terça-feira, 6 de dezembro de 2011

Como queimar gordura nos treinos: exercícios fisico e alimentação


Qual o segredo?
Se quiser perder gordura corporal, só fazer exercícios físicos não basta. Você deverá também controlar sua alimentação, porém sem abrir mão dos carboidratos. O organismo mobiliza a gordura pelo déficit de energia. Para emagrecer basta seguir a regra matemática: gaste mais energia do que consume.

Treinar aumenta o apetite! Então o segredo é fracionar e variar. Coma de três em três horas e varie os alimentos. Com o tempo, se adapta e naturalmente você prestará mais atenção ao que come e gradativamente adotará hábitos e alimentos mais saudáveis.

A alimentação não pode fugir do controle. Por este motivo que ter um acompanhamento nutricional é fundamental. A nutricionista por perto pode ajudar no controle ou descontrole da comilança. Ao mesmo tempo em que você pode se empolgar com a queima de calorias que os exercícios proporcionam (uns mais que outros) e assaltar a geladeira, no extremo oposto; pode ser radical e fechar a boca para perder mais peso em menos tempo. As duas situações estão erradas!

Se comer mais do que gasta, irá engordar, e se comer menos, irá emagrecer. Por isso a alimentação deve sofrer alterações quando uma atividade esportiva é incorporada à rotina, mas isso não significa que está liberado de comer tudo o que deseja!

Como funciona?
Antes de usar a gordura (lipídio) como fonte principal de energia, o organismo utiliza o carboidrato (glicose) disponível no corpo, nossa maior fonte de energia.

Como as moléculas de gordura são bem maiores que as de carboidrato, elas precisam de mais tempo para serem quebradas e jogadas na corrente sanguínea. O carboidrato é, portanto, queimado antes da gordura, pois é oxidado sem a presença de oxigênio, situação que ocorre no início do exercício. Ele já está presente no músculo para ser prontamente utilizado.

Já a gordura, precisa ser mobilizada, transportada para o músculo, entrar no músculo para então ser oxidada. Portanto, no início da atividade física o organismo consume mais carboidrato do que gordura, depois inverte.

Para que isso ocorra desta maneira, ou seja, para que as moléculas de gorduras sejam quebradas e usadas como energia, é necessária a presença de carboidrato no organismo. Caso contrário, a gordura irá se associar às proteínas encontrada nos músculos para realizar a quebra, ocasionando perda de massa magra. E isso não é o que queremos? A perda de massa magra aumenta o risco de osteoporose e promove a flacidez. Por isso é essencial consumir carboidrato antes, durante e depois da atividade. Para eliminar a gordurinha que está em excesso, é preciso fazer exercício físico e escolher os alimentos certos neste momento.


Vou treinar. O que comer?
A alimentação adequada tem um papel fundamental na aquisição e manutenção de uma boa saúde. A nutrição corresponde à conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados para funções específicas.

A dieta ideal é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para um perfeito funcionamento do organismo e que quando consumidos proporcionem energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física.


Saiba o que comer se vai treinar
Para você que é esportista ou atleta, saber o que comer é fundamental para que alcance seus objetivos, sejam estéticos ou de desempenho. O nutriente que menos deve ser reduzido na dieta é o carboidrato. É ele que fornece energia, que conserva e até ajuda a aumentar sua massa muscular. A falta do carboidrato na alimentação mobiliza proteínas dos músculos para obter energia e isso é prejudicial à saúde e aos treinos. Além disso, o correto oferecimento nutricional deste nutriente energético, o carboidrato, pode aprimorar a qualidade do exercício realizado, maximizar o rendimento e reduzir a fadiga (cansaço).

Portanto, saber o que comer é imprescindível antes, durante e depois da atividade física.

O que comer antes de treinar?
O objetivo da ingestão de carboidratos antes do exercício ajuda a manter os níveis de glicemia (energia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento ou competição; evita a fome durante o exercício e melhora a performance.

