidratos e na ausência desta, este processo natural não ocorrerá obrigando desta forma o corpo a utilizar outra fonte alternativa, as proteínas, por exemplo, o que irá comprometer a função delas.

Deve-se durante o dia realizar no mínimo cinco refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar, todos eles intercalados por pequenos lanches). Procure sempre conciliá-las para que elas possam ocorrer antes e depois do exercício. A ausência do alimento poderá provocar fraqueza e indisposição prejudicando assim o desempenho do indivíduo e suas funções orgânicas.

Alimentação balanceada
A prática de exercícios físicos isoladamente não garante uma boa qualidade de vida. É preciso manter também uma boa alimentação. Ela deve ser rica em carboidrato, onde o glicogênio, que é a principal forma de armazenamento, será a fonte de energia utilizada durante o exercício do corpo.
As fibras e os cereais integrais (aveia, pão integral, arroz integral entre outros) devem ser priorizados; como também as frutas, verduras e legumes devem estar diariamente nas refeições. O excesso de proteínas pode sobrecarregar os rins devido às altas taxas de filtração de compostos nitrogenados.

Dieta tem que ser individual
Para quem está acima do peso ou deseja ganhar massa muscular, muitas vezes sente-se tentado a adotar “dietas prontas” ou até mesmo pertencentes a pessoas próximas. Aderir a uma dieta alheia ou inventada é perigoso, pois ela foi feita para atender as necessidades nutricionais de outro indivíduo e não as suas. Um nutricionista poderá orientá-lo quanto a uma alimentação saudável que irá garantir seus objetivos sem prejudicar suas funções corporais.

Manter o corpo em movimento e uma dieta saudável é a combinação ideal para quem deseja viver bem e com saúde. Além disso, esta prática contribui para uma velhice com saúde e vitalidade para realizar funções diárias que nessa fase começa a se torna um pouco mais difíceis.Esperamos que essas dicas possam ajudá-lo a melhor preparar sua alimentação para conseguir ainda mais resultados positivos em sua atividade física!


Fonte: boaforma.com.br

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