sol de verão
O verão constitui a época do ano onde as pessoas estão mais dispostas a realizarem atividade física em busca de uma melhor estética corporal.De fato, esta postura é bastante favorável, pois o engajamento em um programa de atividade física gera potenciais benefícios à saúde. O exercício no calor requer estratégias adicionais para se evitar problemas ao funcionamento nos nossos sistemas fisiológicos.
Os problemas relacionados com o calor incluem uma série de estágios que necessitam ser reconhecidos e tratados para evitar a progressão de uma condição leve (ex. desmaio) para uma condição mais grave (ex. intermação, situação considerada emergência médica extrema cujos sinais e sintomas incluem perda da consciência, pele seca vermelho-viva e muito quente, temperatura corporal acima de 41,1ºC, pulso rápido e forte e respiração difícil).Alguns fatores estão relacionados com a gravidade da lesão induzida pelo calor durante o exercício, tais como:
O condicionamento físico: Um alto grau de condicionamento físico está relacionado a um menor risco de lesão pelo calor;
A aclimatação do indivíduo: O indivíduo acostumado a realizar exercício em ambientes quentes tem maior tolerância a essa condição e menores efeitos cardiovasculares induzidos pelo calor;
O nível de hidratação: A hidratação inadequada reduz a taxa de transpiração e aumenta a chance de lesão pelo calor;
A temperatura ambiental: O exercício em temperaturas superiores à temperatura da pele acarreta ganho de calor, por isso com relação a temperatura ambiental devemos ter alguns cuidados:
a) A vestimenta - Deve-se expor o máximo possível da superfície corporal para estimular a evaporação. Escolha materiais capazes de conduzir o suor até a superfície para a evaporação. Materiais impermeáveis à água aumentam o risco de lesão pelo calor.
b) O vento - De todos os fatores citados, o mais fácil de controlar e, deste modo, evitar problemas relacionados com o calor é a hidratação. A correta hidratação envolve estratégias antes, durante e após o exercício em ambientes quentes. Antes do exercício, o Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 5-7ml de água por kg de peso corporal 4 horas antes do exercício, reposição adicional de 3-5 ml de água por kg de peso corporal em caso de não produção de urina ou urina muito escura.
Durante o exercício, é recomendado avaliar as diferenças de massa corporal em sessões de treino e ou competições de modo a se fazer uma reposição hídrica individualizada, repor a quantidade de água necessária para evitar uma redução superior a 2% da massa corporal, em provas longas (acima de 60 minutos), ingerir 500 ml por hora de solução de carboidratos na concentração de 6 a 8%. Depois da prova, deve se realizar refeição normal e ingestão de água além da reposição imediata de 1,5 litros por kg de massa corporal perdida.
Hipertermia
O aumento da temperatura corporal, a hipertermia, é um ponto importante a ser considerado durante a prática de atividades físicas. A maior parte da energia gerada pelos músculos é perdida na forma de calor. Correr em um ambiente quente também gera mais produção de calor, forçando o organismo no controle da temperatura. A transpiração é um dos mecanismos mais eficientes, mas fica prejudicada em locais úmidos.
Roupas Adequadas
As roupas para treinar em dias quentes devem ser curtas e folgadas, permitindo a circulação livre do ar próximo da pele e deste modo facilitando a evaporação mais rapidamente. A cor também é importante, pois roupas escuras absorvem mais os raios luminosos e o seu calor radiante, ao ponto que roupas claras refletem estes raios de calor.
Em ambientes fechados, com na academia, o ar-condicionado é outro grande aliado, pois refrigera o ar aumentando a diferença de calor do meio com o corpo e facilitando, deste modo, a eliminação do calor.
Isotônicos a toda prova
Saiba distinguir as verdades dos mitos e fazer bom uso dessas bebidas.
Suar não emagrece, é fato. No entanto, desidrata um bocado. Isso acontece porque a malhação acelera o metabolismo, que é responsável por liberar energia em forma de calor dentro do corpo.
Nesse processo, além da água, perdem-se sais minerais. É aí que mora o perigo. Durante o exercício, muitas pessoas optam pelos isotônicos e deixam a água em segundo plano, principalmente para manter a boa performance. Mas será que é a melhor escolha? Confira a seguir as respostas de especialistas, que esclarecem as dúvidas mais frequentes sobre o assunto.
P – Do que são feitas as bebidas esportivas?
R – Os suplementos repositores hidroeletrolíticos são basicamente compostos por água, uma pequena taxa de carboidratos (que varia de 6% a 8%) e minerais, como sódio e potássio. Eles possuem ainda sabores artificiais. “Como têm os mesmos componentes do plasma do sangue, os isotônicos são adequados para restaurar a hidratação do corpo”, afirma Turibio Leite de Barros Neto (SP), especialista em fisiologia do exercício.
