quarta-feira, 30 de novembro de 2016

Corrida: 10 km em menos de 50 minutos

Planilha de oito semanas tem dicas de treinos, nutrição e equipamentos que ajudam na preparação para corrida de 10km


Você já completou 10km e quer baixar o tempo? O objetivo será o de terminar essa distância em menos de 50 minutos.

Para ajudar segue algumas dicas. Essa Planilha de treinos de oito semanas criada pelos professores de educação física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M. Ela foi elaborada para os corredores que não são mais iniciantes e pretendem melhorar o desempenho nos treinos e provas. 

Além do plano de treino, você encontra dicas de nutrição, saúde e equipamentos e relatos de quem corre para te dar aquele estímulo a mais. Entretanto, antes de seguir este treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física mais detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada (clique aqui e saiba como identificar) e use um tênis adequado para você se sair bem.

Pronada, normal ou supinada? Confira o seu tipo de pisada e tire suas dúvidas


A PLANILHA
A planilha de treino nada mais é do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um período de tempo determinado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evolução do corredor.



Antes de iniciar a planilha, vamos esclarecer alguns conceitos. O primeiro é Frequência Cardíaca Máxima ou o número máximo de batimentos cardíacos que você pode atingir em esforço. O ideal é que faça um teste ergométrico para chegar ao seu número exato. Mas existe uma fórmula para se ter um número aproximado que é: 220 - sua idade. Por exemplo, se tem 30 anos, a conta será 220-30=190, sua frequência máxima aproximada.

Agora vamos aos conceitos de velocidade usados na planilha. Trote regenerativo é um movimento confortável entre a corrida e a caminhada, sem preocupação com ritmo (lenta e quase parando). A primeira velocidade de corrida é a corrida leve, em que sua frequência ficará entre 60% e 75% da frequência máxima. Na corrida moderada a frequência deve estar entre 75% e 85%. E, na corrida forte, entre 85% e 95%.

- A planilha que elaboramos não contém treinos que possam deixar o corredor exausto. São para ele ganhar um condicionamento gradativo, sem agredir o corpo. É importante destacar que o corredor deve sempre respeitar seus limites e realizar pelo menos um dia do treino em ambiente externo - explicou Paulo Miniussi.

Acesse: Planilha de treinos de oito semanas


NUTRIÇÃO
De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, a alimentação equilibrada é fundamental para sucesso na prática esportiva. O programa alimentar também deve ser ajustado para o atleta conseguir melhorar a sua performance nos treinos e baixar o seu tempo na corrida.

A alimentação equilibrada fornece nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) através da ingestão de alimentos para manutenção da saúde e melhora da performance esportiva. O programa deve ser dividido em cinco a seis refeições diárias, com dieta colorida e variada.

Os carboidratos (60 a 70%) e as gorduras (20 a 25%) fornecem a maior parte da energia para o organismo, as proteínas (15%) devem ser ingeridas para recuperação muscular e renovação celular. Em corredores, o consumo de carboidratos deve ser aumentado para evitar o esgotamento gradual das reservas de glicogênio muscular e hepático, que pode ser causado por dias consecutivos de treinamento muito intenso.


 Alimentos ricos em carboidratos são importantes na dieta dos atletas


É importante se preocupar também com a hidratação, ingerir em torno de três litros de água diariamente. Não treinar em jejum, pelo menos ingerir uma fruta ou fatia bolo e castanhas do Pará (fonte de vitamina E e selênio excelentes antioxidantes e ajuda a manter a glicemia constante).

Em treinos de alta intensidade devem ser utilizadas as bebidas esportivas, gel ou jujuba contendo carboidratos, sódio e potássio para repor as perdas pelo suor e evitar o esgotamento das reservas de glicogênio. Podem ser usadas na metade do treino ou logo ao término.

A utilização de suplementos proteicos como BCAA (5 gramas) antes do treinamento e Whey Protein (30g de produto em 200ml água, contendo um pouco de carboidrato, não utilizar o isolado) após o treino pode acelerar a recuperação muscular, diminuir a degradação da proteína estrutural e diminuir o risco de lesões.

Evitar a ingestão de alimentos fritos, gratinados e cremosos, pois possuem alta densidade calórica e dificultam o controle de peso.

DICAS PARA A CORRIDA
Nos três dias que antecedem a prova devemos aumentar a ingestão de carboidratos (arroz/ batata, aipim) e líquidos. O carboidrato é armazenado no músculo e fígado. Nós devemos guardar a maior quantidade de energia para ser utilizada durante a prova.

Corrida de Rua (foto: Josman Neri)

No dia anterior a prova
- Evitar a ingestão de alimentos crus, folhosos, Japonês, pizza, frituras e bebida alcoólica, evitando desconforto gastrointestinal
- Ingerir no mínimo 2 litros de água durante o dia
- fazer de 5 a 6 refeições
- Desjejum: manter café da manhã usual
- Colação : fruta ou barra de cereal ou água de coco
- Almoço : Proteína com arroz ou hortaliças C (batata/ aipim/ inhame)
- Lanche : sanduíche queijo magro com geleia ou peito peru ou 1 fatia de bolo 
- Jantar : Massa com molho de tomate
- Ceia : 1 fatia de bolo

No dia da prova: - Tomar o café da manhã já testado. Exemplo: pão com queijo magro e geleia, banana , bolo caseiro. Não correr em jejum.
- Evitar leite, iogurte, frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa, tangerina) e cereais integrais para não acelerar o trânsito intestinal. 
- Beber 500 ml de água 2 horas antes da prova

Obs: Não testar nada de novo no dia da prova.

- 15 minutos antes da largada utilizar 1 gel ou jujuba de carboidrato com 200ml de água

Durante a prova- Beber água em todos os postos de hidratação, jogar água na cabeça e pulsos
- Por ser uma prova muito rápida não há necessidade de bebida isotônica, gel ou jujuba de 
carboidrato.

Após a competição-Logo em seguida ingerir frutas, bebida isotônica, sanduíche de queijo magro e frios, sucos de frutas, água de coco, granola , bolo, para a recuperação mais rápida do organismo
- Almoço pós prova : proteína (carne magra, peixe, frango) com carboidratos (massa, arroz, batata)
- ingerir bastante líquidos ao longo do dia:  três litros de água

RESPIRAÇÃO
A respiração é uma função regulada por um mecanismo extremamente preciso e de característica involuntária, quando se trata de seu ajuste em diferentes situações. Este mecanismo conta com receptores situados nas artérias aorta, carótidas e no próprio sistema nervoso central. Estes receptores detectam as variações de oxigênio e gás carbônico do sangue e informam ao centro regulador da respiração localizado no cérebro, o qual controla a atividade dos músculos respiratórios, ajustando a respiração conforme a necessidade.

Este mecanismo é muito preciso e involuntário, o que significa que não precisamos pensar para respirar. Em outras palavras, tentar controlar voluntariamente a respiração, por exemplo, durante o exercício é sempre um erro. Quando interferirmos na eficiência deste mecanismo por atitude voluntária, certamente estaremos respirando de forma inadequada.

- A maneira “correta” de respirar é não se preocupar em interferir na respiração. Durante a atividade física, a necessidade de captar oxigênio e eliminar gás carbônico aumenta na razão direta da intensidade do exercício. Automaticamente, o mecanismo regulador ajusta a função respiratória e promove um aumento do fluxo de entrada e saída de ar pelas vias aéreas - afirmou o fisiologista Turibio Barros, que também é especialista do EU ATLETA.

Prof. Josman Neri

* Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado em Educação Física.


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