quinta-feira, 8 de setembro de 2011

Planilha de treinamento de 5 km para iniciantes em corridas



Dias
segunda-feira
quarta-feira
sexta-feira
Observação
 semana
Andar rápido até 1 km
Correr 100m
 e Andar rápido 200m
5 vezes

Andar rápido  1 km

Correr 200m

 e Andar rápido 400m
3 vezes
Andar rápido até 1 km
Corre 200m
e Anda rápido 200m
4 vezes
Metros corridos
na semana:
1.900m
 semana
Andar rápido até 1 km
Correr 300m
e Andar rápido 400m
4 vezes
Andar rápido até 700m
Correr 400m
 e Andar rápido 400m
4 vezes
Andar rápido até 700m
Corre 500m
 e Anda rápido 300m
4 vezes
Metros corridos
na semana:
4.800m
 semana
Andar rápido até 700m
 Correr 500m
 e Andar rápido 200m
4 vezes
Andar rápido até 350m
Correr 600m
 e Andar rápido 300 m
4 vezes
Andar rápido até 350m
Correr 700m
 e Andar rápido 300m
4 vezes
Metros corridos
na semana:
7.200m
 semana
Andar rápido até 700m
Correr 700m
e Andar rápido 300m
4 vezes
Andar rápido até 1 km
Correr 800m
 e Andar rápido 400m
3 vezes
Andar rápido até 1km
Corre 800m
 e Anda rápido 300m
3 vezes
Metros corridos
na semana:
7.600m
 semana
Andar rápido até 1 km
Correr 800m
 e Andar rápido 200m
3 vezes
Andar rápido até 800m
Corre 1000m
 e Anda rápido 400m
3 vezes
Andar rápido até 800m
Corre 1000m
 e Anda rápido 300m
3 vezes
Metros corridos
na semana:
8.400m
 semana
Andar rápido até 800m
Correr 1000m
 e Andar rápido 200m
3 vezes
Andar rápido até 1 km
Correr 1200m
 e Andar rápido 400m
2 vezes
Andar rápido até 800m
Corre 1500m
 e Anda rápido 400m
2 vezes
Metros corridos
na semana:
8.400m
semana
Andar rápido até 800m
Correr 1500m
 e Andar rápido 300m
2 vezes
Andar rápido até 1 km
Corre 1800m
 e Anda rápido 1000m
2 vezes
Andar rápido até 1km
Corre 2300m
 e Anda rápido 1000
1 vez
Metros corridos
na semana:
8.900m
 semana
Andar rápido até 1 km
Correr 2300m
 e Andar rápido 1000m
2 vezes
Andar rápido até 1km
Corre 2500m
 e Anda rápido 1000m
1 vezes
Andar rápido até 1km
Corre 3000m
 e Anda rápido 500m
1 vez
Metros corridos
na semana:
10.100m
 semana
Andar rápido até 1 km
Correr 3000m
 e Andar rápido 500m
2 vezes
Andar rápido até 1km
Correr 3600m
 e Andar rápido 500m
1 vezes
Andar rápido até 1km
Corre 4000m
 e Anda rápido 400m
1 vez
Metros corridos
na semana:
13.600m
10ª
semana
Andar rápido até 1 km
Correr 4000m
 e Andar rápido 200m
2 vezes
Andar rápido até 1km
Correr 4.500 m
1 vez
Correr 5 km!
Metros corridos na semana:
17.500m

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