A fórmula básica para calcular as frequências cardíacas mínima e máxima para um treinamento aeróbio eficaz diz que elas devem ficar entre 60% e 90% da Freqüência Cardíaca Máxima.
A Frequência Cardíaca Máxima pode ser calculada genericamente subtraindo-se a idade do número 220.
220 – idade = FCMax.
Faixa Ideal de Treinamento ou Faixa Alvo de Treinamento (FAT): entre 0,6 e 0,9 da FCMax., ou seja:
FAT (0,6 X FCMax.)
FAT (0,9 X FCMax.)
Para um indivíduo de 35 anos, essa Faixa Alvo de Treinamento seria:
220 – 35 = 185bpm* - (*) bpm = batimentos cardíacos por minuto
FAT = 0,6 X 185 = 111 e 0,6 X 185 = 166
logo, FAT é = 111 e 166 bpm
Essa é considerada uma fórmula bem conservadora, que deve ser utilizada principalmente para indivíduos sedentários e/ou iniciantes.
Algumas orientações
. Faça avaliação física, médica e nutricional antes de iniciar qualquer atividade física.
. Os tênis devem calçar bem e serem confortáveis. Não os use novos nem velhos demais.
. Use roupas leves, evitando roupas novas e apertadas.
. Corra no seu ritmo, não tente acompanhar outros corredores mais rápidos.
. Beba água antes, durante e após o treino, não espere sentir sede, pois aí você já estará desidratado.
. É essencial alongar-se antes e, principalmente, depois do treino.
. Seja qual for o seu objetivo, procure viver uma vida normal e saudável. Nada em exagero ou extremo será produtivo.
. Se não conseguir completar o treinamento do dia, não desanime, repita-o no próximo dia!
. Se o treinamento está muito fácil, você avança alguns dias na planilha.
. Durma. A necessidade varia de acordo com o indivíduo, mas tenha certeza de que está sendo o suficiente para se recuperar.
. Não tente mudar sua rotina de uma só vez. Tente incorporar as suas mudanças aos poucos. Sua dieta, treinamento, descanso e tudo mais devem ser bem estruturados para que você solidifique um novo estilo de vida. A pressa não levará a nada, somente à frustração.
Lembre-se, fazer atividade física requer disciplina, vontade e metas. Ela deve fazer parte da sua vida diária.
. Faça avaliação física, médica e nutricional antes de iniciar qualquer atividade física.
. Os tênis devem calçar bem e serem confortáveis. Não os use novos nem velhos demais.
. Use roupas leves, evitando roupas novas e apertadas.
. Corra no seu ritmo, não tente acompanhar outros corredores mais rápidos.
. Beba água antes, durante e após o treino, não espere sentir sede, pois aí você já estará desidratado.
. É essencial alongar-se antes e, principalmente, depois do treino.
. Seja qual for o seu objetivo, procure viver uma vida normal e saudável. Nada em exagero ou extremo será produtivo.
. Se não conseguir completar o treinamento do dia, não desanime, repita-o no próximo dia!
. Se o treinamento está muito fácil, você avança alguns dias na planilha.
. Durma. A necessidade varia de acordo com o indivíduo, mas tenha certeza de que está sendo o suficiente para se recuperar.
. Não tente mudar sua rotina de uma só vez. Tente incorporar as suas mudanças aos poucos. Sua dieta, treinamento, descanso e tudo mais devem ser bem estruturados para que você solidifique um novo estilo de vida. A pressa não levará a nada, somente à frustração.
Lembre-se, fazer atividade física requer disciplina, vontade e metas. Ela deve fazer parte da sua vida diária.
Programa Gradual de Caminhada
Dias | Aquecimento | Exercício | Relaxamento | Tempo total |
1ª semana | Ande normal durante 5 minutos | Caminhe rápido durante 5 minutos na FCMax | Caminhe mais devagar durante 5 minutos | 15 minutos |
2ª semana | Ande normal durante 5 minutos | Caminhe rápido durante 7 minutos na FCMax | Caminhe mais devagar durante 5 minutos | 17 minutos |
3ª semana | Ande normal durante 5 minutos | Caminhe rápido durante 9 minutos na FCMax | Caminhe mais devagar durante 5 minutos | 19 minutos |
4ª semana | Ande normal durante 5 minutos | Caminhe rápido durante 11 minutos na FCMax | Caminhe mais devagar durante 5 minutos | 21 minutos |
5ª semana | Ande normal durante 5 minutos | Caminhe rápido durante 13 minutos na FCMax | Caminhe mais devagar durante 5 minutos | 23 minutos |
6ª semana | Ande normal durante 5 minutos | Caminhe rápido durante 15 minutos na FCMax | Caminhe mais devagar durante 5 minutos | 25 minutos |
7ª semana | Ande normal durante 5 minutos | Caminhe rápido durante 18 minutos na FCMax | Caminhe mais devagar durante 5 minutos | 28 minutos |
8ª semana | Ande normal durante 5 minutos | Caminhe rápido durante 20 minutos na FCMax | Caminhe mais devagar durante 5 minutos | 30 minutos |
9ª semana | Ande normal durante 5 minutos | Caminhe rápido durante 23 minutos na FCMax | Caminhe mais devagar durante 5 minutos | 33 minutos |
10ª semana | Ande normal durante 5 minutos | Caminhe rápido durante 26 minutos na FCMax | Caminhe mais devagar durante 5 minutos | 36 minutos |
11ª semana | Ande normal durante 5 minutos | Caminhe rápido durante 28 minutos na FCMax | Caminhe mais devagar durante 5 minutos | 38 minutos |
12ª semana | Ande normal durante 5 minutos | Caminhe rápido durante 30 minutos na FCMax | Caminhe mais devagar durante 5 minutos | 40 minutos |
Faça as atividades físicas pelo menos 3 vezes por semana
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