sexta-feira, 26 de agosto de 2011

Programa gradual de caminhada: formula básica

A fórmula básica para calcular as frequências cardíacas mínima e máxima para um treinamento aeróbio eficaz diz que elas devem ficar entre 60% e 90% da Freqüência Cardíaca Máxima.

A Frequência Cardíaca Máxima pode ser calculada genericamente subtraindo-se a idade do número 220.
220 – idade = FCMax.
Faixa Ideal de Treinamento ou Faixa Alvo de Treinamento (FAT): entre 0,6 e 0,9 da FCMax., ou seja:
FAT (0,6 X FCMax.)
FAT (0,9 X FCMax.)
Para um indivíduo de 35 anos, essa Faixa Alvo de Treinamento seria:
220 – 35 = 185bpm* - (*) bpm = batimentos cardíacos por minuto
FAT = 0,6 X 185 = 111 e 0,6 X 185 = 166
logo, FAT é = 111 e 166 bpm
Essa é considerada uma fórmula bem conservadora, que deve ser utilizada principalmente para indivíduos sedentários e/ou iniciantes.
Algumas orientações

. Faça avaliação física, médica e nutricional antes de iniciar qualquer atividade física.

. Os tênis devem calçar bem e serem confortáveis. Não os use novos nem velhos demais.

. Use roupas leves, evitando roupas novas e apertadas.

. Corra no seu ritmo, não tente acompanhar outros corredores mais rápidos.

. Beba água antes, durante e após o treino, não espere sentir sede, pois aí você já estará desidratado.

. É essencial alongar-se antes e, principalmente, depois do treino.

. Seja qual for o seu objetivo, procure viver uma vida normal e saudável. Nada em exagero ou extremo será produtivo.

. Se não conseguir completar o treinamento do dia, não desanime, repita-o no próximo dia!

. Se o treinamento está muito fácil, você avança alguns dias na planilha.

. Durma. A necessidade varia de acordo com o indivíduo, mas tenha certeza de que está sendo o suficiente para se recuperar.

. Não tente mudar sua rotina de uma só vez. Tente incorporar as suas mudanças aos poucos. Sua dieta, treinamento, descanso e tudo mais devem ser bem estruturados para que você solidifique um novo estilo de vida. A pressa não levará a nada, somente à frustração.


Lembre-se, fazer atividade física requer disciplina, vontade e metas. Ela deve fazer parte da sua vida diária.

Programa Gradual de Caminhada
 
Dias
Aquecimento
Exercício
Relaxamento
Tempo total
semana
Ande normal durante 5 minutos
Caminhe rápido durante 5 minutos na FCMax
Caminhe mais devagar durante 5 minutos
15 minutos
semana
Ande normal durante 5 minutos
Caminhe rápido durante 7 minutos na FCMax
Caminhe mais devagar durante 5 minutos
17 minutos
semana
Ande normal durante 5 minutos
Caminhe rápido durante 9 minutos na FCMax
Caminhe mais devagar durante 5 minutos
19 minutos
semana
Ande normal durante 5 minutos
Caminhe rápido durante 11 minutos na FCMax
Caminhe mais devagar durante 5 minutos
21 minutos
semana
Ande normal durante 5 minutos
Caminhe rápido durante 13 minutos na FCMax
Caminhe mais devagar durante 5 minutos
23 minutos
semana
Ande normal durante 5 minutos
Caminhe rápido durante 15 minutos na FCMax
Caminhe mais devagar durante 5 minutos
25 minutos
semana
Ande normal durante 5 minutos
Caminhe rápido durante 18 minutos na FCMax
Caminhe mais devagar durante 5 minutos
28 minutos
semana
Ande normal durante 5 minutos
Caminhe rápido durante 20 minutos na FCMax
Caminhe mais devagar durante 5 minutos
30 minutos
semana
Ande normal durante 5 minutos
Caminhe rápido durante 23 minutos na FCMax
Caminhe mais devagar durante 5 minutos
33 minutos
10ª
semana
Ande normal durante 5 minutos
Caminhe rápido durante 26 minutos na FCMax
Caminhe mais devagar durante 5 minutos
36 minutos
11ª
semana
Ande normal durante 5 minutos
Caminhe rápido durante 28 minutos na FCMax
Caminhe mais devagar durante 5 minutos
38 minutos
12ª
semana
Ande normal durante 5 minutos
Caminhe rápido durante 30 minutos na FCMax
Caminhe mais devagar durante 5 minutos
40 minutos

Faça as atividades físicas pelo menos 3 vezes por semana


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