P – Como agem no organismo?
R – Com o exercício físico, além de fabricar suor, a pessoa queima suas reservas de carboidrato para usá-las como combustível. Nessa transpiração, há perda de água e também de minerais, como sódio e potássio, nutrientes importantes para um bom desempenho. “A bebida repõe, de maneira eficiente, a água, os minerais e os carboidratos nas quantidades ideais para manter o ritmo da atividade física”, orienta a nutricionista Juliana Ribeiro de Carvalho (SP). Quem malha precisa de energia rapidamente. E os açúcares, como a glicose, suprem essa necessidade. Outro benefício dos isotônicos: o sódio presente nessas bebidas faz com que a vontade de beber não passe totalmente. “Isso é bom porque só estamos acostumados a tomar líquido quando a sede grita”, justifica.
P – O que a carência de líquidos pode causar?
R – O sintoma mais importante é a desidratação, que gera modificações no sangue – e conseqüentemente, indisposição, mal-estar e cansaço. “Num grau mais severo, o esportista pode sentir tonturas, náuseas, cãibras e até fadiga”, alerta Turibio.
P – Em que momento do exercício os isotônicos devem ser tomados?
R – A ingestão de líquidos tem que ser administrada antes, durante e depois de qualquer atividade física. “Porém, os isotônicos são mais bem aproveitados se forem utilizados no meio do exercício e no final, repondo a cada 20 minutos cerca de 200 ml do líquido”, indica Renato Lotufo (SP), fisiologista do Sport Club Corinthians Paulista.
P – Qualquer um pode beber?
R – “Para pessoas saudáveis, os isotônicos não possuem contra-indicação”, garante Turibio. O que assusta muita gente é o risco de problemas renais com o consumo freqüente por causa dos minerais. Mas de acordo com a nutricionista Juliana Ribeiro, a utilização não é nociva à saúde. “Os principais elementos presentes nessas bebidas, como cloreto, potássio e sódio, não fazem parte da formação de um cálculo renal”, explica. “Um pedaço de bolo pode conter mais sódio do que uma garrafa de isotônico”, compara Lotufo. Mesmo assim, indivíduos com problemas nos rins, diabetes, hipertensão e grávidas só devem consumir com orientação médica.
P – Os isotônicos engordam?
R – Sim, pois possuem açúcares em sua composição. São valores calóricos menores do que os contabilizados por refrigerantes, mas não são nulos: 200 ml têm cerca de 50 calorias. Para consumi-los sem se preocupar com a balança, o ideal é adequá-los a uma dieta equilibrada. Não é o isotônico que engorda, mas o cardápio que o acompanha.
P – Eles podem substituir a água durante a atividade física?
R – Existem divergências. Para alguns especialistas, se o exercício não se estender por mais de 60 minutos, a água é suficiente. “Em atividades de pequenas durações, ela hidrata bem o organismo, já que não há perda elevada de minerais”, defende Lotufo. No entanto, há quem discorde. “Não tem uma regra. Tudo depende do calor, do tipo de exercício e do perfil da pessoa. Nesse sentido, os isotônicos também podem ser usados para repor os nutrientes em atividades mais curtas”, avalia Turibio.
P – É verdade que são absorvidos rapidamente?
R – De certo modo, sim. “A água costuma ser assimilada sem gasto de energia. Mas a sua combinação com o carboidrato, por motivos fisiológicos, acaba acelerando o processo de absorção”, conclui a nutricionista. É por isso que a sensação de peso no estômago é menor em quem consome as bebidas isotônicas durante a malhação.
P – Os energéticos vendidos em casas noturnas são considerados isotônicos?
R – Não. Esses líquidos, além de carboidratos, possuem cafeína, substância estimulante do sistema nervoso central.
P – A água-de-coco é um isotônico natural?
R – De fato ela possui uma composição rica em água, minerais e carboidratos. Só que, dependendo da época e da maturação do coco, a concentração do açúcar da fruta pode oscilar, fazendo com que sua semelhança com o isotônico industrializado também varie.
Bebida turbinada
Existem isotônicos que possuem mais carboidratos na fórmula. Por conterem uma porcentagem maior desse nutriente, ajudam na recuperação do organismo. Mas, diferentemente dos convencionais, devem ser ingeridos cerca de duas horas antes ou logo depois da atividade, para não pesar no estômago ou atrasar a hidratação durante o exercício. Vale lembrar que, na mesma medida em que apresentam uma quantidade maior de carboidratos, também proporcionam mais calorias.
Fonte: blog fisiologiadoexercicio
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