As refeições antes do exercício devem ser ricas em carboidratos especialmente complexos (frutas, arroz, pães, batata e cereais) que são importantes para manutenção da glicemia corporal (manutenção da glicose sanguínea), e "dão pique" para a realização do exercício por um tempo maior;

Seja cuidadoso com alimentos ricos em carboidratos simples como açúcar, doces, mel e refrigerantes e alimentos de alto índice glicêmico que podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea provocando uma sensação de fraqueza;

Não treinar com o estômago cheio: causa indigestão, náuseas e até vômitos;

Quando a refeição pré for almoço ou jantar, fazer de 3 a 4 horas antes e se for um lanche de 1 a 2 horas antes de iniciar o treino;

Deve ser moderada em proteínas e pobre em alimentos gordurosos (frituras, carnes gordas, queijos gordurosos). Esses alimentos possuem a digestão mais lenta podendo causar desconforto gástrico e distensão abdominal;

Em dias de competição evitar alimentos ricos em fibras, como frutas com casca, castanhas, hortaliças cruas e alimentos integrais; e alimentos ricos em lactose (leite), pois podem causar desconforto intestinal.

O que comer durante os treinos?
vita a desidratação, a queda de performance e fornece energia para os músculos que estão sendo acionados no exercício. A correta hidratação visa a reposição de água e dependendo da duração do treino, de eletrólitos (principalmente sódio e potássio). A reposição hídrica não se faz com volume e sim com freqüência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação antes do inicio do treino e/ou competição.
2 horas antes: ingestão de 500 ml de líquidos (preferencialmente água)
Após 1 hora de treino opte por bebidas isotônicas, que é um repositor energético e hidroeletrolítico; carboidrato em gel ou maltodextrina diluídos em água; que promovem energia imediata para o músculo durante a atividade física.

O que comer após os treinos?
Os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos: se não conseguir ingerir alimentos sólidos (barra energética, frutas, macarrão, bolacha) ou se não houver disponível, procure beber 2 a 3 copos de suco de frutas ou bebidas ricas em carboidrato (isotônico ou maltodextrina).

Após 2 ou 3 horas faça refeições pequenas ainda ricas em carboidratos, inclua as proteínas (leite, iogurte, peito de peru, frango, peixes), pois auxiliam no aporte de aminoácidos que serão utilizados na reparação das fibras musculares, contribuindo também para o ganho da massa muscular; e continue se hidratando.

Evite alimentos muito gordurosos, pois as gorduras interferem na digestão dos alimentos deixando-a mais lenta.

Treino matinal o que comer

Evitar
Substituir por
Antes
Pão francês com presunto e queijo
Leite com nescau
1 fatia de pão integral com queijo e meio copo de suco light
Depois
Ficar sem comer
1 sanduiche de pão integral, queijo branco e fatias de peito de peru com fruta ou suco natural

Treino no meio do dia o que comer

Evitar
Substituir por
Antes
Ficar sem comer
1 fruta, ou 1 iogurte pequeno de fruta com açúcar
Depois
Hambúrguer e queijo, batata frita, e refrigerante
Salada com azeite, 1 filé médio de frango grelhado e 6 colheres de sopa arroz integral (ou 3 colheres de sopa de arroz branco) e 3 colheres de sopa
de feijão, 1 xícara de chá de brócolis
e 1 copo de suco de laranja

Treino no final da tarde o que comer

Evitar
Substituir por
Antes
Pão de queijo com refrigerante
Um sanduíche de queijo minas no pão integral e suco de polpa natural de fruta ou água de coco.
Depois
Pizza
Meio prato de legumes cozidos (batata, cenoura, etc), 1 filé médio de peixe assado ou cozido e 1 copo de suco de abacaxi

Agora que já sabe o que comer antes, durante e depois de praticar exercícios físicos, aproveite e bons treino!

Lembre-se, hoje é o dia de amanhã que tanto lhe preocupava ontem. (Dale Carnegie)


Fonte: uol.com.br

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